Greitai besisukančioje rutinoje, apsupti milijono darbų ir rūpesčių, valgymui dažnai neskiriame tiek dėmesio, kiek reikėtų. Skubūs pietūs prie kompiuterio, vakarienė priešais televizorių ar greitas užkandis bėgant į susitikimą – tokie kasdieniai mitybos įpročiai dažnai yra lydimi nemalonaus pilvo pūtimo, sunkumo, persivalgymo jausmo, o ateityje gali sukelti ir rimtų sveikatos sutrikimų. Vaistininkė ir profesionali kūno rengybos sportininkė Jūratė Vaičiūnienė ragina bent retkarčiais stabtelėti ir valgyti sąmoningai, taip pat pasakoja, kas yra sąmoningas valgymas ir kodėl jis svarbus mūsų sveikatai ir gerai savijautai.
„Maistą dažnai suvokiame tik kaip priemonę pasikrauti energijos, numalšinti alkiui ir tiesiog išgyventi. Nesusimąstome, kad svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip tai darome. Galbūt todėl įvairūs virškinimą gerinantys preparatai yra tarp dažniausiai perkamų medikamentų. O jų prireikia tuomet, kai mitybą nustumiame į antrą planą, jai skirdami keliolika minučių, maistą valgydami ne su pasimėgavimu, o paskubomis. Toks skubotas valgymas – per didelis krūvis mūsų virškinimo sistemai. Valgydami nesąmoningai, didiname riziką ateityje susirgti rimtomis ligomis“, – skuboto valgymo žalą komentuoja vaistininkė.
Sąmoningas valgymas – tai valgymas sutelkiant dėmesį į maistą ir patį valgymo procesą. Sąmoningai mitybai svarbus valgymas neskubant, gerai sukramtant maistą, pajaučiant jo skonį ir kvapą. Todėl labai svarbu valgymo metu visus darbus atidėti į šalį, nežiūrėti televizoriaus, neskaityti, nenaršyti telefone. Sutelkę dėmesį į maistą, ne tik pajusime tikrą jo skonį ir valgymo malonumą, bet ir pagerinsime virškinimo sistemos darbą, išvengsime persivalgymo.
Skubus valgymas sutrikdo fermentų išsiskyrimą
Virškinimo procesas prasideda jau mūsų burnos ertmėje, kurioje maistą susmulkiname, taip palengvindami tolesnį jo kelią. Skrandyje ir žarnyne vyksta svarbiausi darbai – maistas virškinamas, skaidomos maistinės medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai – ir absorbuojamos į mūsų organizmą. Esminį vaidmenį šiame procese atlieka virškinimo fermentai, pagreitinantys chemines reakcijas ir skaidantys maistines medžiagas, kad organizmas galėtų jas lengviau pasisavinti.
Su amžiumi virškinimo fermentų kasa, skrandis ir žarnynas išskiria vis mažiau. Tačiau jų išsiskyrimą gali sutrikdyti ir netinkamas gyvenimo būdas bei mitybos įpročiai: skubus valgymas gerai nesukramtant maisto, dažnas pusfabrikačių vartojimas ar valgymas greitojo maisto kavinėse. Skrandžio ir žarnyno veiklos negalavimai dažniausiai ir pasireiškia dėl virškinimo fermentų trūkumo.
„Fermentai pradeda skirtis, kai pamatome maistą, todėl labai svarbi maisto išvaizda. Taip pat fermentų išsiskyrimą skatina malonus maisto kvapas, galiausiai atidus maisto kramtymas ir skonio pajautimas. Jeigu valgome paskubomis, dideliais kąsniais, dėmesį sutelkiame ne į maistą, o į pašalinius darbus, kasa ir skrandis išskiria per mažai virškinimo fermentų. Trūkstant fermentų, maistas prastai suvirškinimas ir virškinimo sistemoje prasideda puvimo procesai“, – kas sutrikdo fermentų išsiskyrimą, aiškina J. Vaičiūnienė.
