Kam reikalingos omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 – polinesočiosios riebalų rūgštys, svarbios kasdienei subalansuotai mitybai. Dažniausiai kalbama apie tris jų rūšis: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPR, angl. EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHR, angl. DHA).

EPR ir DHR daugiausia gauname iš žuvies, jūrinių produktų arba iš jų gaminamų maisto papildų, o DHR ir EPR taip pat galima išgauti iš mikrodumblių. Tai ypač aktualu veganams, vegetarams ir žmonėms, kurie nevartoja žuvies.

Omega-3 poveikis priklauso ne vien nuo užrašo „žuvų taukai“ ar „omega-3“ ant pakuotės. Renkantis papildą svarbu vertinti, kiek konkrečioje paros porcijoje yra EPR ir DHR, iš kokio šaltinio jos gaunamos ir kokiam tikslui produktas pasirenkamas.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems yra nustačiusi 250 mg bendro EPR ir DHR kiekio per dieną kaip pakankamą suvartojimą bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti. EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai per dieną suvartojama bent 250 mg EPR ir DHR.

Šiame gide aptarsime, kuo skiriasi pagrindinės omega-3 rūšys, kokios jų funkcijos organizme, kiek omega-3 reikėtų gauti per dieną ir kuo skiriasi žuvų taukai, krilių aliejus bei iš mikrodumblių išgaunamos omega-3.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 – polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Jos yra ląstelių membranų sudedamoji dalis ir dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose.

Terminas „omega-3“ nereiškia vienos konkrečios medžiagos. Skirtingos omega-3 rūšys organizme atlieka skirtingas funkcijas, todėl svarbu atskirti augalinės kilmės ALA nuo EPR ir DHR.

Trys pagrindinės omega-3 rūšys

• ALA (alfa-linoleno rūgštis) daugiausia randama augalinės kilmės produktuose: linų sėmenyse ir jų aliejuje, ispaninio šalavijo (chia) sėklose, graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje ir kituose augaliniuose produktuose.

ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis – jos žmogaus organizmas pats nepasigamina, todėl ji turi būti gaunama su maistu. Dalį ALA organizmas gali paversti EPR ir DHR, tačiau ši konversija yra ribota. Dėl to augaliniai ALA šaltiniai nėra visiškai lygiaverčiai tiesioginiam EPR ir DHR gavimui.

• EPR (eikozapentaeno rūgštis, EPA) daugiausia aptinkama jūriniuose omega-3 šaltiniuose. Jos yra riebiose žuvyse, žuvų taukuose, krilių aliejuje bei kai kurių rūšių mikrodumbliuose.
• DHR (dokozaheksaeno rūgštis, DHA) taip pat gaunama iš jūrinių šaltinių ir mikrodumblių. DHR ypač svarbi tuo, kad yra reikšminga smegenų ir tinklainės struktūrinė riebalų rūgštis.

Pagal ES leidžiamus sveikatingumo teiginius DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir normalų regėjimą, kai per dieną suvartojama 250 mg DHR.

Kaip omega-3 veikia organizme?

EPR ir DHR įsijungia į ląstelių membranų struktūrą. Dėl to jos svarbios audiniuose, kuriuose yra daug šių riebalų rūgščių, įskaitant smegenis ir tinklainę.

Omega-3 taip pat dalyvauja sudėtinguose organizmo lipidų apykaitos bei signalų perdavimo procesuose. Vis dėlto kalbant apie maisto papildų naudą vartotojams svarbu atskirti biologinius mechanizmus nuo oficialiai patvirtintų sveikatingumo teiginių.

Praktiškai geriausiai įtvirtinti EPR ir DHR poveikiai ES kontekste yra susiję su normalios širdies veiklos palaikymu, DHR – su normalia smegenų funkcija ir regėjimu, o didesnis EPR ir DHR kiekis – su normalios trigliceridų koncentracijos kraujyje palaikymu.

Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 tyrinėjamos daugybėje sveikatos sričių, tačiau mokslinių įrodymų stiprumas skiriasi. Todėl verta orientuotis į tas funkcijas, kurioms turime aiškiausius ir ES teisės aktuose pripažintus duomenis.

1. Omega-3 ir širdies veikla

Širdies veikla yra viena geriausiai žinomų omega-3 panaudojimo sričių.

EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Teigiamas poveikis pasireiškia per dieną suvartojant bent 250 mg EPR ir DHR.

Svarbu atkreipti dėmesį į dozės skirtumą. Normaliai širdies veiklai palaikyti pakanka 250 mg EPR ir DHR, tačiau su normalios trigliceridų koncentracijos palaikymu siejamas gerokai didesnis kiekis – 2 g EPR ir DHR per dieną. Naudojant šį teiginį taip pat turi būti nurodyta neviršyti 5 g papildomo EPR ir DHR kiekio per dieną.

