Cholesterolis – tai riebios konsistencijos medžiaga, esanti mūsų ląstelėse. Cholesterolis reikalingas kai kurių hormonų, vitamino D sintezei, taip pat jis yra svarbus visų ląstelių membranų komponentas ir atlieka kitas mūsų organizmui svarbias funkcijas. Apie du trečdalius cholesterolio gaminama mūsų organizme, daugiausia kepenų ląstelėse, tačiau jo gauname ir su maistu. Nors cholesterolis yra būtinas mūsų organizmui, per didelis jo kiekis gali pakenkti. Kokie yra cholesterolio tipai ir kuo jie skiriasi? Koks cholesterolio kiekis organizme laikomas norma, o kada reikėtų susirūpinti? Kaip maistas gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir kokie produktai naudingiausi? Apie blogojo cholesterolio kiekį reguliuoti padedančius maisto produktus pasakoja Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ dietologė Evelina Sabonaitytė.
Gerasis ir blogasis cholesterolis
Dietologė išskiria dvi plačiausiai žinomas cholesterolio rūšis – blogąjį ir gerąjį. Pirmasis, vadinamas bloguoju, – tai mažo tankio lipoproteinai (MTL), kurie yra aterogeniškiausi ir perneša didžiąją dalį cholesterolio, atsakingo už aterosklerozės riziką.
„Mažo tankio lipoproteinų funkcija – pernešti cholesterolį iš gamybos vietos, pavyzdžiui, kepenų, į kraujagyslių sieneles. Į ląstelę šie lipoproteinai patenka tik tada, kai juos atpažįsta tam tikri receptoriai, tačiau jei tų receptorių nėra ar jie nefunkcionuoja, cholesterolis lieka cirkuliuoti kraujyje. Kadangi ląstelė negauna reikiamos medžiagos – cholesterolio, jį pradeda gaminti pati, ir taip didėja cholesterolio kiekis, vystosi hipercholesterolemija“, – aiškina dietologė.
Antrasis tipas, vadinamas geruoju cholesteroliu, yra didelio tankio lipoproteinai (DTL). Jie veikia atvirkščiai negu mažo tankio lipoproteinai – iš audinių paimtas cholesterolis nešamas atgal į kepenis ir jose suardomas. Taip užkertamas kelias cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.
„Svarbu suprasti, kad mums reikalingos abi medžiagos, tik būtina užtikrinti reikiamą – nei per didelį, nei per mažą – jų kiekį. Esant cholesterolio trūkumui, gali būti pastebimi nuotaikos svyravimai, didėja rizika susirgti depresija, nes mažėja vieno iš cholesterolio veikiamų hormonų – serotonino – koncentracija organizme“, – apie per mažo cholesterolio kiekio padarinius pasakoja E. Sabonaitytė.
Problema pastebima ne iš karto
Pasak dietologės, esant didelei cholesterolio koncentracijai kraujyje dažniausiai nėra jaučiami ar pastebimi kokie nors simptomai, todėl kiekvienam vyresniam nei 20 metų žmogui rekomenduojama atlikti lipidogramą. Neradus pakitimų, rekomenduojama ją pakartoti kas kelerius metus. Vyresniems negu 30 metų žmonėms, ypač turintiems antsvorio ir genetinį polinkį į padidėjusį cholesterolį, rekomenduojama tirtis kasmet.
„Netinkama cholesterolio koncentracija kraujyje gali lemti aterosklerotinių plokštelių formavimąsi, turi įtakos miokardo infarktui, insultui, Alzheimerio ligai, taip pat padidėjusiam arteriniam kraujo spaudimui atsirasti“, – padidėjusio cholesterolio grėsmes sveikatai vardija E. Sabonaitytė.
Ji pabrėžia, kad sveikiems žmonėms bendrojo cholesterolio norma kraujyje yra iki 5,2 mmo/l, iš kurių blogasis turėtų sudaryti mažiau negu 3 mmol/l, o gerasis, priklausomai nuo lyties, daugiau negu 1 mmol/l.
„Tačiau, turint didelę riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar jomis jau sergant, pavyzdžiui, patyrus miokardo infarktą ar insultą, blogojo cholesterolio kiekis turėtų būti beveik 50 proc. mažesnis, negu rekomenduojama“, – pabrėžia E. Sabonaitytė.
