Nors gražiausios metų šventės neatsiejamos nuo geros nuotaikos ir jaukių akimirkų su artimaisiais, pasiruošimas joms dažnai būna kupinas streso – nerandame tinkamos dovanos, artimieji negali atvykti ir kartu sėsti prie Kalėdų stalo, nepavyko tradicinis pyragas. Kalbėdama apie įtampą keliančius netikėtumus psichologė E. Masalskienė rekomenduoja išbandyti atsipalaidavimo technikas, kurios padės iš „raudonojo“ perdegimo ritmo pereiti į „žaliąjį“ ir šventes sutikti ramiai.
Streso ir nerimo simptomai
Pasak specialistės, kai kyla nerimas ir stresas, įtampą galime justi visame kūne – įsitempia raumenys. Taip pat gali pasireikšti veido ir odos paraudimas, padidėjęs prakaitavimas, drebulys ar padažnėjęs kvėpavimas. „Kai susiduriame su dideliu stresu, jį galime pajusti net ir fiziškai. Jeigu stresuojame ilgai ir be pauzių, neleisdami sau atsipalaiduoti, organizme įvyksta pokyčių ir tuomet „perdegame“ – išsenkame visomis prasmėmis.“
Psichologė, dėmesingumo valdymo mokytoja Eglė Masalskienė rekomenduoja praktikuoti raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimus. „Raumenų atpalaidavimo pratimus reikėtų atlikti įtampai atsiradus. Taip pat juos galima taikyti streso prevencijai. Pavyzdžiui, prieš einant į darbą trumpam sustoti, pajusti ir įsivertinti, kiek raumenys yra įsitempę. Mat kuo įtampos „bazė“ žemesnė, tuo daugiau trikdžių reikia, kad ta įtampa „užkiltų“ iki distreso – per didelio streso, kuris daugiau kenkia, nei yra naudingas, – lygio.“
Pratimai, padėsiantys pajusti ir kontroliuoti įtampą
Norintiems įsivertinti stresą ir atpalaiduoti raumenis psichologė siūlo praktikuoti du pratimus. „Pirmiausia galite pajusti įtampą tam tikrose raumenų grupėse. Pavyzdžiui, pradėkite nuo rankos. Įtempkite pirštus – raumenys įsitemps, nes jie smarkiai dirba. Tada staiga atpalaiduokite ranką ir leiskite jai pailsėti. Pajusite ryškų skirtumą, kai ranka yra įtempta ir kada atsipalaidavusi. Šį pratimą vėliau kartokite su kitomis raumenų grupėmis ir pajusite, kaip nejučia atsipalaidavote.“
Kitas pratimas, kurį siūlo išbandyti E. Masalskienė, yra meditacinio pobūdžio. Jis žinomas autogeninės treniruotės pavadinimu. „Atsisėskite ar atsigulkite ir atpalaiduokite kūną. Reikėtų sutelkti dėmesį į vieną kūno vietą, tarkime, dešinę rankos plaštaką. Mintyse bandykite įsivaizduoti, kaip jaučiate rankos plaštaką, kuri vis labiau šyla ir sunkėja. Ji atsipalaiduos ir pajusite užplūstančią šilumą. Tada pereikite prie kitos rankos, kojų ir t. t., kol pajusite, kad visas kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Svarbu: kalbant apie kūną tinka žodžiai „šiluma, sunkumas ir atsipalaidavimas“, o apie galvą – „vėsuma, lengvumas, atsipalaidavimas“. Galvai nereikia įsiteigti nei karščio, nei sunkumo – tai neduos atsipalaidavimo efekto.“
Gyvenkime dėkingumo pilna širdimi
Prieššventinis laikotarpis yra puikus metas bent trumpam stabtelėti ir pagalvoti apie mus supančius žmones. Šia proga psichologė siūlo atlikti ir dėkingumo pratimą. Jo metu padėkojama visiems žmonėms, jiems nusiunčiami šilčiausi linkėjimai. „Įsivaizduokite artimų žmonių būrelį ir išsirinkite vieną konkretų žmogų. Mintyse ištarkite, už ką esate jam dėkingas. Tai gali būti abstraktūs dalykai, pavyzdžiui, dėkojate už tai, kad užaugino ir visada rūpinosi. Galima įvardyti ir konkrečius dalykus – padėkokite už gardžios kavos puodelį, kurį atnešė į lovą, ar pagalbą, kurią suteikė, kai buvo sunku“, – sako psichologė. Ji pataria mintyse dėkoti ne tik artimiausiems žmonėms. Tai gali būti ir kolegos darbe, verslo partneriai ar net tie, su kuriais turime negatyvų emocinį santykį. Šiame pratime galime nepamiršti ir savęs – įsivardykite, už ką esate dėkingas pats sau. Lektorė rekomenduoja šią praktiką tęsti ir šventėms pasibaigus.
Galiausiai, padėkoję visiems aplinkiniams, nusiųskite jiems linkėjimus. „Vėl įsivaizduokite artimųjų būrį ir išsirinkite konkretų žmogų. Mintyse nusiųskite jam gerą ir pozityvų palinkėjimą. Pavyzdžiui, palinkėkite patirti jam tiek laimės, kiek tik jis šiuo metu gali jos patirti pagal savo konkrečias gyvenimo aplinkybes. Supakuokite vaizduotėje šį palinkėjimą ir išsiųskite. Tą patį galime padaryti ir su kitomis žmonių grupėmis ar net nusiųsti geras emocijas visai Lietuvai. Pabandykite ir pajusite, kaip išsiuntę keletą tokių linkėjimų užpildysite savo širdį pozityviomis mintimis bei energija“, – rekomenduoja psichologė.
Šiais patarimais E. Masalskienė dalijosi penktojo „Rimi“ organizuojamo darbuotojams skirtų virtualių paskaitų ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ metu.