Todėl žmogui, kuris renkasi omega-3 dėl trigliceridų, nepakanka tiesiog nusipirkti bet kokį žuvų taukų produktą – reikia vertinti faktinį EPR ir DHR kiekį paros porcijoje.

Omega-3 papildai taip pat nėra cholesterolį mažinančių vaistų pakaitalas. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, aukštam MTL cholesteroliui ar labai aukštiems trigliceridams, tyrimų rezultatus ir gydymo poreikį reikėtų aptarti su gydytoju.

2. Omega-3, smegenų funkcija ir regėjimas

DHR yra viena svarbiausių omega-3 rūgščių kalbant apie smegenų ir akių funkcijas.

DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir normalų regėjimą. Abiem atvejais teigiamas poveikis siejamas su 250 mg DHR paros kiekiu.

Tai reiškia, kad lyginant omega-3 papildus žmonėms, kuriems pirmiausia aktuali DHR, verta žiūrėti būtent į DHR kiekį, o ne vien į bendrą žuvų taukų arba bendrą omega-3 kiekį.

3. Omega-3 nėštumo ir žindymo laikotarpiu

• DHR aktuali ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu.
• Motinos vartojama DHR padeda palaikyti normalų vaisiaus ir žindomo kūdikio akių vystymąsi. Šiam poveikiui taikomos konkrečios vartojimo sąlygos.
• EFSA suaugusiesiems nustato 250 mg EPR ir DHR paros kiekį, o nėštumo ir žindymo metu numatomas papildomas DHR poreikis.
• Nėštumo metu maisto papildus geriausia rinktis kartu su gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojami kiti vitaminų, mineralų arba omega-3 turintys preparatai.

Omega-3 ir trigliceridai

Kalbant apie kraujo lipidus svarbu nepainioti trigliceridų ir MTL cholesterolio.

Omega-3 EPR ir DHR yra siejamos su normalios trigliceridų koncentracijos kraujyje palaikymu, kai per dieną suvartojama 2 g EPR ir DHR.

Tai nereiškia, kad kiekviena įprasta omega-3 kapsulė automatiškai suteikia tokį poveikį. Didžioji dalis kasdieniam vartojimui skirtų produktų vienoje ar dviejose kapsulėse turi gerokai mažiau EPR ir DHR.

Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusius trigliceridus, savarankiškai didinti papildų dozės nereikėtų – pirmiausia verta aptarti rezultatus su gydytoju.

Kiek omega-3 reikia per dieną?

Vienos universalios omega-3 dozės visiems tikslams nėra.

Rekomenduojamas EPR ir DHR kiekis

Sveikiems suaugusiesiems EFSA pakankamu EPR ir DHR kiekiu laiko 250 mg per dieną.

Šis kiekis sutampa su sąlygomis, kuriomis ES leidžiama teigti, kad EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą.

Jeigu tikslas yra normalios smegenų funkcijos ar regėjimo palaikymas, aktualus 250 mg DHR kiekis per dieną.

Normaliai trigliceridų koncentracijai kraujyje palaikyti ES sveikatingumo teiginio sąlygose nurodomi 2 g EPR ir DHR per dieną.

Taigi skaičius ant priekinės pakuotės pusės nėra pats svarbiausias. Vertingiausia etiketėje rasti tris rodiklius: bendrą omega-3 kiekį, EPR kiekį ir DHR kiekį rekomenduojamoje paros porcijoje.

Kaip pasirinkti omega-3 šaltinį?

Omega-3 papildai nėra vienodi. „OmegaLab.lt“ asortimente šiuo metu galima rinktis koncentruotus žuvų taukus, krilių ir žuvų taukų derinį, omega-3 iš mikrodumblių bei specializuotas formules su papildomomis veikliosiomis medžiagomis.

Žuvų taukai

• Žuvų taukai – vienas populiariausių tiesioginių EPR ir DHR šaltinių.
• „Ultra Fish Oil Omega-3“ gaminamas iš koncentruotų ančiuvių taukų trigliceridų forma. Gamintojo nurodomoje dviejų kapsulių paros porcijoje yra 680 mg omega-3: 340 mg EPR ir 250 mg DHR.
• Tokia porcija viršija 250 mg bendro EPR ir DHR kiekį, siejamą su normalia širdies veikla, ir suteikia 250 mg DHR.
• Žuvų taukai gali būti praktiškas pasirinkimas žmogui, kuris nori paprastai papildyti mitybą EPR ir DHR ir nevengia žuvinės kilmės ingredientų.

Krilių aliejus

• Krilių aliejuje dalis omega-3 yra susijungusios su fosfolipidais. Kriliuose taip pat natūraliai yra astaksantino.
• „Pure Krill Oil Omega-3“ sudėtyje derinamas krilių aliejus ir žuvų taukai. Dviejose kapsulėse yra 680 mg omega-3, iš jų 230 mg EPR ir 390 mg DHR. Produkto sudėtyje taip pat yra astaksantino.
• Krilių aliejus gali būti alternatyva tradiciniams žuvų taukams žmogui, kuriam aktuali kitokia omega-3 forma ir didesnė DHR dalis.
• Vis dėlto teiginio, kad krilių omega-3 visiems žmonėms visada „įsisavinamos geriau“ už žuvų taukus, nereikėtų vertinti kaip universalios taisyklės. Galutinę reikšmę turi visas produkto EPR ir DHR kiekis, dozė ir individualūs poreikiai.

