Dažnas žmogus nėra labai patenkintas savo kūno formomis ir svoriu. Dažniausiai probleminės vietos – pilvo, šlaunų, sėdmenų sritys, kuriose susikaupusi didesnė riebalų masė. Perteklinis riebalų kiekis ne tik verčia jaustis nekomfortabiliai, bet ir tam tikrais atvejais gali turėti įtakos rimtiems sveikatos sutrikimams.
Tiesa, kūno rengybos specialistai atkreipia dėmesį, jog kūno svoris nėra objektyvus rodiklis, atsakantis, ar turime perteklinių riebalų kiekį, ar riebalų trūkumą. Skaičius, kurį išvystame atsistoję ant buitinių svarstyklių, viso labo rodo bendrą kaulų, raumenų, vidaus organų, vandens ir riebalų masės svorį.
Gerokai tikslesniu ir objektyvesniu yra laikomas kūno riebalų masės procentas. Jis apskaičiuojamas atlikus kūno kompozicijos analizę. Tikslią procentinę savo riebalų masę šiandien galima sužinoti sveikatos įstaigose, daugumoje sporto klubų ir kai kuriose vaistinėse.
Kada reikėtų susirūpinti?
BENU vaistininkės, profesionalios kūno rengybos sportininkės Jūratės Vaičiūnienės teigimu, reikiamas (ar normalus) riebalų masės kiekis organizme kiekvienam žmogui yra skirtingas: „Kai kurios moterys, tarkime, genetiškai paveldi itin liekną figūrą, tačiau tai nereiškia, jog jos kažkuo serga.“
Vis dėlto sveikatos specialistai yra aiškiai apibrėžę procentinę riebalų masės normą, kurios nereikėtų viršyti (ar kurią būtina pasiekti). „Antsvoris vyrui yra konstatuojamas, jeigu jo organizme yra daugiau nei 26 proc. riebalinės masės, o moteriai – 32 proc. Ir atvirkščiai, kritinė žema riba pasiekiama tuomet, kai vyro organizme lieka 2–4 proc., o moters – 10–12 proc. riebalų“, – komentuoja vaistininkė.
Sportininkė taip pat atkreipia dėmesį, jog kūno masės indeksas (KMI), pagal kurį dažnas yra linkęs vertinti savo kūno formas, ne visuomet atskleidžia problemą: „Svarbu yra matuoti liemens ir klubų apimtį, santykį. Pilvinio (abdominalinio) nutukimo atveju, kai kojos yra lieknos, palyginti su riebaliniu „ratu“ pilvo srityje, KMI rodiklis gali rodyti normą, tačiau sveikata nebus puiki.“
Rekomenduojamas liemens ir klubų santykis vyrams neturi viršyti 0,95, o moterims – 0,86. Jeigu santykis yra didesnis, būtina laiku kreiptis į sveikatos specialistus: abdominalinis nutukimas gali pasireikšti kartu su kitais sutrikimais, pavyzdžiui, metaboliniu sindromu bei širdies ir kraujagyslių ligomis.
Riebalų trūkumas – irgi blogai
Net ir norint atsikratyti antsvorio ar numesti keletą kilogramų, nėra patartina iš savo kasdienio raciono pašalinti riebalų. Ši taisyklė ypač galioja moterims.
„Per griežtas riebalų ribojimas moterims gali turėti skausmingesnių pasekmių nei vyrams: gali sutrikti mėnesinių ciklas, kraštutiniais atvejais prarandama galimybė pastoti. Vyrui, smarkiai apribojus riebalų vartojimą, gali sumažėti lytinis potraukis“, – savo knygoje „Tobulas kūnas“ pažymi kultūrizmo čempionas, mitybos ekspertas Andrius Pauliukevičius.
Šią mintį papildo ir J. Vaičiūnienė. Anot jos, per mažas riebalų kiekis sutrikdo hormonines funkcijas, inkstų virškinimo sistemos veiklą. Dėl estrogenų gamybos sutrikimo moterims gali prasidėti kaulų lūžiai. Dėl riebalų trūkumo organizme taip pat gali atsirasti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) stoka.
„Dar reikia skirti „geruosius“ ir „bloguosius“ riebalus. „Gerieji“ riebalai randami avokaduose, riebioje žuvyje (pavyzdžiui, lašišoje). Riešutai, alyvuogių ir sėmenų aliejus – produktai, kurie, nors ir yra kaloringi, bet būtini širdies veiklai, juos svarbu įtraukti į savo racioną. Rečiau rinktis patarčiau kiaulieną, riebius pieno produktus, o transriebalų (hidrintų riebalų), kurie įeina į įvairių pusgaminių sudėtį, pavyzdžiui, dešras, užtepėles ir t. t., vartoti kuo mažiau“, – pataria vaistininkė.
Verta riboti angliavandenius
Tiek A. Pauliukevičius, tiek J. Vaičiūnienė pabrėžia, jog esminė svorio metimo taisyklė – per dieną turi būti suvartojama mažiau kalorijų, nei sudeginama, t. y. turi būti sukuriamas kalorijų deficitas. Pakoregavęs savo mitybą, žmogus gali atsikratyti nepageidaujamų kilogramų net ir intensyviai neplušdamas sporto salėje.
Taip pat rekomenduojama apriboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, o sudėtinius arba kompleksinius angliavandenius rinktis pirmoje dienos pusėje.
Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip cukrus, saldumynai, duonos gaminiai, bandelės, greitai pakelia cukraus lygį kraujyje. Tačiau didžioji į kraują patekusi jų dalis virsta kūno riebalais.
Tiesa, nesiekiantiems sportinių tikslų, nesiruošiantiems varžyboms visiškai iš savo raciono pašalinti angliavandenių toli gražu nepatartina.
„Angliavandeniai reguliuoja medžiagų apykaitą, duoda energijos, tad jie taip pat yra svarbūs mūsų organizmui. Žinoma, vietoj cukraus, saldumynų, miltų, kurie tik sukelia alkio svyravimus, reiktų rinktis žemą glikemijos indeksą turinčius visų grūdo dalių produktus“, – pažymi J. Vaičiūnienė.