Pradinis / Šeima ir sveikata / Produktai, kurie padės pamiršti nuovargį

Produktai, kurie padės pamiršti nuovargį

Stebitės, kodėl atėjus vasarai vis vien trūksta energijos? Saulė ir gaivus oras nepadės įgauti jėgų, jei mūsų mityboje trūks būtinų organizmui medžiagų. Ypač magnio, kuris atsakingas ne tik už mūsų kaulų, širdies sveikatą, bet ir už gerą miegą bei kasdien mums reikalingą energiją. Štai kuriuos produktus sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti į savo mitybą, jei norime puikiai jaustis ir nepritrūkti energijos. 

Pasak Jungtinių Amerikos Valstijų nacionalinių sveikatos institutų, magnis reguliuoja įvairias biochemines organizmo reakcijas, tarp jų baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkcijas, gliukozės kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas rodo, jog mums magnis reikalingas tam, kad nepritrūktume energijos, taip pat kaulų vystymuisi ir kalcio bei kalio transportavimui.

Požymiai, į kuriuos neatkreipiame dėmesio

Jei jaučiate vidinį nerimą, stresą, tirpsta pirštų galiukai ar raumenis traukia mėšlungis, verta peržiūrėti savo valgiaraštį. Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytojos Rasos Šėrienės teigimu, esant magnio trūkumui gali pasireikšti ne tik nervinis tikas, kamuoti galvos skausmas, varginti raumenų spazmai, bet ir atsirasti emocinis bei fizinis išsekimas.

Tai ypač aktualu vasarą, kai daug judame, būname lauke, dirbame ir sportuojame, todėl dažniau prakaituojame. Su prakaitu iš organizmo pasišalina daug gyvybiškai svarbių mikroelementų, todėl jaučiame raumenų skausmus, mėšlungius ir patys jaučiamės tarsi be jėgų, nuolat pavargę. Dėl šių priežasčių į savo mitybą R. Šėrienė rekomenduoja įtraukti sėklas ir riešutus (moliūgų, sezamų sėklas, migdolus, žemės riešutus ir kt.), žuvį (menkę, plekšnę, tuną), pupeles ir lęšius, visadalius grūdus, avokadus, bananus, neriebius pieno produktus bei juodąjį šokoladą.

,,Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kurį reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusiųjų mitybą. Daugiausia magnio yra moliūgų ir sezamų sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiniuose riešutuose“, pažymi gydytoja.

Štai 6 produktai, kuriuose gausu magnio:

Riešutai.  JAV Žemės ūkio departamentas pažymi, kad migdolai yra geras magnio ir kalio šaltinis. Nors visi riešutai yra puikus sveikatos šaltinis, migdoluose, anakardžiuose ir bertoletijų riešutuose daugiausia magnio. Viename trečdalyje puodelio migdolų yra 127 mg, o bertoletijų riešutų – maždaug 167 miligramai magnio. Tokiame pat kiekyje anakardžių rasime 117 miligramų magnio. O štai trečdalyje puodelio daugelio mėgstamų pistacijų bus 50 miligramų magnio. Be to, riešutai pasižymi uždegimo slopinamosiomis savybėmis, yra naudingi širdies sveikatai, gali sumažinti apetitą. Todėl tai puikus užkandis sportuojantiems ir norintiems išvengti persivalgymo.

Sėklos. Moliūgų sėklos vadinamos tikra gamtos dovana. Šios sėklos yra vienas iš turtingiausių magnio šaltinių. Dviejuose jų šaukštuose rasime 74 mg šio mineralo, tai yra apie 25 proc. rekomenduojamos dienos normos. Ketvirtadalyje puodelio sezamų sėklų bus 126 miligramai magnio, tokiame pat kiekyje saulėgrąžų 44 mg. Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Įtraukti į mitybą šias sėklas galite berdami jų į košes, kokteilius, žaliuosius energinius kokteilius, salotas, tirštas sriubas, grūdų patiekalus ir kt.

Juodasis šokoladas. Tai ne tik desertas, bet ir sveikas užkandis, jei skanaujame saikingai. 28 gramuose juodojo šokolado yra 64 mg magnio, tai sudaro 16 proc. rekomenduojamos paros normos. Juodajame šokolade yra ir geležies, vario ir mangano, antioksidantų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad  šokolade būtų ne mažiau kaip 70 proc. kakavos.

Avokadas. Neįtikėtinai maistingas vaisius ir geras magnio šaltinis. Viename vidutinio dydžio avokade yra 58 mg magnio, tai sudaro apie 15 proc. rekomenduojamos paros normos. Avokaduose taip pat yra daug kalio, vitaminų B ir vitamino K. Skirtingai nuo daugumos vaisių, juose yra daug riebalų, ypač mononesočiųjų.

Džiovinti vaisiai. 100 g džiovintų bananų yra net 108 mg magnio, figų 68 mg, slyvose 64 mg, abrikosuose 63 mg, datulėse 43 mg. Be to, džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, baltymų, geležies, vitaminų C ir A, kalio, fosforo ir kalcio.

Grūdiniai produktai: kviečiai, avižos ir miežiai, grikiai. Vienoje porcijoje rasime apie 65 mg magnio,  t. y. 16 proc. paros normos. Daugelyje grūdų yra ir vitaminų B, seleno, mangano, skaidulų ir kalio.

Įtraukdami šiuos produktus į mitybą pasitelkite fantaziją. Avokado, pomidorų ir fetos salotas gardinkite sėklomis ir riešutais. O jei norite sveiko deserto išlydykite juodąjį šokoladą, įberkite į jį sėklų ir riešutų ir padėkite į šaldytuvą sustingti. Iš grūdinių produktų lengvai pasigaminsite batonėlius su sėklomis ir medumi. Praturtindami mitybą natūraliais produktais, kuriuose yra magnio, pamiršite nuovargį, įgausite energijos, pagerės nuotaika ir miego kokybė.

Komentaras

  1. Aš tai mėgstu pagardinti patiekalus riešutais, bet dažniausiai juos išmirkinu prieš tai. Labai skanu humuso užtepėlė su moliūgais ir anakardžiais. Galima daug šventinių vieno kąsnio sumuštinukų su anakardžiais padaryti. Ir skanu, ir puošniai atrodo 🙂

Komentarai

Jūsų el. pašto adresas nebus viešai skelbiamas. Privalomi laukai žymimi *

*

Scroll To Top