Atėjus rudeniui, tenka priprasti, kad atsikelti rytais šiek tiek sunkiau, bet taip pat pamažu pastebime, kad galime mėgautis ir jaukiais vakarais namuose. Kartu, deja, iškyla tikimybė, kad ilgiau vakarodami išalksime ir dažniau ieškosime užkandžių. Apie tinkamą vėlyvų užkandžių pasirinkimą pasakoja gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.
Vėlyvi užkandžiai – nesubalansuotos mitybos rezultatas
Kad nekiltų pagunda persivalgyti vakare, labai svarbu valgyti reguliariai, nedaryti ilgesnių nei 3 valandų pertraukų ir būtinai valgyti pusryčius. Dar vienas labai svarbus sveikos mitybos principas – tai maisto subalansavimas bei tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas per dieną. Daugelio žmonių daroma klaida – „dietos“ laikymasis, kurios metu vengiama angliavandenių, taip pat pusryčių ir tinkamų užkandžių praleidimas dieną. Dėl to vakare kyla nenumaldomas troškimas valgyti saldžiai bei riebiai ir, be abejonės, persivalgyti.
„Vėlyvus užkandžius tikriausiai sunkiausia kontroliuoti. Jei dienos metu valgome nesveiką, nesubalansuotą maistą, yra didelė tikimybė, kad vakare prisivalgysime netinkamų užkandžių arba, dar blogiau – persivalgysime. Šiltuoju metų laiku įprastai vakarienę valgome apie 18–19 val. ir vėliau einame miegoti – kai sutemsta ar vidurnaktį, todėl normalu, kad iki to laiko vėl išalkstame. Taip patenkama į uždarą ratą, nes prisivalgius vakare nesinori pusryčių, neretai nesinori valgyti iki pat pietų, o tada vėlai vakare ir vėl griebiami saldūs užkandžiai“, – sako gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė, projekto „Sultys ir glotnučiai – SMART formos vitaminai“ ekspertė.
Kasdienės mitybos taisyklės
Anot gydytojos dietologės, pusryčiai turėtų būti turtingi sudėtinių angliavandenių. Tai galėtų būti košės, visų grūdo dalių duona. Per pietus taip pat nevertėtų atsisakyti bulvių, ryžių ar kitų kruopų, o užkandžiams geras pasirinkimas – vaisiai ar iš jų pagamintos 100 proc. sultys ir glotnučiai, kuriuose gausu skaidulų, būtinų virškinimui, suteikiančių sotumo jausmą ir turinčių natūralaus vaisių cukraus – fruktozės, kuri suteikia energijos. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad sultys ar glotnučiai būtų 100 proc., tuomet juose nėra konservantų, pridėtinių saldiklių bei dažiklių.
„Vakare, norint išlaikyti ar sumažinti kūno svorį, angliavandenių jau reikėtų atsisakyti. Rinkitės maistą, turintį baltymų, – liesą paukštieną, žuvį, ankštines daržoves, lieso pieno produktus. Taip pat galite valgyti daug įvairiausių šviežių daržovių, kurių vis dar gausu. Vakarienę geriausia valgyti likus 2–3 valandoms iki miego, o vėliausią miego valandą tokiu režimu skaičiuoti 23 valandą. Tokiu atveju vakarieniauti galima 20–21 val., kad pavakarieniavus 18 val. nekiltų pagundų valgyti antrą vėlyvą vakarienę ar siekti užkandžių. Jei vis dėlto tokia pagunda atsiranda, valgykite morkas, agurkus ar kitas daržoves. Taip pat galite rinktis stiklinę (200 ml) daržovių sulčių ar 100 g pakelį glotnučių, nes jie nekaloringi, juose gausu skaidulų, kurios ne tik naudingos sveikatai, bet ir suteikia sotumo jausmą. Tokie glotnučiai puikiai tinka vaikams, kurie, kaip žinome, itin išrankūs daržovių valgytojai“, – pataria L. Romeraitė-Kuklierienė.