Pradinis / Šeima ir sveikata / Kaip išlikti sveikiems ir stipriems šaltuoju metų laikotarpiu

Kaip išlikti sveikiems ir stipriems šaltuoju metų laikotarpiu

„Žiemą išvengti peršalimo padeda organizmo grūdinimas. Skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore reikėtų kiekvieną dieną. Taip pat patartina užsiimti aktyvia fizine veikla, geriausiai ne patalpoje, kurioje kaupiasi bakterijos ir virusai, sukeliantys peršalimo ligas. Norint išlikti sveikiems, labai svarbu sportuojant pasirūpinti tinkama apranga ir avalyne“, – teigia KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.

Ilgametė sportininkė, Kauno technologijos universiteto (KTU) Sporto rinktinių skyriaus trenerė ir aktyvi Lietuvoje populiarėjančios šunų kinkinių sporto šakos varžybų dalyvė E. Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip apsisaugoti nuo peršalimo šaltuoju metų laikotarpiu sportuojant gryname ore.

Ar sportuoti šaltu oru nėra pavojinga?

Atsižvelgiant į oro temperatūrą ir vėjo stiprumą, sportuoti rekomenduojama iki −15 °C. Jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.

Rankos, pėdos, nosis, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, todėl sportuojant lauke jos privalo būti uždengtos. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines. Turintiems labai jautrią odą žmonėms patartina dėvėti veido kaukę, naudoti riebius kremus ar vazeliną, kad nebūtų nušalimų.

Esant žemai temperatūrai, reikėtų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą.

Kokia apranga tinkamiausia leidžiant laisvalaikį ar sportuojant lauke?

Pramogaujant ar sportuojant gryname ore, labai svarbu yra tinkami drabužiai ir jų sluoksniavimas. Nors dažnai rekomenduojama dėvėti natūralaus pluošto drabužius, tačiau medvilninis audinys suprakaitavus lieka šlapias ir drėgmės neišgarina. Vilkint drėgnus rūbus labai padidėja peršalimo rizika.

Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis – neperšlampamas ir neperpučiamas. Mano patarimas – geriau daug judesių nevaržančių lengvų drabužių nei vienas „sunkus“.

Esant žemai minusinei oro temperatūrai labai tinkami specialūs termodrabužiai, išgarinantys drėgmę ir nelaikantys jos, ar drabužiai iš merinosų vilnos.

Šaltuoju laikotarpiu laisvalaikį geriau leisti namuose ar lauke?

Prekybos centruose, kavinėse, sporto klubuose, kur yra didelis žmonių susibūrimas, lengviau plinta infekcijos ir ligos. Uždaroje patalpoje kaupiasi virusai, todėl užsikrėtimo rizika didesnė. Oras tokiose erdvėse nėra gerai vėdinamas, dėl to virusai nesunkiai perduodami.

Lauke vyksta oro maišymasis, pučia vėjas, kuris išsklaido virusus. Buvimas lauke kasdien pasivaikštant ar sportuojant padeda užgrūdinti organizmą.

Žmonės dažnai skundžiasi, kad žiemą mažai pramogų lauke. Ar sutiktumėte su šia nuomone?

Nesutikčiau su šia nuomone – žiemą taip pat galima rasti smagios veiklos: slidinėti, čiuožti su pačiūžomis, snieglente, slidėmis ar rogutėmis, bėgioti, išbandyti ėjimą su lazdomis.

Žiemą ypač rekomenduočiau ir Lietuvoje jau gana sparčiai populiarėjantį ėjimą su lazdomis (šiaurietišką ėjimą), kurio metu dirba 90 proc. kūno raumenų. Palyginti su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą. Šis ėjimas – puiki sveikatos stiprinimo forma, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms, jis dažnai skiriamas ir atsigavimui po traumų.

Ar tiesa, kad fiziškai aktyviems žmonėms žiemą lengviau išvengti traumų, kurios įvyksta čiuožinėjant, slidinėjant ar tiesiog paslydus ant ledo?

Fiziškai aktyvūs žmonės traumų patiria rečiau, nes jų judesių koordinacija ir reakcija geresnės. Fizinis aktyvumas stiprina kaulus, raumenis, sausgysles ir raiščius, šie tampa elastingesni.

Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis – griūti ant šono arba sėdmenų. Griuvimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, mėginti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi, kuria ridenamasi. Griuvimo ant rankos atveju reikėtų stengtis ją kuo labiau „amortizuoti“, o ne kristi ant ištiestos galūnės.

Kokį žiemos sportą praktikuojate pati?

Žiemą mėgstu užsiimti šunų kinkinių sportu. Turiu tris Sibiro haskių veislės kalytes ir vieną kurcharų veislės mišrūną, kuris specialiai veistas šunų kinkinių sportui. Viena iš Sibiro haskių kalyčių yra tapusi Pasaulio ir Europos čempione.

Užsiimant šia sporto šaka naudojamos tiek rogės, tiek slidės kartu su specialia įranga žmogui ir kinkiniams. Ši žiemos sporto šaka populiarėja, ir ją, kaip pramogą, ima išbandyti vis daugiau žmonių. Vasarą taip pat galima užsiimti šunų kinkinių sportu – vietoj rogių naudojami dviratis, paspirtukas, triratis ar keturatis, o vietoj slidžių – bėgimas su šunimi.

Smagu ne tik dalyvauti šunų kinkinių varžybose, bet ir jas stebėti. Šiuo sportu užsiimu jau septynerius metus.

