Žmonijos pradžioje streso sukeliamos fiziologinės reakcijos buvo labai reikalingos – nuo jų priklausė žmogaus išlikimas kovoje su priešu. XXI a. tokie fiziniai pavojai nebeegzistuoja. Tačiau streso daugumai mūsų išvengti nepavyksta. Specialistai perspėja, kad nieko nedarant stresas gali tapti didele tiek fizinės, tiek psichologinės sveikatos problema, ir pataria, kaip su juo kovoti kompleksiškai.
2017 m. vasarą bendrovės „Sanofi-aventis“ ir Rinkos tyrimų centro atliktas visuomenės tyrimas parodė, kad net 90 % lietuvių stresą patiria kasdien (šalių kaimynių skaičiai kiek mažesni, tačiau taip pat kelia nerimą: kasdien stresą patiria 86 % latvių ir 84 % estų). Dažniausiai lietuvių įvardytos streso pasekmės – padidėjęs nervingumas (73 %), nuovargis (56 %) ir nemiga (51 %). Patarimais, kaip kovoti su stresu, dalijasi gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė.
Nuo ko pradėti?
„Kasdieniai įvykiai – įtampa darbe, santykių problemos ar kamščiai gatvėse – šiandien sukelia tokias pačias fiziologines organizmo reakcijas kaip ir prieš tūkstančius metų. Atsidūrus stresinėje situacijoje širdis ima plakti tankiau, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujospūdis – organizmas ruošiasi kovai“, – pasakoja D. Pipiraitė.
Nors kovojant su stresu pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į jo priežastis (t. y. kas sukuria stresines situacijas ir kaip žmogus sugeba jas suvaldyti), šis procesas gali užtrukti. Jei jaučiate, kad su patiriamu stresu nebesusitvarkote, nedvejodami kreipkitės į specialistus. Psichologo ar psichoterapeuto konsultacija gali tapti pirmu svariu žingsniu kovoje su stresu.
Gydytoja D. Pipiraitė pažymi, kad nuolatinė įtampa ir nerimas veikia ir fizinę mūsų sveikatą: stresas gali pakenkti virškinimo sistemai, neigiamai paveikti širdies veiklą, susilpninti imuninę sistemą, organizmui ima trūkti įvairių medžiagų. „Fizinės sveikatos gerinimas gali padėti sumažinti nuolatinio streso pasekmes organizmui. Visavertė mityba, poilsis, sportas ir aktyvus laisvalaikis, žalingų įpročių vengimas – visa tai padeda mažinti žalą, kurią sukelia didelė įtampa“, – sako D. Pipiraitė.
Ko vengti?
Nuolatinis stresas pirmiausia paveikia virškinimo sistemą. „Streso sukeliamos fiziologinės reakcijos tarsi „apvagia“ virškinimo sistemą, nes pagrindiniai ištekliai (kraujas, gliukozė, deguonis) tada nukreipiami į raumenis. Todėl nuolatinę įtampą patiriantys žmonės dažnai skundžiasi įvairiais virškinimo sutrikimais“, – teigia gydytoja.
Pasak jos, tokiems žmonėms būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą bei įsiminti, kokio maisto reikėtų vengti, o kokio – vartoti daugiau. Gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė pataria vengti:
- Kofeino. Jo nemažai yra ne tik kavoje, bet ir juodojoje arbatoje, kai kuriuose vaisvandeniuose bei šokolade. Kofeinas veikia kaip stimuliatorius, tačiau per dideli jo kiekiai sukelia nemigą, dirglumą, sumažina magnio ir B grupės vitaminų kiekį organizme. Kavą ir juodąją arbatą reikėtų keisti arbatžolių ir žaliąja arbata bei sumažinti šokolado kiekį racione.
- Cukraus. Stresinėse situacijose maisto, kuriame gausu cukraus, poreikis padidėja. Toks maistas organizmą „nuramina“ tik trumpam – vėliau, kai cukraus kiekis nukrinta, maisto poreikis padidėja nekontroliuojamai.
- Riebaus maisto. Tokio tipo maistas dažnai siejamas su depresija.
