Didėjantis kūno svoris, kamuojančios stuburo problemos, galvos, juosmens, pečių juostos dalių skausmai, pradėjusios tirpti rankos, spengimas ausyse – tokios nemalonios prognozės gresia sėdimą darbą dirbantiems ir nesportuojantiems žmonėms.
KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovės, Edukologijos katedros dėstytojos Lauros Daniusevičiūtės-Brazaitės teigimu, sportinė veikla ne tik gerina fizinę savijautą, bet ir padeda išvengti rudeninės depresijos.
Po vasaros sulėtėjus gyvenimo ritmui, neišvengiamai sumažėja ir fizinis aktyvumas. Kaip būtų galima jį susigrąžinti?
Turbūt viena pagrindinių išeičių atšalus orams ir anksčiau temstant yra lankymasis sporto klubuose, kuriuose sudarytos sąlygos yra tinkamiausios šaltuoju metų sezonu.
Universiteto bendruomenė visada laukiama KTU Sporto centro salėse. Jose apsilanko ir visos Lietuvos mastu žinomų žmonių, tokių kaip legendinis krepšininkas Valdemaras Chomičius ar garsusis galiūnas Vidas Blekaitis. Kauno technologijos universitetui (KTU) pradėjus bendradarbiauti su „Insanity LT“ grupe, V. Chomičius jau kurį laiką dalyvauja šiose aukšto intensyvumo lygio ištvermės treniruotėse.
V. Blekaitis buvo atvykęs į KTU Sporto centre surengtas konsultacijas, studentai turėjo progą pabendrauti ir užduoti klausimų Lietuvos galiūnų čempionui.
Ką patartumėte žmogui, kuris niekada nėra sportavęs? Nuo ko reikėtų pradėti ir kaip neprarasti motyvacijos bei užsidegimo?
Tokiu atveju patartina susirasti sporto partnerį – draugą, kolegą ar kaimyną, kurie, apnikus abejonėms ar tinginystei, paskatintų išsiruošti pabėgioti, nueiti į grupinę treniruotę ar sporto salę.
Kartais pirmajam kartui reikia tiesiog pasiryžti ir išdrįsti – kito būdo nėra. Gali nutikti taip, kad pirmoji treniruotė taip patiks ir sukels didžiulę motyvaciją nepasiduoti bei sportuoti toliau. Kai sportas taps įpročiu, praleisti treniruočių nebesinorės.
Kokias treniruotes patartumėte rinktis žmonėms, nepratusiems prie aktyvaus gyvenimo būdo ir didesnių fizinių krūvių?
Renkantis labai daug lemia asmeniniai žmogaus poreikiai ir net charakterio savybės. Pavyzdžiui, flegmatikui žingsninės aerobikos treniruotė gali nepatikti dėl garsios muzikos ir greito tempo – tarp kitų sportuojančiųjų toks žmogus jausis nepatogiai. Jis mieliau rinksis jogą, kalanetiką ar pilatesą, kur sportuojant daromi ramūs judesiai, įvairūs tempimo pratimai.
Norintiems suaktyvinti mąstymo procesus ir smegenų veiklą patarčiau rinktis kardiotreniruotes, o mėgstantiems mažesnius krūvius – jogą, kalanetiką, užsiėmimus treniruoklių salėje. Visa tai labai priklauso nuo paties žmogaus, jo amžiaus ir gyvensenos, fizinio aktyvumo.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visos aerobinės ištvermės didinimo treniruotės, ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu suteikia daug deguonies galvos smegenims, taip skatinami mąstymo procesai – tai padeda lengviau priimti sprendimus, būti darbingesniems, produktyvesniems.
Kiek kartų per savaitę reikia sportuoti norint sulaukti gerų rezultatų?
Norint sustiprėti, sumažinti riebalinę ir padidinti raumeninę masę bei gerai jaustis, per savaitę patariama sportuoti nuo 2 iki 4 kartų. Viena treniruotė per savaitę, padidėjus adrenalino koncentracijai, sukelia fiziologinį stresą kūnui. Tačiau, jeigu jau atsitiko taip, jog per savaitę pavyko nuvykti į treniruotę vienintelį kartą, reikia, kad ji būtų mažo intensyvumo ir vyktų mankštos principu.
Kokias klaidas daro žmonės, pradėję sportuoti?
Dažniausios klaidos – nepakankamas treniruočių per savaitę skaičius, savo galimybių neįvertinimas ir netinkama sportavimo pradžia pradedant nuo sunkiausių treniruočių, reikalaujančių puikaus fizinio pasirengimo.
Staiga pradėjus aktyviai ir intensyviai sportuoti, organizmą ištinka šokas, todėl jis įjungia išgyvenimo režimą ir pradeda ne mesti, o kaupti riebalinę masę ateinančioms „blogoms“ dienoms.
Apibendrinant svarbiausi dalykai yra tinkamas intensyvumas ir reguliarumas (sportuoti bent du kartus per savaitę).
Ar geriau sportuoti lauke, ar treniruoklių salėje?
Geriausiai sportuoti būtų gryname ore. Buvimas lauke leidžia įsisavinti daugiau deguonies ne tik galvos smegenims, bet ir kūno raumenims. Tačiau rudenį ir žiemą tenka neišvengiamai atsižvelgti į oro sąlygas ir sportuoti uždarose erdvėse.
Ar sportas gali padėti išvengti rudeninės depresijos?
