Pradinis / Sportas / Kaip tinkamai pasirengti maratonui?

Kaip tinkamai pasirengti maratonui?

Bėgimas jau tapo viena populiariausių mankštų daugeliui lietuvių. Vieni stengiasi įveikti kelis kilometrus po darbų, kad pailsėtų, kiti išbando jėgas pusės ar viso maratono rungtyse. Pasak specialistų, tiems, kurie siekia nubėgti ilgesnę distanciją, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir nepamiršti paruošti organizmo, nes neapgalvoti judesiai ir raumenų pertempimas gali labai apkartinti šį pasiryžimą. 

Pixabay.com nuotr.

Apie pasiruošimą bėgimui svarbu pagalvoti iš anksto ir pasiruošti treniruojantis, bėgant mažesnes distancijas. „Kuo anksčiau pradėsite ruoštis, tuo bus tik geriau. Jei anksčiau nebėgiojote, derėtų nepersistengti su krūviais ir bėgioti ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Vėliau, kūnui pripratus prie pastovaus krūvio, galima pagalvoti ir apie intensyvesnį grafiką“, – sako maratonininkas, Vilniaus bėgimo klubo vadovas Karolis Urbelionis.

Norintiems dalyvauti bėgimo varžybose, likus valandai iki starto, jis rekomenduoja dar sykį ristele pabėgioti 5–10 minučių.

„Iki starto likus 30 minučių, kelias minutes padarykite dinaminių tempimo pratimų. Pavyzdžiui, stovint plačiai išskėsti kojas ir tuomet dešine ranka siekti kairės pėdos, o kaire ranka – dešinės. Po šio pratimo taip pat galite 30 sekundžių bėgti vietoje aukštai keldami kelius“, – pataria K. Urbelionis. Jis atkreipia dėmesį, kad po bėgimo dažnas bėgikas pamiršta vieną svarbiausių treniruočių dalių – tempimo pratimus. Kuo varžybos buvo sunkesnės, tuo daugiau dėmesio jiems skirkite.

„Po varžybų, jau atgavus kvapą, taip pat rekomenduoju 5–10 min. pabėgioti lengva ristele, labai lėtai. Geriausia tai daryti su kuo nors iš drauge bėgusiųjų – šis laikas puikiai tiks aptarti visiems trasoje patirtiems įspūdžiams“, – pataria bėgikas.

Pagalba raumenims

Besiruošiantiems bėgimui reikia pagalvoti ir apie viso organizmo paruošimą, bendrą sveikatą. Farmacininkė Elvyra Ramaškienė primena, kad sportuojantys žmonės greičiau netenka vitaminų ir mineralų, todėl patariama pagal poreikį organizmą jais papildyti. Taip pat itin svarbu gerti pakankamai vandens.

„Svarbiausi yra B  grupės vitaminai, kalcio ir magnio papildai. Taip pat ne ką mažiau svarbūs antioksidantai bei vitaminas C. Tačiau sportuojantiems labai svarbi ir subalansuota mityba, pakankamas angliavandenių bei skysčių kiekis“, – teigia farmacijos specialistė.

Pasak vaistininkės, B grupės vitaminai yra būtini energijos metabolizmui. Jie užtikrina nervų funkciją, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir yra svarbūs raumenų koordinacijai. Vitaminas C gerina atsigavimą po fizinio krūvio ir skatina raumens augimą. Taip pat jis dalyvauja kolageno gamyboje, o kolagenas – medžiaga, jungianti ir laikanti kaulus bei raumenis kartu.

„Kalcis ir magnis gerina raumenų funkciją, padeda širdies darbui, skatina širdies ir raumenų susitraukimus, o vitaminai antioksidantai naudojami ląstelių membranų apsaugai, nes raumens augimas vyksta tada, kai ląstelės būna sveikos“, – sako E. Ramaškienė.

Neišradinėti dviračio

Jei organizmas jau paruoštas, per pačias varžybas svarbu nepervertinti savo galimybių ir nesistengti bėgti kitaip, nei esate įpratę. Pasak  K. Urbelionio, per varžybas paprastai bėgama greičiau, tačiau, jei tai pirmasis jūsų bėgimas ir pasirinktos distancijos dar nesate įveikę, tuomet reikėtų pasirinkti mažesnį greitį pirmoje distancijos pusėje.

„Sakydamas „mažesnį“, galvoje turiu tai, kad turėtumėte bėgti lėčiau, nei jums atrodo, kad galite, nes daugelis pradedančiųjų pervertina savo galimybes ir distancijos pabaigoje jiems tampa per sunku palaikyti pasirinktą greitį. Jei nutiktų taip, kad nubėgę du trečdalius distancijos vis dar jausitės puikiai, tada galite pagalvoti apie nedidelį greičio padidinimą“, – pataria maratonininkas.

Pasak jo, sėkmingai distanciją padės įveikti ir tinkamai statomos kojos bėgant. „Pirmiausia pamėginkite bėgti vietoje – būtent taip bėgdami įprasite didžiausią krūvį palikti pėdos skliautui ir blauzdos raumenims. Tačiau, jei treniruočių metu kojas statydavote kitaip, varžybose neišradinėkite dviračio ir bėkite taip, kaip mokate“, – pataria bėgikas.

Komentarai

Jūsų el. pašto adresas nebus viešai skelbiamas. Privalomi laukai žymimi *

*

Scroll To Top