Valgydami skubotai, atimame iš organizmo naudingas medžiagas
Su maistu gaunamos naudingosios maistinės medžiagos organizmo absorbuojamos per žarnyno sieneles. Per jas aprūpiname įvairius organus vitaminais, mineralais, baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Kad per žarnyno sieneles organizmas galėtų pasiimti viską, ko reikia darniam jo funkcionavimui, labai svarbu, kad maistas būtų gerai suskaidytas. Ši užduotis ir tenka virškinimo fermentams.
„Fermentų trūkumas trukdo organizmui įsisavinti maistines medžiagas – jos pasišalina kartu su nesuvirškintu maistu. Todėl virškinimo sistemos sutrikimus neretai lydi ir vitaminų bei mineralų trūkumo simptomai, – sako vaistininkė ir prideda, kad skuboto ir neatidaus valgymo pasekmių kurį laiką galime ir nejusti. – Tačiau ilgalaikiai tokie įpročiai gali lemti sveikatos sutrikimus po dešimties ar dvidešimties metų. Nuolat virškinimo trakte vykstantys puvimo procesai ateityje gali sukelti ir vėžinius susirgimus.“
Sąmoningas valgymas apsaugo nuo persivalgymo
Dar viena šiuolaikinės visuomenės problema – persivalgymas. Pamirštame, kad mūsų smegenys informaciją apie sotumo jausmą gauna praėjus maždaug 20 minučių nuo valgymo. Jeigu valgome skubėdami, informacija apie sotumą nespėja pasiekti smegenų – per 20 minučių kone nekramtydami galime suvalgyti ir dukart didesnę porciją, nei reikia, kad jaustumėmės sotūs.
„Valgyti turėtume taip, kad smegenys spėtų gauti informaciją, jog maisto jau gana. Todėl pietums ar vakarienei reikėtų skirti daugiau laiko nei penkiolika ar dvidešimt minučių. Sąmoningas valgymas padeda kontroliuoti, kokio dydžio porcijos mums reikia, kad būtume sotūs ir išvengtume sunkumo jausmo“, – kaip išvengti persivalgymo, pataria vaistininkė.
Ji atkreipia dėmesį, kad sąmoningas valgymas turėtų būti ypač aktualus tiems, kurie nori kontroliuoti savo svorį. „Valgant nesąmoningai, persivalgymus lydi badavimai – tai nėra nei sveika, nei padeda sumažinti svorį“, – sako pašnekovė.
Vaistininkės patarimai, kaip pereiti prie sąmoningo valgymo
- Nevalgykite tuo metu, kai jaučiate stresą, turite atlikti skubų darbą. Priešingai, prieš valgymą pasistenkite nusiraminti, atsipalaiduoti, nusimatykite pietums ar vakarienei daugiau laiko.
- Valgykite mažais kąsneliais. Sunkiau virškinamą maistą pjaustykite smulkiau, ilgiau jį kramtykite. Maistą iš atskirų dalių, pvz., riešutus, salotas, vynuoges, valgykite po vieną dalį, t. y. riešutą, salotos lapą ir pan. Kito kąsnio imkitės tik gerai sukramtę ir nuriję pirmąjį.
- Nevalgykite prie kompiuterio, televizoriaus, skaitydami ar su telefonu rankoje. Visi šie darbai nukreipia dėmesį nuo maisto ir suvalgomo jo kiekio.
- Jeigu neturite laiko pavalgyti, pasirinkite lengvai virškinamus užkandžius. Ypač tinka įvairūs glotnučiai, kurių nereikia kramtyti, galite gerti ir bėgdami į susitikimą. Taip pat tai gali būti įvairūs namuose gaminti sveikuoliški batonėliai, kurie suteiks energijos ir sotumo jausmą. Žinodami, kad pietums neturėsite daug laiko, nesirinkite sunkiai virškinamų mėsos ir kitų patiekalų – atidėkite juos tada, kai galėsite prie maisto ramiai prisėsti.
- Nekelkite sau iššūkio čia ir dabar pradėti maitintis sąmoningai. Senus įpročius pakeisti sunku, todėl geriau prie naujų pereiti pamažu. Susikurkite šeimos ritualą, kai po darbų visi susėdate prie stalo, pasidedate viską į šalį, išjungiate televizorių ir ramiai vakarieniaujate, mėgaudamiesi maistu ir vienas kito draugija.