Maratono bėgimas tapo dažno miestiečio neatsiejama laisvalaikio dalimi. Neseniai įvyko rekordinis bėgimas pajūryje, tačiau sparčiai artėja dar nemažai draugiškų varžybų: gegužės 22 d. sostinės gyventojai ir svečiai bėgs renginyje „We Run Vilnius“, birželio 12 d. estafetę perims Kauno maratonas, bėgikų renginius rudens pradžioje pratęs „Danske“ banko Vilniaus maratonas. Planuojantiems bėgti atletė, Olimpinių žaidynių medalio laimėtoja Elena Govorova skuba patarti, kaip tai daryti lengvai ir sėkmingai.
Svarbiausia, pasak sportininkės, maratono dieną pradėti subalansuotais pusryčiais, kurie suteiktų jėgų visam bėgimui. Elena taip pat atkreipia dėmesį į baltymų gausią mitybą po maratono, tinkamą aprangą, streso mažinimą bei taisyklingą apšilimą ir vandens vartojimą bėgimo metu. Taip pat ji kalba apie minties jėgą bei taisyklingą atsigavimą po sporto.
Prieš bėgimą – subalansuoti pusryčiai, po bėgimo – baltyminiai produktai
„Pirma taisyklė prieš bėgimą – valgykite tik žinomus produktus, jau ragautą maistą. Taip pat patariu prieš maratoną paeksperimentuoti ir išsiaiškinti, kurie produktai jums labiau tinka, kada pavalgę jaučiatės lengviau, o kada apsunkę“, – kalbėjo Elena Govorova.
Būtinai valgykite pusryčius likus dviem ar trims valandoms iki bėgimo. Subalansuota ryto mityba pripildys jūsų organizmą reikiamos energijos, todėl bėgimo metu tikrai pavargsite mažiau.
Ilgo fizinio kūno apkrovimo metu, kad gautų energijos, jūsų organizmas naudoja angliavandenius (glikogeną). Prieš pat maratoną pusryčiaukite produktais, kuriuose gausu angliavandenių (paprastųjų ir sudėtinių), vidutinio sunkumo baltymų ir mažai riebalų. Taip suteiksite sau jėgų visą lenktynių dieną. Pavyzdžiui, galite valgyti avižų košę. Taip pat galite gerti arbatą, bet be medaus. Svarbu, profesionalūs maratonininkai nerekomenduoja prieš varžybas gerti pieno. Jūsų maistas turi būti itin lengvai virškinamas!
Na o jau po bėgimo jums svarbu papildyti glikogeno atsargas ir atkurti raumenų audinius. Todėl reikėtų valgyti baltymų turintį maistą arba išgerti baltymų papildą. Tinkama mityba padės greičiau atkurti jūsų organizmo jėgas.
Lengva apranga ir tinkami bateliai
Rinkdamiesi aprangą maratono bėgimui, visų pirma įsitikinkite, kad ji neerzina jūsų kūno odos. Geriausia prieš didįjį bėgimą drabužius išmėginti treniruočių metu ir įsitikinti, kad su jais jaučiatės puikiai. Apranga daug lemia bėgant, tačiau net jeigu diena pasitaikė lietinga ir vėjuota, nedėvėkite per daug rūbų.
Bėgimo bateliai ypač svarbūs bėgant, jie turi būti patogūs! Maratonui visada geriau rinktis tuos, su kuriais bėgiojote treniruočių metu. Be to, aukitės būtent šiam sportui skirtą avalynę. Nemėginkite bėgti su fitneso ar kito sporto bateliais.
Nestresuokite ir susikaupkite
Elena Govorova pabrėžia, kad prieš didžiąją maratono dieną reikia kiek įmanoma labiau sumažinti išorinį stresą. Geriau jau iki starto dienos pabaigti visus darbo projektus, atsisakyti vakarėlių bei kitų stresą keliančių veiklų. Gyvenkite sveikai!
Valandą prieš startą galite susirasti ramią vietelę ir penkias minutes pabūti su savimi, apgalvoti bėgimo planą ir motyvaciją. Jeigu bėgate su grupe, tai sesiją atlikite visi kartu, prisiminkite, kodėl esate čia, pasidalykite savo siekiais, vieni kitus skatinkite.
Apšilkite, bet nepersistenkite
Likus penkiolikai minučių iki starto apšilimą pradėkite tempimo pratimais. Daugiausia dėmesio skirkite galinei kūno raumenų grupei: blauzdos, dvigalviams ir apatinės nugaros raumenims. Prisiminkite, kad svarbu startuoti patogiai, tad nepersistenkite. Tęskite tempimus ir jau stovėdami starto linijoje. Pradėkite bėgti vietoje, taip šiek tiek pagreitindami širdies ritmą.
Nedarykite jokių radikalių sprendimų maratono metu. Laikykitės plano ir to, kaip ruošėtės treniruočių metu. Tarkim, jeigu prieš tai reguliariai nebėgote 3, 6, 10, 21 km, varžybos nėra tinkamas metas pradėti, net jeigu kažkas jums taip ir sakė.
Vanduo būtinas
Bėgdami visada gerkite vandenį. Nors meteorologai ir žada pajūryje lietingą savaitgalį, tai nereiškia, jog nereikia gerti bėgimo metu. Drėkinkite kūną ir nepamirškite pasipildyti atsargų maratono vandens stotelėse! Tinkamas vandens kiekis varžybų metu yra apie 30–40 proc. jūsų dienos normos, tai yra apie 1–1,5 l ar 6–8 stiklinės. Pasikliaukite savo kūnu.
Atpalaiduokite protą
Kaip sau padėti pasiekti finišo liniją? Atpalaiduokite protą! Kai kurie žmonės mintyse dainuoja, kai kurie skaičiuoja, kokią tikslią procentinę dalį maršruto jie jau nubėgo. Minčių sutelkimas kitur padės jums pasiekti jūsų tikslą – finišo liniją.
„Mano moto visada buvo: „Daryk tai, ką turi padaryti, ir tau pavyks.“ Tai padėdavo net ir Olimpinėse žaidynėse“, – pasakojo Elena Govorova.
Švelnus atsigavimas
Tu treniravaisi daug ir pasiekei savo tikslą, dabar tau reikia atsigauti, ir tai daryti derėtų iš lėto. Nesvarbu, koks tavo pasiektas laikas, tu nubėgai maratoną, ir tai yra ypatinga. Visą savaitę po bėgimo ilsėkis, duok laiko savo kūnui atsigauti – atlik tik mažo intensyvumo treniruotes. Antrą savaitę jau galima grįžti prie įprasto treniruočių režimo, tačiau tai daryti reiktų žingsnelis po žingsnelio. Daugiau pastangų įdėk tik trečią treniruočių savaitę. Ir visada įsiklausyk, ką sako tavo kūnas: jei dar nesijauti pasirengęs sportuoti intensyviau, neskubėk!