Taip. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad sportuojant padidėja neuronų koncentracija ir išsiskiria endorfinų, dar vadinamų laimės hormonais. Pateiksiu pavyzdį apie Jungtinių Amerikos Valstijų mokslininkų atliktą tyrimą su pelėmis. Vienos iš jų buvo auginamos pasyviai, kitos – aktyviai. Vykdomo tyrimo metu abi skirtingai augintos pelių grupės turėjo nuplaukti tam tikrą atstumą. Ištyrus abiejų pelių hormonus, išsiskiriančius smegenyse, paaiškėjo, jog tiek vienų, tiek kitų pelių neuronų koncentracija padidėjo. Pasyviųjų pelių – aktyviojo geno, atsakingo už stresą, o augintų aktyviai – GABBA neuronų, atsakingų už atsipalaidavimą. Taigi net ir fiziologiškai tokie patys kūnai, įvertinus jų skirtingą gyvenseną, gali reaguoti visiškai skirtingai.
Lietuvoje visus populiarumo rekordus muša įvairūs maratonai, parkuose ir pakelėse kaip niekad daug bėgiojančių miesto gyventojų. Ar bėgioti tikrai taip sveika ir naudinga?
Pradėję bėgioti, apkrauname savo širdies raumenį. Pagrindinis rodiklis, kuris gali parodyti, koks turėtų būti bėgimo intensyvumas, yra pulsas. Norint sužinoti savo kūno ribas, reikia atlikti paprastą skaičiavimą: iš 220 atimti savo amžių – atsakymas parodys maksimalų širdies tvinksnių skaičių per minutę. Šis skaičius parodo, kiek jūsų kūnas tokiame amžiuje gali atlaikyti, t. y. kokios jo ribos.
Pradėjus reguliariai bėgioti, reikėtų pasiskaičiuoti, kad pulsas neviršytų 55–85 proc. maksimalaus širdies susitraukimo dažnio per minutę, o bėgimo laikas – 20–60 minučių, todėl patartina įsigyti specialų laikrodį, matuojantį pulsą. Po kelių savaičių intensyvumą ir laiko trukmę galima didinti.
Daugumai bėgimą mėgstančių žmonių svarbiau sudegintų kalorijų skaičius negu širdies kraujagyslių sistemos rodikliai. Netinkamas bėgimas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai ir savijautai.
Kaip reikėtų koreguoti mitybą pradėjus sportuoti?
Visų pirma – suvartoti daugiau kalorijų. Gyvenant pasyviai ir nesportuojant, kalorijų skaičius yra mažesnis, dėl to, pradėjus gyventi aktyviau, reikia daugiau energijos, taigi ir daugiau kalorijų. Neužsiimantiems fizine veikla vyrams rekomenduojama suvartoti 2500–3000 kalorijų, moterims 2000–2500 kalorijų. Suaktyvėjus procesams, ši kalorijų dienos norma išauga.
Mityba sportuojant panaši į keliavimą automobiliu: įsipylus tam tikrą kiekį kuro, galima nuvažiuoti tam tikrą atstumą, taigi kuo daugiau kuro pilsite, tuo daugiau nuvažiuosite. Taip pat yra ir su žmogaus kūnu, kuriam esant aktyviam reikia daugiau energijos.
Bijoti to, jog apetitas išauga, nereikėtų – tai natūrali aktyvesnio fizinio gyvenimo pasekmė.
Dažnai pasiryžę sportuoti žmonės baigę darbą į sporto sales renkasi 18–19 val. ar net vėliau. Treniruotėje išeikvojus nemažą kiekį energijos, grįžus namo ima kankinti alkis. Kaip elgtis tada: eiti miegoti tuščiu skrandžiu ar nesivaržyti ir pavalgyti?
Jeigu po treniruotės jaučiamas alkis, tai rodo, jog žmogus dieną maitinosi netinkamai ir nepasirūpino, kad prieš treniruotę jam užtektų energijos. Fiziškai aktyvus žmogus kasdien turi valgyti didelę energinę vertę turinčius pusryčius, kuriuose būtų pakankamai angliavandenių. Tai ypač svarbu dienos pradžioje, nes angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Pusryčiams rekomenduočiau valgyti įvairias košes su džiovintais ar šviežiais vaisiais, varškę su medumi ar uogiene, nes šių produktų maistinė vertė yra gana didelė.
Kas svarbu pietų ir vakarienės metu?
Pietaujant reikėtų rinktis maistą, kuriame gausu baltymų. Jeigu vakarienei planuojate rinktis gana sotų maistą, pavyzdžiui, kepsnį, vakarieniauti reikėtų likus ne mažiau kaip dviem valandoms iki treniruotės. Kitu atveju patartina valgyti likus ne mažiau kaip valandai ar pusantros valandos iki treniruotės pradžios. Vakarienės metu reikėtų išlaikyti balansą tarp angliavandenių ir baltymų.
Jeigu vakare nuolat išauga apetitas, tai yra ženklas pasitikrinti, ką suvalgėte dienos metu.
Kaip sporto kokybę veikia žalingi įpročiai (rūkymas, alkoholio vartojimas ir t. t.)?
Sportas ir žalingi įpročiai nėra suderinami dalykai. Rūkantiems ar vartojantiems alkoholį užsibrėžtus rezultatus pasiekti bus sunkiau. Nikotinas, esantis cigaretėse, lėtina raumenų masės didėjimą, riebalinės masės sumažinimą ir apskritai visus su kūnu susijusius procesus.
Kokių sveikatos problemų gali kilti visiškai nesportuojant ir mažai judant?
Neišnaudojus su maistu gaunamos energijos, neišvengiamai didėja kūno svoris, ima kamuoti stuburo problemos, gali kankinti juosmens, pečių juostos dalių skausmai, pradėti tirpti rankos, atsirasti galvos skausmų, spengimas ausyse.
KTU