30 augalų per savaitę (angl. 30 plants per week) – taip trumpai apibūdinamas principas, skatinantis per 7 dienas suvartoti bent 30 skirtingų augalinės kilmės produktų. Gyvensenos medicinos specialistė Kotryna Nausėdė pabrėžia,jog kartais didelį pokytį organizmui daro ne tai, ko atsisakome, o tai, kuo kasdien papildome savo lėkštę. Paprastas būdas didinti suvartojamų produktų įvairovę – kasdien valgyti daugiau skirtingų daržovių, vaisių, ankštinių, grybų, riešutų bei sėklų. Pasak jos, būtent vartojamų augalinių produktų įvairovė gali prisidėti prie geresnės savijautos ir natūraliai stiprinti organizmą.
K.Nausėdės teigimu, platesnis augalinių produktų racionas ne tik padeda atrasti naujus skonius ir suvartoti kuo daugiau įvairesnio maisto, bet greitai pradeda teikti naudą organizmui.
„Teigiami pokyčiai gali būti pastebimi tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Pavyzdžiui, mokslinis tyrimas „The American Gut Study“ parodė, kad žmonės, kurie per savaitę suvartoja 30 ar daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų, turi statistiškai reikšmingai įvairesnę žarnyno mikrobiotą nei tie, kurių mityboje augalinės įvairovės yra mažiau. Tyrimai rodo, kad valgant įvairesnį augalinį maistą, žarnyne gana greitai ima daugėti gerųjų bakterijų ir jų gaminamų žarnynui naudingų medžiagų – pokyčiai gali būti pastebimi jau per 3–5 dienas“, – pasakoja gyvensenos medicinos specialistė.
Ji priduria, kad į savo mitybą įtraukus daugiau augalinių produktų, greičiausiai pastebimi praktiniai ir kasdien juntami pokyčiai: sumažėjęs potraukis saldumynams ir mieguistumas po valgio, mažesnis pilvo pūtimas, stabilesnė energija dienos metu bei pagerėjęs tuštinimosi reguliarumas.
„Vartojant daugiau augalinės kilmės produktų ilgą laiką, gali tapti lengviau valdyti svorį, cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje, nes padidėja jautrumas insulinui. Taip pat fiksuojama mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, net geresnė gyvenimo kokybė ir bendra savijauta“, – akcentuoja K. Nausėdė.
Nauda mikrobiotai
Didelę įtaką mūsų savijautai daro žarnyno mikrobiota – virškinamajame trakte esantys mikroorganizmai, kurie padeda virškinti maistą ir gamina kai kurias organizmui svarbias medžiagas. Pasak K. Nausėdės, vienas paprasčiausių ir kartu stipriausių būdų ją palaikyti – didinti augalinės kilmės maisto įvairovę.
„Įvairesnė augalinė mityba skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, kurios gamina medžiagas, stiprinančias žarnyno gleivinę, palaikančias barjerinę funkciją, padedančias imuninei sistemai atskirti „sava“ nuo „svetima“ ir slopinančias žemo laipsnio uždegimą. Paprastai tariant – jos padeda žarnynui būti atsparesniam“, – akcentuoja gyvensenos medicinos specialistė.
Jos teigimu, svarbu suprasti, kad skirtingi augaliniai produktai maitina skirtingas bakterijas. Pavyzdžiui, vieni jų labiau palaiko virškinimą, kiti – gliukozės pusiausvyrą, o treti – imuninę sistemą, todėl viena daržovė ar vaisius niekada neatstos įvairovės.
„Teigiamą poveikį mikrobiotai dar labiau sustiprina augaliniai riebalai iš riešutų, sėklų, augalinių aliejų. Jie padeda palaikyti bakterijų įvairovę ir stiprina medžiagų apykaitą. Ilgainiui tai gali reikšti lengvesnį svorio valdymą, stabilesnę energiją, mažesnį lėtinio uždegimo foną“, – pabrėžia K. Nausėdė.
Paprasti sprendimai kasdienėje rutinoje
K.Nausėdė atkreipia dėmesį, kad pradedant didinti augalinės kilmės produktų kiekį mityboje, svarbiausia rinktis paprastus, pažįstamus ir lengvai pritaikomus produktus, kad pokytis nesukeltų streso organizmui.
„Puikus pirmas žingsnis – termiškai apdorotos daržovės, tokios kaip morkos, cukinijos, moliūgai ar burokėliai. Jos lengviau virškinamos, rečiau sukelia pilvo pūtimą ir leidžia didinti skaidulų kiekį. Taip pat verta įtraukti paprastas, gerai toleruojamas kruopas, tokias kaip ryžiai, avižos, grikiai, kurie suteikia energijos ir tampa pagrindu kitiems augaliniams patiekalams.Augalinę įvairovę geriausia didinti pamažu – įtraukti po vieną naują augalinį produktą per dieną, derinti skirtingus produktus mažomis porcijomis bei rinktis termiškai apdorotas daržoves vietoje žalių“, – dalinasi K. Nausėdė.
Pasak „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovės Monikos Anilionės, ketvirtus metus iš eilės žemų kainų prekybos tinklas „Lidl“ kviečia prisijungti prie „Augalausio“ iniciatyvos, skatinančios į mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų.
„Augalausio“ metu siekiame parodyti, kad augalinę mitybą galima rinktis paprastai – nebūtina kardinaliai keisti įpročių ar atsisakyti mėgstamų patiekalų. Kartais užtenka pradėti nuo mažų žingsnių – dažniau į krepšelį įsidėti daržovių, vaisių, ankštinių ar jau paruoštų augalinių produktų ir po truputį didinti jų dalį kasdienėje mityboje. Kai tokie produktai yra lengvai pasiekiami ir draugiški piniginei, tvaresnius pasirinkimus tampa paprasta paversti kasdienybe“, – sako M. Anilionė.
Ne dieta, o ilgalaikis poveikis
Anot gyvensenos medicinos specialistės, tokios iniciatyvos kaip „30 augalinių produktų per savaitę“ arba „Augalausis“ padeda formuoti ilgalaikius įpročius todėl, kad jie veikia ne kaip dieta, o kaip elgsenos pokytis.
„Žmogus pradeda dažniau rinktis daržoves, kruopas, ankštinius, žoleles ir natūraliai mažina itin perdirbto maisto dalį racione, neturėdamas jausmo, kad kažko „negalima“. Įpročiai formuojami per mažus, lengvai pakartojamus veiksmus – pridėti vieną naują produktą, pakeisti garnyrą, išbandyti naują derinį“, – atkreipia dėmesį K. Nausėdė.
Tokį požiūrį – ne atsisakyti tam tikrų produktų savo mityboje, o po truputį plėsti augalinių produktų įvairovę, pasak „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovės, lengviau išlaikyti tada, kai sprendimai yra praktiški ir pasiekiami kasdienybėje.
„Daugeliui lengviausia formuoti įpročius tada, kai turi konkretų planą ir aiškias idėjas, ką pasigaminti. „Augalausio“ metu siekiame įkvėpti paprastais sprendimais – nuo greitų pusryčių iki vakarienės idėjų – ir priminti, kad daugiau augalų į savo mitybą galima įtraukti labai paprastai: pridedant naują daržovę, ankštinių, sėklų ar riešutų. Kai sąmoningai stengiamasi vis dažniau rinktis tokius produktus, jie natūraliai tampa kasdienio raciono dalimi ir įpročiu“, – teigia M. Anilionė.