Pradinis / Šeima ir sveikata / Kaip tradicinius pusryčius padaryti sveikesnius?

Kaip tradicinius pusryčius padaryti sveikesnius?

Ir per šventes, ir ne tik reikėtų laikytis sveikatai palankios mitybos principų, pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai. Kiekvienas mūsų norime būti ne tik sotus, bet ir sveikas, turėti gražią dvasią ir kūną. Verta prisiminti ir kai kurias senovines maisto ruošimo tradicijas – galbūt atsisakyti majonezo, kepiniuose vietoje cukraus naudoti džiovintus vaisius ir uogas ir pan.

Paanalizuokime tradicinį pusryčių patiekalą: 2 virti kiaušiniai, pagardinti 2 šaukštais majonezo, užkandami 2 riekelėmis juodos duonos su sviestu. Ir, žinoma, žiupsnelis druskos. Vidutiniam suaugusiam žmogui tai sudaro maždaug 40 procentų paros energinės vertės (kalorijų), per 70 procentų paros riebalų (nelygu, kiek sviesto užtepsime ant duonos) ir pusę paros druskos normos. O jei dar užkąstume rūkytu kumpiu ar dešra? Beje, šis valgis – tik vienas iš daugelio, kuriuos valgome pusryčių metu. Iš pateikto pavyzdžio matome, kad paros druskos ir riebalų normą surenkame labai greitai.

Riebalai yra būtini mūsų organizmui, jie yra svarbi mitybos dalis. Tai yra energijos šaltinis, jie taip pat naudingi organizmui, nes padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K), suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, riebalai yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Tačiau nesaikingas riebalų vartojimas, ypač sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra vienas iš kraujotakos sistemos ligų išsivystymo rizikos veiksnių. Lietuvos, kaip ir daugelio kitų šalių, gyventojai, riebalinių kalorijų, ypač kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų rūgščių, su maistu suvartoja per daug. Todėl būtina ne tik gyvūninius riebalus keisti augaliniais, bet ir sumažinti bendrą riebalų suvartojimą. Sočiųjų riebalų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, padažuose, o kepiniuose ir konditerijos gaminiuose, kuriuose naudojami iš dalies hidrinti riebalai, dar gali būti ir sveikatai žalingų transriebalų, todėl net ir šventiniu laikotarpiu reikia labai saikingai vartoti riebios mėsos patiekalus, riebius pieno produktus (sūrį, grietinę), majonezą ir kitokius riebius padažus arba jų atsisakyti. Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus reikėtų keisti tais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pvz., sviestą pakeisti augaliniais aliejais, vietoje mėsos dažniau rinktis žuvį. Kodėl gi majoneze mirkstančios mišrainės nepakeitus šviežių daržovių salotomis su alyvuogių aliejumi ar apskrudusios kiaulienos sprandinės – paukštienos krūtinėle?

Didelis druskos vartojimas – viena aktualiausių mitybos problemų. Pasaulio sveikatos organizacija pataria per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos, įskaitant ir jau pagamintuose maisto produktuose (pvz., duonoje, dešroje, padažuose ir t. t.) bei patiekaluose esančią druską. Didelis druskos suvartojimas yra svarbus padidėjusio kraujospūdžio išsivystymo veiksnys. Kraujotakos sistemos ligomis Lietuvoje serga beveik 29 procentai suaugusių gyventojų, o padidėjęs kraujospūdis (arterinė hipertenzija) – dažniausia jų. Šiandien visoje Europos Sąjungoje ne tik mokslininkai, medikai, visuomenės sveikatos specialistai, bet ir politikai kalba apie tai, kad reikia raginti ir skatinti maisto gamintojus keisti maisto produktų sudėtį taip, kad jie būtų palankesni vartotojų sveikatai, – mažinti juose druskos, cukrų ir riebalų (ypač sočiųjų ir transriebalų) kiekį. Tačiau nerimą kelia pačių vartotojų požiūris į mitybą: šalyje atliktų mokslinių tyrimų duomenimis, beveik 7 procentai žmonių papildomai sūdo patiekalus jų net neparagavę.

Pavyzdžiui, šaltai rūkytuose mėsos gaminiuose yra per 4 procentus druskos. Nacionaliniame maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institute 2015–2016 metais atlikti tyrimai rodo, kad šaltai rūkyti mėsos gaminiai, tarp jų ir šaltai rūkytos dešros, – sūriausi iš visų mėsos gaminių. Juose nustatyta per 4 procentus druskos, vadinasi, suvalgę 100 gramų šaltai rūkyto kumpio ar dešros (maždaug 6 griežinėlius), gausime net 4 gramus druskos.

Specialistai pataria:

  • Saikingai valgykite majonezo – jame yra per 35 procentus riebalų.
  • Sviestas – sočiųjų riebalų koncentratas. Jei jį tepate ant duonos – stenkitės, kad sluoksnis būtų kuo plonesnis. O gal tepti sviestą ant duonos tik įprotis, kurį atėjo metas keisti, ir be sviesto bus taip pat skanu?
  • Kad nebūtų pagundos papildomai sūdyti jau paruoštus maisto produktus, nedėkite ant stalo druskinės.
  • Gamindami maistą namuose tikslingai mažinkite pridedamos druskos: ją pakeiskite prieskoninėmis žolelėmis, palaipsniui pratinkitės prie mažiau sūraus maisto.
  • Venkite riebių, saldžių ir sūrių maisto produktų, daugiau valgykite visų grūdo dalių produktų, daržovių ir vaisių.

Komentarai

Jūsų el. pašto adresas nebus viešai skelbiamas. Privalomi laukai žymimi *

*

Scroll To Top