Pagrindas – tinkama mityba
Pasak dietologės, būdų užkirsti kelią cholesteroliui didėti yra, vienas jų – tinkama mityba.
„Sveika mityba svarbi visiems, ne tik tiems, kuriems diagnozuota sveikatos sutrikimų. Būtina peržiūrėti mitybą ir ją pakoreguoti, taip pat būti fiziškai aktyviems, atsisakyti žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo. Per parą su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio. Tam, kad neviršytume šio kiekio, rekomenduojama vengti transriebalų, kurių yra tokiuose produktuose kaip margarinas, taip pat sočiųjų riebalų rūgščių, kurių gausu raudonoje ar apdorotoje mėsoje: dešrelėse, rūkytuose mėsos gaminiuose. Gaminant mėsą namuose, rekomenduojama nupjauti visus matomus riebalus, nevalgyti odelės. Visą maistą geriausia gaminti garuose, virti, troškinti ir kuo mažiau kepti riebaluose. Taip pat rinktis produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3, mažinti pridėtinio cukraus vartojimą“, – pataria dietologė.
Pasak jos, ypač į mitybą rekomenduojama įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų, nes juose nėra cholesterolio. „Tai – riešutai, daržovės, vaisiai, skaidulų turintys produktai, žolelės. Augalų ląstelėse esantys fitosteroliai savo chemine sudėtimi yra panašūs į cholesterolį, tad patekę į virškinimo traktą trukdo pasisavinti blogąjį cholesterolį. Tiesa, verta pabrėžti, kad net ir sveiki produktai, jeigu yra netinkamai paruošti, pavyzdžiui, kepami aliejuje, netenka savo maistinės vertės, juose padaugėja sočiųjų riebalų rūgščių ir taip suvartojama daugiau kalorijų“, – pasakoja E. Sabonaitytė.
Ji primena, kad norint sukontroliuoti aukštą cholesterolio kiekį kartais gali nepakakti sveikos gyvensenos, todėl svarbu laiku kreiptis į gydytoją dėl gydymo rekomendacijų.
Išskiria blogojo cholesterolio kiekiui mažinti naudingus produktus
Mikrodumbliai
Viena iš lengviausiai kasdienėje mityboje pritaikomų mikrodumblių rūšių – tai auksinė chlorelė (Golden Chorella). Šie dumbliai yra labai maistingi, turi chlorofilo, karotenoidų, juose gausu baltymų, vitamino C, antioksidantų, polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3), taip pat skaidulų.
Teigiamas efektas mažinant trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį pastebimas jau po mėnesio, reguliariai vartojant bent 5 gramus šių mikrodumblių per dieną.
Alyvuogių aliejus
Rekomenduojama įprastai naudojamus riebalus keisti į alyvuogių aliejų ir rinktis ypač tyrą (extra virgin) – jis yra mažiausiai apdorotas, tad jame daugiau antioksidantų ir vitaminų. Alyvuogių aliejus labai naudingas dėl jame esančių polifenolių, monosočiųjų riebalų rūgščių. Šis aliejus prisideda prie blogojo cholesterolio mažinimo, saugo nuo cholesterolio oksidacijos. Vartojant reguliariai, pastebimas teigiamas poveikis mažinant kardiovaskulinių, kai kurių onkologinių ligų, net demencijos riziką.
Avokadai
Juose gausu vitaminų E ir C, antioksidantų, mononesočiųjų riebalų rūgščių, prisidedančių prie cholesterolio korekcijos. Avokadų vartojimas gerina kardiovaskulinės sistemos būklę, mažina aterosklerozės progresavimą. Atlikus mokslinius tyrimus pastebėta, kad kasdien suvalgant vieną avokadą sumažėja bendrojo ir blogojo cholesterolio kiekis. Avokadai turėtų būti vartojami termiškai neapdoroti.
Skaidulos
Skaidulos, esančios tik augalinės kilmės produktuose, yra naudingos norint mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Norint gauti skaidulų, rekomenduojama į mitybą įtraukti daržovių – brokolių, briuselinių kopūstų, ankštinių daržovių, vaisių, sėklų, pavyzdžiui, ispaninių šalavijų (chia), linų sėmenų, sezamų, taip pat nesmulkintų grūdų – grikių, kviečių sėlenų, taip pat riešutų – migdolų, graikinių bei lazdynų riešutų.