Pradinis / Šeima ir sveikata / Sveika ir visavertė vaikų mityba

Sveika ir visavertė vaikų mityba

Kaip išmokti tinkamai maitintis? Kaip mokėmės važinėti dviračiu? Svarbiausia, ką reikėjo išmokti, – išlaikyti pusiausvyrą. O kai išmokome ją išlaikyti, pedalų, atrodo, ir sukti nereikėjo – ratai tarytum savaime sukosi. Tą patį galima pasakyti ir apie maistą, kurį renkamės. Kai tik išmoksime derinti maisto kiekį, rūšis (ir jei laikysimės patarimų), būsime sveiki ir gerai jausimės. Tai pasiekti nebus sunku, jei išmoksime pasirinkti tinkamus produktus!

Sveika mityba – vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Tai įvairus ir tinkamai parinktas maistas, aprūpinantis organizmą būtinu angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu.

Tinkamai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį padės maisto pasirinkimo piramidė.

Gerti vandenį ir būti fiziškai aktyviam labai svarbu. Kasdien reikia išgerti 6–8 stiklines vandens, nes jis reguliuoja kūno temperatūrą, perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Kai karšta, kai vaikas sportuoja ar šoka, patartina turėti buteliuką vandens. Tai padės numalšinti troškulį ir išugdys įprotį gerti pakankamai vandens.

Piramidės pagrindas – augalinio maisto produktų grupės. Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač vaikams. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinimo trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingos energijos. Daugiausia per parą patariama vartoti grūdinių produktų, daržovių ir vaisių. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių. Svarbu vartoti kuo įvairesnius, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausia – šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės.

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamųjų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis.

Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotasis cukrus, druska. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Šiuos maisto produktus reikėtų vartoti tik labai mažais kiekiais ir retai.

Mitybos režimas

Nuo pirmųjų vaiko gyvenimo dienų reikia jį maitinti tinkamai. Sveikas vaiko maistas turi atitikti šiuos pagrindinius reikalavimus:

1) maiste turi būti visų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir vandens;

2) maisto medžiagų turi būti tiek, kiek reikia organizmui pagal jo amžių, lytį, sąlygas, kuriomis jis gyvena;

3) maistas turi būti skanus, įvairus, šviežias.

Valgyti patariama 4–6 kartus per dieną, turi būti 3 pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2, 3 papildomi (užkandžiai) (priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai). Geriausia, kad būtų valgoma tomis pačiomis valandomis). 7–10 metų amžiaus vaikai per dieną su maistu turi gauti apie 1900 kcal. Pusryčiai turi sudaryti apie 20 % bendro dienos kcal kiekio, priešpiečiai – 10 %, pietūs – 30 %, pavakariai – 10 %, vakarienė – 20 %, naktipiečiai – 10 %.

Moksleiviams ryte būtina gerai pavalgyti. Tinkami pusryčiai didina moksleivių darbingumą. Paprastai moksleiviai rytais nevalgo todėl, kad jiems trūksta laiko. Įpratinkime savo sūnų ar dukrą atsikelti anksčiau, būtinai atlikti rytinę mankštą, nusiprausti, apsirengti ir neskubant pavalgyti.

Pusryčiams tinka:

Javainiai su grūdais, dribsniai ar sausi pusryčiai, užpilti liesu pienu ar jogurtu.

Liesa varškė su mėgstamais šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, varškę galima pagardinti mėgstamu liesu jogurtu.

Košė (avižinė, miežinė, grikių, ryžių). Ją galima pagardinti medumi, cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais.

Kiaušiniai. Keptus ar virtus galima patiekti su įvairiomis daržovėmis: paprika, pomidorais, špinatais.

Sumuštiniai su virta vištienos, kalakutienos krūtinėle ir pomidorais, agurkais, salotomis.

Ką įdėsime į priešpiečių dėžutę savo vaikui?

Antruosius pusryčius, arba priešpiečius, moksleiviai turėtų valgyti po trečios pamokos, o namie švenčių dienomis – apie 10–11 val. Jiems tiktų daržovių patiekalai: salotos, mišrainės, trintos morkos, vaisiai, šviežiai spaustos sultys, mėgstami riešutai. Jeigu pusryčių metu vaikas negavo grūdinių ir pieno produktų, tiktų javainiai su grūdais ir mėgstamas jogurtas, stiklinė pieno.

Visa tai lengvai įgyvendinama, nes darželiai ir pradinės mokyklos dalyvauja valstybės finansuojamose programose „Pienas vaikams“ ir „Vaisiai vaikams“, pagal kurias kiekvienas vaikas nemokamai gauna po vieną pasirinktą pieno produktą ir vaisių.

Pietauti reikia 14–15 val., o ne vakare. Jeigu tuo metu vaikas mokykloje, tegul pavalgo valgykloje. Pietūs turi būti šilti: sriuba, jeigu vaikas ją mėgsta, sultys ar kompotas, mėsos ar žuvies patiekalas, daržovės. Gėrimus geriausia vartoti praėjus 20 min. po valgio arba prieš valgant pagrindinį patiekalą. Žuvies patariama valgyti bent 2–3 kartus per savaitę, nes tai yra svarbus baltymų šaltinis. Su žuvimi gaunama polinesočiųjų riebalų rūgščių ir mineralinių medžiagų. Iš mėsos labiausiai tiktų liesa vištiena ar kalakutiena.

Pavakarius tiktų valgyti 16–17 val., po pamokų. Kaip ir priešpiečiams, tinka švieži ar džiovinti vaisiai, jų sultys. Jeigu vaikas jaučiasi alkanas, ypač pasportavęs, geriausia rinktis naudingesnius maisto produktus: riešutus ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvimi, liesa mėsa, liesu sūriu ir daržovėmis.

Vakarieniauti geriausia 1,5–2 val. prieš miegą, apie 19–20 val. Vakarienė turėtų būti lengva: pieniškas ar daržovių patiekalas (pvz., garuose virtos daržovės).

Pasistenkime prieš miegą su vaikais pasivaikščioti gryname ore. Būtu labai smagu, jeigu tai taptų įpročiu.

Naktipiečiams tiktų stiklinė kefyro, rūgpienio arba tiesiog šilto pieno su šaukšteliu medaus.

Labai svarbu išmokyti vaikus nepersivalgyti, tai yra nevalgyti iki soties, nes tai – pirmas žingsnis į nutukimą.

Vaikas turi valgyti noriai, su apetitu. Jį sukelia ne tik skanus, kokybiškas maistas, bet ir gražiai patiektas patiekalas, valgymo aplinka.

Maisto kokybė ir įvairovė, maitinimo režimas – pagrindiniai vaikų maitinimo reikalavimai. Šiuos reikalavimus visai nesunku įvykdyti paprasčiausiomis sąlygomis. Pamažu visa tai pasidarys Jūsų, tėveliai, ir Jūsų vaikų įpročiu ir nesukels jokių ypatingų rūpesčių.

Nepamirškime, jog mes, suaugusieji, esame pavyzdys vaikams.

Parengė Teresa Jukevičė

Komentarai

Jūsų el. pašto adresas nebus viešai skelbiamas. Privalomi laukai žymimi *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Scroll To Top
%d bloggers like this: