Šiųmetė karštų dienų dosni vasara – nemenkas išbandymas ne tik pradedantiems sportuotojams, bet ir patyrusiems sportininkams. Kad sportuodami patirtumėte gerų emocijų, stiprintumėte ir tausotumėte sveikatą, Lietuvos sporto universiteto Sporto mokslo ir inovacijų instituto mokslininkas Marius Brazaitis pataria prieš intensyvią fizinę veiklą pripratinti kūną prie karščio.
Kaip pratinti organizmą?
Adaptacijos treniruotės turi vykti sportuojant karštoje aplinkoje ne trumpiau kaip 60 minučių per dieną. Per tokią treniruotę privalote padidinti vidinę kūno ir odos temperatūrą, skatinti prakaitavimą. Ankstyvoji adaptacija prie karščio įvyksta per pirmas 3 dienas, pagrindiniai fiziologiniai adaptaciniai pakitimai – per savaitę, o didžiausią atsparumą karščiui organizmas įgyja per dvi savaites.
Kaip atpažinti, kad prisitaikėme sportuoti karštyje?
Jeigu sėkmingai prisitaikėte prie karščio, mažiau apkraunama širdies kraujagyslių sistema (15–25 proc. mažesnis širdies susitraukimo dažnis), daugiau kraujo paskirstoma į odoje išsidėsčiusių kapiliarų tinklą, raumenys geriau aprūpinami energinėmis medžiagomis ir deguonimi. Be to, vėliau pasieksite kritinę kūno temperatūrą, anksčiau pradėsite prakaituoti, išsiskirs daugiau prakaito su mažesne elektrolitų, pavyzdžiui, druskos, koncentracija, bus geriau palaikomas vandens kiekis kraujyje ir gerės bendra savijauta. Visiškai prisitaikę prie karščio galėsite ilgiau ir intensyviau sportuoti.
Ar ilgam kūnas pripranta prie karščio?
Pripratimas prie karščio gali išlikti iki 4–6 savaičių. Vėliau pakaks vienos 60 minučių trukmės treniruotės karštoje aplinkoje ir vėl atgausite ankstesnį atsparumą. Po 4–6 mėnesių atsparumas karščiui visiškai išnyksta, todėl norėdami vėl jį įgyti turėsite visą adaptacijos ciklą kartoti iš naujo.
Kiek skysčių reikėtų vartoti iki treniruotės ar varžybų?
Treniruotės ar varžybų karštyje dieną kas valandą turėtumėte išgerti apie 250 ml skysčių. Taip pakankamai aprūpinsite organizmą skysčiais prieš intensyvią fizinę veiklą.
Kaip dažnai ir kiek skysčių rekomenduojama vartoti sportuojant karštyje?
Nustatyta, kad žmogaus žarnynas per 6 minutes gali pasisavinti apie 100 ml skysčių. Daugiau skysčių sportuojant apsunkina skrandžio darbą, o tai neigiamai veikia protines ir fizines savybes. Todėl sportuodami ar dirbdami kitokį fizinį darbą vienu metu gerkite ne daugiau kaip 300 ml skysčių.
Ar sportuojant karštymečiu organizmas saugosi nuo dehidratacijos?
Gausiausiai prakaituojama fizinės veiklos pradžioje. Vėliau prakaitavimas mažėja – taip organizmas apsisaugo nuo per didelės dehidratacijos. Jeigu sportuodami reguliariai gersite skysčius, prakaituosite tolygiai ir atitolinsite dehidrataciją.
Sportuodami netenkame daug skysčių. Kada tai pavojinga sveikatai?
Intensyviai sportuodami karštyje per valandą vidutiniškai netenkate apie 1–1,5 kg skysčių. Tai sudaro apie 1–2 % visos kūno masės. Pratindamiesi prie karščio per valandą galite papildomai išprakaituoti iki 0,1–0,5 kg skysčių. Tai dar nekelia jokios rizikos fizinei sveikatai. Pavojinga, jei ilgai dirbdami fizinį darbą ar sportuodami karštyje skysčių pavidalu netenkate daugiau kaip 6–7 % visos kūno masės.
Ar efektyvu prieš sportą karštyje vėsinti visą kūną?
Jeigu esate vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikai, dviratininkai, teniso žaidėjai ar komandinių sporto šakų atstovai, išankstinis vėsinimas karštyje pagerins fizinį pajėgumą. Tačiau to nereikėtų taikyti, jei esate sprinto, šuolių ar metimų rungčių sportininkai.
Kokie yra populiariausi vėsinimo būdai?
Karštyje galite vėsintis išoriškai: šluostykitės šlapiu rankšluosčiu, nirkite į šaltą arba vėsų vandenį, įsijunkite ventiliatorių. Jeigu turite, galite rengtis ir ledo drabužiais. Be to, vertėtų imtis ir vidinio vėsinimo: gerkite vėsius skysčius arba vartokite ledo gabalėlius. Nepamirškite, kad šie vėsinimo būdai tik laikinai pagerina bendrą savijautą, bet neapsaugo organizmo nuo šilimo sportuojant karštyje.
Ar šaltis gali sumažinti įgytą atsparumą karščiui?
Šaltis ir karštis – skirtingi temperatūriniai stimulai. Jie kūno temperatūrą reguliuoja skirtingais nerviniais keliais ir vienas kito neveikia. Taigi šaltis nesumažina įgyto atsparumo karščiui.
Lietuvos sporto universiteto inf. ir nuotr.