Dietistė, receptinių knygų autorė, nuomonės formuotoja ambasadorė Indrė Trusovė savo šeimos mitybą planuoja itin atsakingai. Pasak jos, apgalvotas pirkinių ir patiekalų planavimas padeda ne tik sutaupyti laiko bei pinigų, bet ir užtikrinti subalansuotą kasdienį racioną.
Prieš planuodami meniu – pažiūrėkite ką turite spintelėse ir šaldiklyje
„Dažniausiai per savaitę darau vieną didesnį apsipirkimą, todėl iš anksto apgalvoju, ką valgysime savaitės eigoje. Žinoma, kartais tenka papildomai įsigyti vieną ar kitą produktą, ypač jei kyla naujų receptų idėjų, kuriomis norėčiau pasidalinti socialiniuose tinkluose. Kiekviena savaitė skirtinga, tačiau visada stengiuosi, kad racione būtų žuvies, jautienos, netrūktų daržovių ir vaisių“, – pasakoja I. Trusovė.
Dietistė pabrėžia, kad savaitinį meniu planavimą verta pradėti nuo namuose jau turimų produktų peržiūros. Pasak jos, pirmas žingsnis – peržiūrėti šaldytuvo, šaldymo kameros ir spintelių turinį, įvertinti, ką iš jų galima pagaminti, ir tik tuomet sudaryti pirkinių sąrašą. Ji akcentuoja, jog svarbiausia, kad kiekvieno valgymo metu gautume ir baltymų, ir daržovių.
Anot I. Trusovės, viena dažniausių klaidų – pernelyg dideli lūkesčiai sau ir kraštutimai. Tam, kad mityba būtų subalansuota – nereikia savęs riboti, atvirkščiai – reikia valgyti kuo įvairesnį maistą.
„Labai svarbu nusimatyti realius tikslus ir norimus pasigaminti receptus, atsižvelgiant į savo dienos ritmą ir užimtumą. Taip pat reikėtų vengti monotonijos – jei maistas tampa nuobodus, greitai krenta motyvacija sveikai maitintis. Dar viena didelė klaida – eiti į parduotuvę ir neturėti jokio plano ar pirkinių sąrašo. Taip ne tik išleidžiama daugiau pinigų nei planuojama, bet ir prisiperkama sveikatai mažiau palankių maisto produktų“, – teigia I.Trusovė.
Rekomenduoja skirti laiko paruoštukams
Nors, anot jos, subalansuotai mitybai reikia laiko ir pasiruošimo. Šiandien pačių įvairiausių receptų idėjų gausu ne tik kulinarinėse knygose, bet ir internete bei socialiniuose tinkluose, kur jais dalijasi daugybė mitybos specialistų ar paprasčiausių blogerių, influencerių.
Norint taupyti laiką savaitės eigoje I. Trusovė rekomenduoja savaitgalį skirti porą valandų įvairiausių paruoštukų pasiruošimui. Pavyzdžiui, sekmadienį galima išsikepti granolos – tuomet darbo dienomis ją tereiks patiekti su graikišku jogurtu ir vaisiais. Taip pat verta iš anksto susimarinuoti mėsą ar žuvį. Pasigaminti maisto kelioms dienoms į priekį. Ji pati mėgstu kepti bananinius keksiukus – tai puikus ir greitas užkandis.
Planuojant kiekvieną patiekalą specialistė ragina nepamiršti daug daržovių: pusę įprasto garnyro keisti jomis. Taip pat naudoti šaldytas. Ji rekomenduoja daržoves valgyti ir užkandžiams su įvairiomis užtepėlėmis.
„Namuose ar automobilyje greitam užkandžiui siūlau po ranka turėti ir vaisių. Pavyzdžiui, obuolį, kurį galima greitai suvalgyti, kaip užkandį. Šaldytus vaisius siūlau naudoti glotnučiams. Taip pat vaisius derinti su baltymais. Pavyzdžiui, šalia pusryčių omleto patiekti ir supjaustytą kivį“, – sako ji.
I.Trusovė dalijasi ir granolos receptu, kurį verta pasigaminti namuose.
Reikės:
* 150 g saulėgrąžų
* 100 g „Rimi“ smart avižinių dribsnių
* 75 g moliūgų sėklų
* 50 g migdolų
* 3 v.š. skysto medaus (tinka klevų, agavų, datulių sirupai)
* 3 v.š. kokosų aliejaus
* 2 v.š. chia sėklų
* 1 v.š. linų sėmenų (aš turėjau tik maltus)
* Skaldytos kakavos (tinka juodas šokoladas)
Gaminimo eiga:
- Susmulkinau riešutus.
- Kokoso aliejų sumaišiau su medumi.
- Dubenyje maišiau: avižinius dribsnius, saulėgrąžas, moliūgų sėklas, riešutus, medų ir aliejų.
- Kepame orkaitėje. 160 laipsnių, 15-20 min. Kol pradės ruduoti. Nesudeginkite!
- Ištraukus paliekame pravėsti.
- Tuomet suberiame ant viršaus chia, linų sėmenys, kakavos gabaliukus.
- Rankomis sulaužome.
- Laikyti tamsioje, sausoje vietoje, sandariame inde.