Esate lengvosios atletikos sporto atstovė, sprinterė. Ar jums, kaip ir kitiems bėgioti mėgstantiems žmonėms, žiemą bėgimo batelius tenka pamiršti iki pavasario?

Tai, jog žiemą dienos trumpos ir anksti temsta, nereiškia, kad daugelio pamėgta veikla, padedanti atsipalaiduoti ir sutvirtinti kūno raumenis, – bėgimas – turėtų būti pamiršta. Dauguma Kaune esančių stadionų ir bėgimui tinkančių takų yra apšviesti, tarp jų ir šalia KTU Studentų miestelio esantis Ąžuolyno pagrindinis takas. Norint, kad jus matytų aplinkiniai, bėgant reikia turėti atšvaitus, o prireikus ant galvos galima užsidėti ir žibintuvėlį.

Apsnigtais takais ir takeliais bėgti galima, tik reikia tinkamos avalynės. Specialūs bėgimui skirti batai su protektoriais padės stabdyti slydimą ir leis lengviau bėgti. O renkantis aprangą bėgimui reikėtų atkreipti dėmesį į tai, jog bėgant lauke bus apie 7 °C šilčiau nei išėjus pasivaikščioti.

Bėgimas – gana monotoniškas sportas. Kaip bėgant išvengti monotonijos?

Kad nebūtų nuobodu, galima į bėgimą po darbo išsiruošti su šunimi, kuris bėgikui sulėtėjus suteikia naujų jėgų, patempdamas į priekį. Vis dėlto bėgant rankos turi būti laisvos, todėl augintinį reikėtų prisirišti prie juosmens. Tam yra naudojama speciali įranga – diržas, amortizuojantis trosas ir petnešos ar pakinktai šuniui.

Kiek laiko bėgimui patartumėte skirti žmonėms, neturintiems gero fizinio pasirengimo?

Ilgą laiką sportuojančiam žmogui patartina bėgiojimui skirti 30−60 minučių per dieną. Pradedančiajam reikėtų bėgimo trukmę ir nuotolį didinti palaipsniui: pradėti nuo 10 minučių, o sutvirtėjus raumenims laiką ir atstumą po truputį ilginti. Negalima pradėti nuo ilgų ir sunkių distancijų, pavargus bėgimą galima keisti ėjimu.

Bėgant pulsas neturėtų būti didesnis kaip 140−150 tvinksnių per minutę, dėl to patartina su savimi turėti pulsometrą. Bėgant reikia palaikyti tokį tempą, kad pavyktų lengvai susikalbėti su draugu.

Kada tinkamiausias laikas bėgioti?

Atsikėlus anksti ryte, nepavalgius pusryčių, bėgti nepatartina, nes nėra sukaupta užtektinai energijos. Fizinis krūvis nevalgius mažina intensyvumą. Norintiems bėgti ryte rekomenduojama šiek tiek užkąsti ir bėgti tik po kelių valandų. Bėgioti labai vėlai vakare taip pat nepatartina, nes grįžę namo būsime priversti valgyti prieš pat eidami miegoti.

Pabėgiojus reikėtų nedelsti ir kuo greičiau pavalgyti, kad būtų atkurti organizmo energijos šaltiniai. Prieš treniruotę geriausia valgyti daugiau angliavandenių turintį maistą, po jos – baltyminį maistą.

Ar žiemą mityba turėtų būti kitokia negu įprastai?

Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6−7 proc. daugiau. Viena iš priežasčių yra ta, jog daugiau laiko praleidžiame namuose. Mažiau žinoma priežastis, skatinanti padidėjusį maisto vartojimą, susijusi su vadinamaisiais laimės hormonais.

Atėjus šaltajam metų laikui (kaip ir rudenį) kai kuriuos žmones ima kankinti žiemos depresija. Norėdami praskaidrinti sau nuotaiką, esame linkę apdovanoti save maistu, ypač saldumynais: bandelėmis, pyragais, spurgomis, sausainiais, šokoladu. Toks maistas suteikia energijos, kuriam laikui pakelia ūpą, bet ir prideda nereikalingų kilogramų.

Kokių maisto produktų žiemą reikėtų vartoti daugiau?

Patartina valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriose yra labai daug naudingų vitaminų, grūdinių produktų, ankštinių daržovių, varškės, laukinių ryžių, liesos mėsos (paukštienos, žuvies), vartoti mažiau druskos ir cukraus, gerti daug vandens.

Ar maisto porcijų dydis žiemą turėtų būti kitoks, palyginti su pavasariu ar vasara?

Visų pirma reikėtų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tada ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reikėtų pakoreguoti savo mitybą. Neišnaudojus tiek energijos, kiek gauname su maistu, didėja riebalinė kūno masė.

Teko ne kartą girdėti, kad valgant 1−2 kartus per dieną galima numesti svorio. Nieko panašaus – valgymas vieną ar du kartus per dieną lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus. Patartina valgyti reguliariai 4−5 kartus per dieną.

Kaip žiemą kovoti su peršalimu?

Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius žiemos vaisius, t. y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus. Norint stiprinti imuninę sistemą, reikia vartoti česnaką, ežiuolę, imbierą, medų, gerti žolelių arbatas.

Išvengti peršalimo taip pat padeda organizmo grūdinimas. Kiekvieną dieną reiktų skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore. Taip pat patartina užsiimti fizine veikla, geriausiai ne patalpoje. Norint neperšalti labai svarbi tinkama apranga ir avalynė.

KTU

PALIKTI KOMENTARĄ

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

Taip pat skaitykite:

Scroll To Top