Pavasarį daug aktyvių žmonių sporto sales iškeičia į stadionus, parkus ir miško takelius. Tačiau, išsiilgę sporto gryname ore, žmonės neretai į lauką išbėga tam visai nepasiruošę. Kaip išjudinti sustingusius kūnus ir kokių klaidų vengti bėgiojant, paaiškina Kauno technologijos universiteto (KTU) lengvosios atletikos rinktinės trenerė Ernesta Karaškienė.
Krūvį didinkite po truputį
Bėgioti nusprendę žmonės dažnai klysta pasirinkdami netinkamą bėgimo krūvį. Jau po pirmų treniruotės minučių jie jaučiasi išsekę. Krūvį svarbu pritaikyti pagal savo galimybes ir patirtį. Kad tai padaryti būtų lengviau, trenerė E. Karaškienė pataria sportuoti su pulsą matuojančiu laikrodžiu.
„Pradžioje rekomenduojama bėgti pulso dažniui esant ne didesniam nei 140–150 kartų per minutę. Taip yra treniruojama širdis ir trumpinamas atsistatymo laikas po krūvio. Esant labai aukštam pulsui, bėgimą geriau keisti greitu ėjimu“, – teigia lengvosios atletikos trenerė.
Pradedantiesiems bėgikams specialistė pataria pradėti nuo mažesnių atstumų ir juos didinti palaipsniui. „Stebėkite savo savijautą, jeigu reikia sustoti ir pailsėti – tai ir darykite. Neapkraukite savo organizmo dideliu krūviu ir ilgomis distancijomis“, – rekomenduoja trenerė.
Atkreipkite dėmesį į bėgimo techniką
„Bėgimo technikoje pasitaiko nemažai klaidų, – pastebi E. Karaškienė. – Žmonės bėgimo metu galvą nuleidžia žemyn. Taip bėgti – pavojinga, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti pečių skausmas ir įtampa kaklo srityje. Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta.“
Bėgimo entuziastai neretai daro netaisyklingus rankų mostus. Anot specialistės, rankų darbas glaudžiai susijęs su kojų, todėl kuo platesni žingsniai, tuo didesni turi būti rankų mostai. „Bėgimo metu rankų plaštakos turi būti lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, o mostai atliekami pirmyn atgal 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis“, – pabrėžia lengvosios atletikos trenerė.
Kad išvengtumėte pečių skausmo ir atliktumėte taisyklingus rankų mostus, trenerė E. Karaškienė pataria bėgant nuleisti, šiek tiek atlošti atgal ir atpalaiduoti pečius.
„Bėgimo metu pėda remiasi į žemę vidurine dalimi, o pirštai pakeliami į viršų. Bėgikai klysta atpalaiduodami pėdą, tada atsiranda didelė tikimybė gauti čiurnos traumą. Blauzdos ir pėdos negalima „kišti“ į priekį, tokiu būdu jūs stabdysite bėgimą“, – sako specialistė.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Senos teorijos teigia, kad norint sudeginti daugiau riebalų reikia sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau E. Karaškienė įsitikinusi, kad taip sportuoti nevalia, nes krūviui reikalinga energija yra gaunama būtent iš maisto medžiagų.
„Jeigu organizmas negauna pakankamai energijos, krūvio intensyvumas mažėja ir treniruotė trunka trumpiau. Be to, energijai gali būti panaudoti baltymai iš jūsų raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir mažina raumeninę masę“, – pasakoja lengvosios atletikos trenerė.
Tačiau prieš treniruotę kimšti bet ką – nevalia. Maistas turi būti lengvas, greitai virškinamas. Trenerė rekomenduoja valgyti angliavandenių turintį maistą – taip atitolinsite nuovargį ir būsite ištvermingesni. Vis dėlto tai nereiškia, kad prieš sportuodami galite valgyti saldumynus.
„2–3 val. prieš treniruotę valgykite maistą, kuris turi daug sudėtinių angliavandenių. Šie, priešingai nei paprastieji angliavandeniai, yra naudingi žmogaus organizmui. Jie lėčiau įsisavinami ir ilgiau suteikia energijos. Tokių angliavandenių gausu daugelyje grūdų, kruopų, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse“, – pasakoja specialistė.
Savo organizmą aprūpinkite skysčiais
„Vartojami skysčiai krūvio metu yra labai svarbūs. Vanduo krauju perneša maistines ir pašalina perdirbtas medžiagas iš organizmo, – aiškina trenerė E. Karaškienė. – Jei krūvio metu žmogaus kūnas gausiai prakaituoja, atsiranda skysčių trūkumas, sutirštėja kraujas ir širdis turi intensyviau dirbti, kad galėtų aprūpinti dirbančius raumenis krauju. Vanduo taip pat vėdina mūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo.“
Vandens trūkumas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl, prieš išsiruošdami bėgioti, nedarykite klaidos – pripildykite savo gertuvę vandens. Taip pat po treniruotės nepamirškite organizmo aprūpinti skysčiais, kurie buvo pašalinti krūvio metu.
Apie drabužius pagalvokite iš anksto
Apranga – iš pirmo žvilgsnio nesvarbus veiksnys, bėgimo kokybei galintis turėti didelę įtaką. Drabužius bėgimui rekomenduojama rinktis pagal oro sąlygas. Jei oras lietingas ir šaltas, reikėtų rengtis kelis drabužių sluoksnius, kad sušilę galėtumėte nusirengti. KTU lengvosios atletikos trenerė pabrėžia, kad bėgimo apranga privalo būti patogi, drabužiai lengvi, pralaidūs prakaitui, o viršutinis sluoksnis neperpučiamas vėjo.
„Bėgimo bateliai turėtų būti lengvi, o padas su amortizuojančiomis technologijomis, kurios sumažina kojų apkrovą atsispyrimo metu, apsaugo bėgiko sąnarius ir leidžia mėgautis bėgimu“, – patarimais dalijasi E. Karaškienė.
Kauno technologijos universiteto Sporto ir sveikatingumo centras 2019 m. rugsėjo 14 d. kauniečius ir miesto svečius kviečia į tradicinį „Ateik ir įveik 2019!“ bėgimą, skirtą prof. K. Baršauskui atminti.