Trumpėjančios dienos ir vėstantys orai pakeičia gerokai daugiau nei mūsų aprangą ar laisvalaikio planus. Keičiantis sezonui mažėja laiko, kurį praleidžiame lauke, keičiasi mūsų fizinis aktyvumas ir dienos ritmas. Todėl rudenį juntamą energijos sumažėjimą gali lemti ne tik mažėjantis natūralios šviesos kiekis, bet ir kartu pasikeičianti kasdienybė. Šeimos gydytoja pataria, į ką verta atkreipti dėmesį, kad kartu su vasara neprarastume ir geros savijautos.
Vasarą daugiau judame net to neplanuodami
Šiltuoju metų laiku natūraliai daugiau judame net sąmoningai tokio tikslo sau nekeldami. Daugiau vaikštome pėsčiomis, leidžiame laiką gamtoje, plaukiojame, važinėjame dviračiais ar renkamės kitokį aktyvų laisvalaikį.
Kad vasarą iš tiesų tampame aktyvesni, rodo ir tyrimų duomenys. 2025 m. moksliniame žurnale „Behavioral Sciences“ paskelbtame Klaipėdos universiteto mokslininkių Rasos Jankauskienės ir Miglės Bacevičienės tyrime dalyvavo 924 Lietuvos suaugusieji, kurių buvo prašoma įvertinti savo fizinį aktyvumą gamtoje skirtingais metų laikais. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad fizinis aktyvumas gamtoje buvo didžiausias vasarą, o mažiausias – žiemą. Reguliariai visus metus gamtoje fiziškai aktyvūs respondentai taip pat nurodė aukštesnę bendrą gyvenimo kokybę nei tie, kurių fizinis aktyvumas gamtoje buvo mažiau reguliarus.
„Reguliarus judėjimas padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, mažina įtampą. Vasarą daugiau judėjimo natūraliai atsiranda mūsų kasdienybėje, todėl tai yra viena iš priežasčių, kodėl šiltuoju metų laiku dažnai geriau ir jaučiamės“, – sako „Affidea Lietuva“ šeimos gydytoja Danutė Krylovienė.
Rudenį keičiasi ne tik oras, bet ir dienos ritmas
Visgi atėjus rudeniui dalis vasarą natūraliai susiformavusių įpročių ima keistis. Sugrįžus į darbų ir mokslų ritmą daugiau laiko praleidžiame automobilyje, viešajame transporte ar prie darbo stalo. Trumpėjant dienoms rečiau būname lauke, mažėja kasdienio judėjimo, o laisvalaikį vis dažniau leidžiame namuose.
„Tokie pokyčiai gali pasireikšti sumažėjusia energija ir prastesne nuotaika, greičiau pavargstame, tampa sunkiau susikaupti. Neretai manome, kad taip mus veikia ruduo, tačiau svarbi priežastis gali būti ir pasikeitęs kasdienis ritmas – mažiau judėjimo, laiko gryname ore, ne toks reguliarus miego režimas, išaugęs streso lygis“, – pabrėžia gydytoja.
Pasak jos, pasikeitęs sezonas ir mažėjantis natūralios šviesos kiekis taip pat veikia biologinį paros ritmą, miegą, budrumą ir nuotaiką. Tačiau tai yra dar viena priežastis būtent rudenį sąmoningai ieškoti progų išeiti į lauką – ypač šviesiuoju paros metu – ir stengtis neprarasti vasarą susiformavusio aktyvesnio gyvenimo ritmo.
Keičiantis rutinai svarbu nepamesti mitybos įpročių
Pasikeitusi dienotvarkė gali atsiliepti ir mitybos įpročiams. Vasarą mūsų racione natūraliai atsiranda daugiau šviežio ir sezoninio maisto, dažniau renkamės daržoves, vaisius ir uogas, lengvesnius patiekalus. Rudenį svarbu pasirūpinti, kad mityba ir toliau išliktų įvairi bei visavertė.
„Visavertė mityba padeda aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, todėl svarbu žiūrėti ne į pavienius produktus, o į visą racioną ir jo įvairovę. Keičiantis sezonui ir dienos ritmui šių principų nereikėtų pamiršti“, – sako D. Krylovienė.
Mitybos racione savo vietą turėtų turėti ir žuvis, kurią rekomenduojama valgyti reguliariai nepriklausomai nuo metų laiko. Visgi riebią žuvį – lašišą, skumbrę, silkę ar sardines – lietuviai apskritai valgo pernelyg retai. „Möller’s“ užsakymu bendrovės „Spinter tyrimai“ atlikta reprezentatyvi Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad net 94 proc. respondentų nesuvalgo rekomenduojamo riebios žuvies kiekio ir dėl to, ypač jei nevartoja papildų, galimai negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
„Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o pastaroji taip pat prisideda prie normalios smegenų funkcijos bei regėjimo palaikymo. Omega-3 riebalų rūgščių yra ir linų sėmenyse, šalavijo sėklose, graikiniuose riešutuose bei kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Vis dėlto augaliniuose produktuose dominuoja alfa-linoleno (ALA) rūgštis, o pagrindiniai EPA ir DHA šaltiniai yra žuvis, kitos jūrų gėrybės ir jūros dumbliai“, – pasakoja D. Krylovienė.
Pasak gydytojos, greta omega-3 šaltinių racione turėtų netrūkti daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų. Pastarieji, kaip ir žalialapės daržovės, yra geri magnio šaltiniai. Šis mineralas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos bei raumenų veiklą ir mažinti nuovargį, o prireikus jo galima gauti ir vartojant maisto papildus.
Ką verta išlaikyti visus metus?
Norint šaltuoju metų laikotarpiu išsaugoti gerą savijautą, nebūtina iš esmės pertvarkyti gyvenimo. Pasak šeimos gydytojos, svarbiau pastebėti, kas pasikeitė mūsų pačių dienotvarkėje, ir nepamiršti įpročių, kurių vasarą laikytis buvo lengviau.
„Kasdien bent 30 minučių skirkite aktyviam judėjimui, bent dalį kelio į darbą ar parduotuvę nueikite pėsčiomis, valgykite daugiau sezoninių daržovių ir reguliariai rinkitės riebią jūrinę žuvį. Taip pat svarbu laikytis pastovaus miego režimo ir nepamiršti gerti pakankamai skysčių. Būtent šie, atrodytų, nedideli įpročiai ilguoju laikotarpiu turi didžiausią įtaką žmogaus savijautai“, – vasariškos energijos receptu dalijasi D. Krylovienė.