Pastaruoju metu vis daugiau žmonių sėdėdami prie kompiuterio, televizoriaus ar automobilio vairo praleidžia 10 ar daugiau valandų per parą. Nejudrus gyvenimo būdas neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Nuolatinis sėdėjimas didina medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies kraujagyslių sistemos, nutukimo, osteoporozės ir kitų ligų atsiradimo riziką. Ilgai dirbdami kompiuteriu mes dar ir kenkiame regėjimui. Kaip galime sau padėti?
Patarimai ilgai sėdintiesiems
- Pirmiausia įvertinkite, kur ir kaip sėdite.
- Jūsų darbo stalo aukštis turėtų būti apie 70–75 cm, atstumas nuo veido iki monitoriaus – 40–60 cm, o ekrano centras – tiesiai prieš akis. Geriausias apšvietimas yra neryškus; neužtenka vien stalinės lempos, turi būti įjungtas bendras (viršutinis) apšvietimas. Higienos norma prie ekrano – 100–250 lx, prie darbo stalo – nuo 300 iki 500 lx. Per didelis kontrastas tarp aplinkos ir fono kenkia akims.
- Prie kompiuterio sėdėkite taip, kad nuo stalo krašto iki kūno būtų ne mažesnis nei 5 cm atstumas. Rankos turi laisvai gulėti ant stalo (arba ant kėdės parankių), ant jo turi gulėti abi alkūnės – tuomet visų grupių raumenys būna įtempti tolygiai. Idealus kėdės atlošas yra toks, kuris atkartoja nugaros linkį. Dirbdami šiek tiek palinkite į priekį: tai mažina stuburui tenkantį krūvį.
- Jei nuo ryto iki vakaro dirbate prie kompiuterio, darykite pertraukėles: 50 minučių dirbate, 5–10 min. minutes ilsitės. Būtų idealu pertraukėlę skirti pratimams: rankose pagniaužykite guminį rutuliuką arba tiesiog suspauskite rankas ir jas atleiskite. Tai sumažina įtampą ir padidina darbingumą.
- Nuolat kontroliuokite savo laikyseną: pečiai turi būti nuleisti, sprando raumenys atpalaiduoti, o galva laikoma tiesiai. Tai labai svarbu, nes nuolat įtempti stuburo, kaklo raumenys ilgainiui sukelia galvos skausmus, didina nuovargį ir pan. Dirbant su klaviatūra arba pele ranka ties alkūne turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Per pertraukėles padarykite keletą pratimų, pvz., rankose pagniaužykite guminį rutuliuką.
- Ilgai sėdint prie kompiuterio pravartu šiek tiek keisti pozą ir nepamiršti būtinybės atsipalaiduoti. Jei abejojate, ar šiuos priesakus prisiminsite, prie monitoriaus priklijuokite tai primenantį lapelį. Save kontroliuoti patariama kas 10–15 minučių, kol taisyklinga laikysena taps įpročiu.
Pasirūpinkite akimis
Dirbdami kompiuteriu mirksime 3 kartus rečiau nei skaitydami knygą ar laikraštį. Tad darbe mūsų akys sausėja, galiausiai jas ima perštėti, skaudėti. Tai vadinama sausų akių sindromu. Tiesa, tokiam negalavimui atsirasti „padeda“ ir patalpose naudojamas oro kondicionierius, kuris itin sausina orą. Jei antroje darbo dienos pusėje pajuntate akių sausėjimą, perštėjimą, atlikite nedidelį testą: užmerkite akis arba keletą minučių nukreipkite žvilgsnį nuo kompiuterio į šalį. Jei regėjimas pagerėja, vadinasi, jūsų akių negalavimo priežastis – kompiuteris.
Kad negadintumėte savo regėjimo, gydytojai pataria kas valandą prie kompiuterio daryti 10 minučių pertraukas ir keletą akių mankštos pratimų. Paprastas ir veiksmingas būdas padėti akims – dažnai mirksėti. Yra ir sudėtingesnių: užmerkite akis ir lengvai prispauskite akių obuolius, tada juos atleiskite. Taip darykite keletą kartų iš eilės – pagerinsite akių kraujotaką. Arba tiesiog ramiai pasėdėkite užsimerkę ir pagalvokite apie ką nors malonaus, pasvajokite. Jei tai nepadeda, naudokite dirbtines ašaras. Tai labai geras išradimas šiuolaikiniam žmogui ir tiems, kurie negali dažnai mirksėti. Dirbtinių ašarų vaistinėse yra net kelių formų: geliai, lašai, tepalai.
Vargas sprandui ir kojoms
Teigiama, kad skausmai sprando srityje kankina apie 30 proc. sėdimąjį darbą dirbančių žmonių. Kad palengvintumėte savo dalią, dirbdami prie kompiuterio padarykite keletą pratimų: pasukinėkite galvą į šonus, palankstykite ją aukštyn ir žemyn. Keletą kartų per dieną perbraukite rankomis per galvą nuo kaktos sprando link.
Nuolatinis sėdėjimas kenkia kojoms. Jei vakarais kojos pasidaro sunkios, jas maudžia, jos nesušyla ir mūvint vilnones kojines ar užsiklojus pledu, gali būti, kad prasideda venų nepakankamumo liga. Jei į šiuos simptomus nekreipsite dėmesio, liga ims progresuoti: venos plėsis, susidarys kraujosruvos, o kojas ims skaudėti vis dažniau.
Tad sėdėdami prie stalo nelaikykite kojos ant kojos: tai trikdo kraujotaką abiejose galūnėse. Dirbant sėdimąjį darbą patariama kojas laikyti šiek tiek pakeltas, pavyzdžiui, ant specialaus pakojo po stalu. Kuo dažniau keiskite kojų pozą, judinkite pėdas, kas valandą ar pusvalandį atsistokite ir pavaikščiokite po kambarį.
Yra dar viena gera venų nepakankamumo profilaktinė priemonė – kompresinės kojinės. Jos tinka ir venų ligoms gydyti. Nuolat dėvimos tolygiai apspaudžia koją ir padeda išvengti kraujo sankaupų venose.
Parengė Jovita Šarkinienė