Vis labiau savo sveikata besirūpinantys žmonės daugiau dėmesio skiria ir mitybai. Jau keletą metų Lietuvoje populiarėja ekologiški maisto produktai, daugėja sveiko maisto restoranų, prekybos centruose plečiami sveikų ir organinių produktų skyriai. Vis dėlto šie gaminiai kur kas brangesni už kitus, vien taip maitintis sau galėtų leisti nedaugelis, o ir šių produktų asortimente parduotuvėse kol kas rastume ne viską, ko reikia.
Kituose maisto produktuose ir gaminiuose netrūksta įvairių prieštaringai vertinamų, tačiau vartotojų skonio receptorius neabejotinai džiuginančių priedų, pvz., mums įprasto baltąja mirtimi vadinamo cukraus. Ne paslaptis, kad atsainiai renkantis, ką valgyti, cukraus labai lengva suvartoti kur kas daugiau, nei reikalinga organizmui. Apie tai, kaip rinktis maisto produktus, kad cukraus būtų suvartojama ne per daug, o mūsų mityba būtų subalansuota, kalbamės su Dietoterapijos centro gydytoja dietologe Laura Romeraite.
Kiek cukraus per dieną turėtume suvartoti ir kiek suvartojame iš tikrųjų?
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, iš cukraus gaunama energija neturėtų viršyti 10 proc. visos per dieną su maistu gaunamos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojame 2000 kalorijų, iš cukraus jų turėtume gauti ne daugiau kaip 200. Vis dėlto tyrimai rodo, kad šiuolaikinis vartotojas iš cukraus per dieną gauna daugiau – vidutiniškai 14 proc. paros energijos normos. Skaičiai iškalbingi – per metus suvalgome vidutiniškai 36 kg cukraus. Apie 6 kg – vien iš įvairių saldumynų, gaiviųjų gėrimų. Vadinasi, per dieną suvartojame vidutiniškai 33 arbatinius šaukštelius cukraus.
Koks cukraus kiekis pavojingas sveikatai?
Pavojus sveikatai kyla tada, kai rekomenduojama paros cukraus norma dažnai arba nuolat viršijama. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį ne tik į cukrų, bet ir į mitybą apskritai. Cukrus visų pirma yra energijos šaltinis, jo reikia ne tik kūnui, bet ir smegenims. Reikia turėti omeny, kad energijos gauname ir iš baltymų, riebalų. Tuo pačiu diabetu, nutukimu, kraujagyslių ir kitomis ligomis galima susirgti ir visai nevartojant cukraus, jeigu tik nuolat gaunama per daug kalorijų. Turime sudeginti tiek pat kalorijų, kiek suvalgome, o metant svorį sudeginti turime daugiau energijos, nei jos gauname iš maisto. Visą perteklinę, nesudegintą energiją organizmas paverčia riebalais.
Vis dėlto reikėtų neapsigauti: net jei neviršysime paros kalorijų normos, tačiau visą energiją gausime vien iš cukraus ar vien iš mažą maistinę vertę turinčių perdirbtų produktų, mityba nebus subalansuota. Negaunant visų organizmui reikiamų medžiagų ilgainiui gali pasireikšti įvairių sveikatos sutrikimų.
Ar cukraus paros norma kinta priklausomai nuo amžiaus?
Žmogui senstant medžiagų apykaita lėtėja, atsirandant sąnarių ir kitoms lėtinėms ligoms žmogus mažiau juda. Vadinasi, norint sudeginti tokį pat kalorijų kiekį reikia įdėti kur kas daugiau darbo. Siekiantiems palaikyti kūno linijas ir sveikatą vyresniems žmonėms patartina vartoti mažiau kalorijų, tad ir cukraus. Daugelio žmonių apetitas bėgant metams natūraliai mažėja.
Ar yra sveikiausia cukraus rūšis?
Esama skirtingų nuomonių, apie tai parašyta daugybė straipsnių. Dažniausiai liaupsinamas natūralus rudasis cukrus, o rafinuotas baltasis peikiamas ir vadinamas baltąja mirtimi ar pan. Dar yra fruktozė, sacharozė, dekstrozė ir kt. Pieno produktuose esanti laktozė – taip pat cukraus rūšis. Daug kas mano, kad saldinti kavą ar arbatą geriausia medumi. Nors medus išties turi daug naudingų mikroelementų, reikėtų nepamiršti, kad karštis juos sunaikina ir lieka tik kalorijos. Tad saldinti reikėtų jau pravėsusį gėrimą. Be to, šaukštelyje medaus yra daugiau kalorijų nei šaukštelyje cukraus – nesunku apsigauti ir suvartoti per daug kalorijų. Neviršijant rekomenduojamos paros normos, organizmui nėra jokio skirtumo, kokį cukrų renkamės.
Kokia turėtų būti subalansuota kasdienė mityba?
Maitinantis subalansuotai svarbu ne tik tai, ką valgome, bet tai, kaip dažnai valgome. Valgyti turėtume penkis kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius ir vakarienę. Labai svarbus reguliarumas – valgyti reikėtų maždaug kas 3 valandas. Valgant rečiau, organizmas pajunta bado pavojų ir įjungia apsauginį režimą – sulėtėja medžiagų apykaita, o kito valgio metu organizmas stengiasi sukaupti kuo daugiau atsargų kitam bado periodui.
Pusryčiams labai tinka įvairūs grūdai, košės. Juose esantys sudėtiniai angliavandeniai palaiko gliukozės kiekį kraujyje, ilgam suteikia energijos ir sotumo jausmą, todėl mažėja saldumynų poreikis.
Per dieną būtina suvalgyti bent tris porcijas daržovių ir vaisių, o per savaitę turėtume gauti bent 300 g riebios žuvies – lašišos, skumbrės ar kt. Visiems rekomenduoju valgyti mažiau riebaluose ar ant grotelių kepto maisto ir pirmenybę skirti troškintiems, virtiems patiekalams.
Ar norėdami gyventi sveikai turėtume visai atsisakyti gaiviųjų gėrimų, įvairių desertų ir pan.?
Cukraus, kaip ir druskos, poreikis nėra įgimtas. Nuo šių maisto priedų atprasti taip pat paprasta, kaip ir prie jų priprasti. Vis dėlto šiais laikais daugumai mūsų būtų labai sudėtinga atsisakyti vienų ar kitų mėgstamų produktų. Laimei, tai ir nėra būtina. Daug svarbiau užtikrinti, kad dienos racione būtų kuo daugiau įvairovės, spalvų, šviežio maisto. O tiek pat kalorijų, kiek saldžiame deserte, galime gauti ir su kai kuriais jogurtais ar tiesiog suvalgę daugiau vaisių. Todėl jei retkarčiais išgersite mėgstamo gaiviojo gėrimo, suvalgysite kad ir visą nedidelę plytelę šokolado ar trokštamą pyragaitį, tikrai nieko bloga nenutiks. Svarbu, kad tai netaptų kasdieniu įpročiu. Juk kur kas blogiau, kai nuolat save ribodami tampame irzlūs, nebesugebame deramai džiaugtis gyvenimu ir nuolatine vidine įtampa varginame kitus. Pakanka domėtis tuo, ką dedate į burną, vengti bet kokių kraštutinumų ir nepamiršti saiko. Tada mityboje natūraliai įsivyraus pusiausvyra.