- Alkoholio. Alkoholiniai gėrimai sukelia miego sutrikimus, didina dirglumą ir gali sukelti priklausomybę, tad kenčiantiems nuo streso itin svarbu jo vengti.
Ką valgyti?
Lėtinis stresas susilpnina imuninę sistemą ir neigiamai paveikia apsaugines žmogaus sistemas – žmogus tampa jautresnis infekcijoms ir neinfekcinėms ligoms. „Valgydami daug augalinio maisto, vaisių bei daržovių gausite daugybę maistinių medžiagų ir mineralų – patiriančiam stresą žmogui jų reikia kur kas daugiau“, – pataria D. Pipiraitė ir siūlo atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio.
B grupės vitaminų gausu riešutuose, sėklose, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, bananuose, lapinėse daržovėse. Vitamino C atsargas organizme padidinsite į savo maisto racioną įtraukdami daugiau apelsinų, kivių, pomidorų, paprikų, brokolių bei lapinių daržovių. Magnio gausu skaidulų daug turinčiame maiste – ankštinėse daržovėse, viso grūdo dalių gaminiuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, brokoliuose, moliūguose, sėklose, riešutuose (ypač migdoluose ir bertoletijų riešutuose). Magnio taip pat yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyse, juodajame šokolade ir kavoje.
„Gera porcija špinatų, riešutų ar gabalėlis lašišos padėtų suvartoti daugiau magnio ir palengvinti organizmo kovą su stresu. Magnio, vitamino C ir B grupės vitaminų kiekį nesudėtingai padidinsite užkandžiams pasirinkę tinkamus produktus (pavyzdžiui, vaisius, žalias daržoves, jogurtą, riešutus bei sėklas). Šie produktai taip pat apsaugos nuo gliukozės koncentracijos kraujyje svyravimų. Tomis dienomis, kai streso patiriama daug, svarbu valgyti dažnai, mažomis porcijomis, ir būtinai valgyti sočius pusryčius. Pusryčiams labai tiktų komforto maistu vadinama šilta avižinių dribsnių košė – toks maistas paskatina serotonino išskyrimą, „nuramina“ organizmą“, – pasakoja gydytoja.
Kuo naudingas magnis?
Magnis dalyvauja maždaug trijuose šimtuose cheminių reakcijų žmogaus kūne. Magnis reikalingas raumenų susitraukimui, nervinio impulso (duomenų) siuntimui bei gavimui. Jis svarbus gerai širdies ir imuninės sistemos veiklai, todėl žmonėms, kurie nuolat patiria stresą ar kurių mityba nevisavertė, tai itin svarbus mineralas. Jei organizmui trūksta magnio, gali pradėti varginti raumenų mėšlungis ir trūkčiojimas, silpnumas, nuovargis, nervų funkcijos sutrikimai, psichikos, protiniai sutrikimai, apetito stoka, pykinimas, padidėjęs kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai.
„Sveikiems, gerai besimaitinantiems žmonėms magnio pritrūksta retai – mūsų inkstai, jei reikia, geba sumažinti magnio šalinimą ir taip sumažinti jo netekimą. Magnio stoką dažniau patiria senjorai, taip pat aktyviai sportuojantys (nes jų racione daug baltymų) žmonės, nėščios moterys, antibiotikus, šlapimą varančius ar skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus vartojantys žmonės. Magnio deficitas taip pat būdingas sergantiems cukriniu diabetu, ligomis, kurias lydi dažnas viduriavimas, bei piktnaudžiaujantiems alkoholiu – tokiais atvejais reikia magnio papildomai gauti su maisto papildais“, – pasakoja D. Pipiraitė.
Gydytoja prideda, kad kenčiantys nuo streso dažnai apskritai pamiršta pavalgyti: „Tačiau tai padidina tikimybę padauginti saldaus ir riebaus maisto, kuris išstumia vertinguosius produktus iš mūsų valgiaraščio. Stresą ir taip patiriantis kūnas tada dar labiau alinamas. Visavertė mityba padeda sumažinti streso poveikį stiprindama imuninę sistemą, mažindama kraujospūdį, gali padėti valdyti stresą ir pagerinti miegą.“