Omega-3 iš mikrodumblių

• Mikrodumbliai leidžia gauti EPR ir DHR be žuvinių ingredientų.
• Tai ypač aktualu veganams, vegetarams, žuvies nevartojantiems žmonėms arba tiems, kuriems nepatinka žuvų taukų kvapas ir poskonis.
• „NOVOMEGA™“ omega-3 išgaunamos iš Schizochytrium sp. mikrodumblių. Dviejose kapsulėse yra 1000 mg omega-3 – 600 mg EPR ir 400 mg DHR. Keturiose kapsulėse – 2000 mg EPR ir DHR. Produkto kapsulė yra augalinės kilmės.
• Tai paneigia gana dažną mitą, kad veganai omega-3 gali gauti tik ALA iš linų sėmenų ar riešutų. Mikrodumblių papildai suteikia tiesioginį EPR ir DHR šaltinį.

Omega-3 su fitosteroliais

• Kai kuriuose produktuose omega-3 derinamos su kitomis medžiagomis.
• „Cardio Heart Omega-3“ sudėtyje yra žuvų taukų ir fitosterolių. Dviejose kapsulėse yra 800 mg fitosterolių ir 558 mg omega-3, iš kurių 96 mg EPR ir 404 mg DHR.
• Toks produktas gali būti aktualus žmogui, kuris ieško ne vien įprastų žuvų taukų, o formulės su augaliniais steroliais.
• Svarbu vertinti faktinį fitosterolių kiekį ir laikytis konkretaus produkto etiketėje pateiktų vartojimo rekomendacijų.

Žuvų taukai, krilių aliejus ar mikrodumbliai?

Į ką atkreipti dėmesį renkantis omega-3 papildus?

EPR ir DHR kiekis

Pirmiausia žiūrėkite ne į bendrą kapsulės svorį ir ne į žuvų taukų kiekį, o į EPR ir DHR.

Pavyzdžiui, „1000 mg žuvų taukų“ nebūtinai reiškia 1000 mg omega-3. „Ultra Fish Oil Omega-3“ dviejose kapsulėse yra 1000 mg žuvų taukų, tačiau omega-3 kiekis sudaro 680 mg.

Todėl lyginant skirtingus produktus prasmingiausia skaičiuoti EPR + DHR kiekį paros porcijoje.

Omega-3 forma ir šaltinis

Žuvų taukuose omega-3 gali būti trigliceridų ar kitomis formomis, o krilių aliejuje dalis jų yra susijungusios su fosfolipidais.

Mikrodumblių aliejus suteikia galimybę gauti EPR ir DHR visiškai be žuvinių ingredientų.

Nėra vieno šaltinio, kuris automatiškai būtų geriausias visiems. Pasirinkimą lemia reikiamas EPR ir DHR kiekis, mitybos principai, produkto toleravimas ir vartojimo patogumas.

Produkto kokybė ir oksidacija

Omega-3 riebalų rūgštys yra jautrios oksidacijai, todėl svarbu tinkamas gamybos procesas, pakuotė ir laikymas.

„Ultra Fish Oil Omega-3“ sudėtyje naudojami tokoferoliai kaip antioksidantas, o „NOVOMEGA™“ sudėtyje taip pat yra vitamino E ir tokoferolių, skirtų produkto stabilumui palaikyti.

Papildus reikia laikyti taip, kaip nurodo gamintojas, saugoti nuo tiesioginės saulės, karščio ir neviršyti ant etiketės nurodyto galiojimo laiko.

Kaip išsirinkti tinkamiausią omega-3 produktą?

• Pradėkite ne nuo prekės ženklo, o nuo savo poreikio.
• Jeigu norite kasdien papildyti mitybą EPR ir DHR bei palaikyti normalią širdies veiklą, įvertinkite, ar paros porcijoje yra bent 250 mg EPR ir DHR.
• Jeigu aktuali DHR ir normali smegenų funkcija arba regėjimas, įvertinkite DHR kiekį.
• Jeigu nevartojate žuvies ar laikotės veganiškos mitybos, galima rinktis mikrodumblių omega-3.
• Jeigu norisi krilių aliejaus ir jame esančių fosfolipidų, galima rinktis krilių bei žuvų taukų formulę.
• O jeigu aktuali kompleksinė formulė su fitosteroliais, galima vertinti „Cardio Heart Omega-3“ sudėtį.
• Svarbiausia prieš perkant palyginti ne kapsulių skaičių ar bendrą aliejaus kiekį, o EPR ir DHR kiekį paros porcijoje.

Partnerio turinys