„Dar nemačiau nė vieno sporto klubo lankytojo, kuris būtų idealios laikysenos“, – sako sveikatingumo instruktorė Kristina Vilčinskaitė ir šiuo sakiniu puikiai iliustruoja jau kone epideminę situaciją. Sėdimas darbas, prasta avalynė, klaidingai atliekami kasdieniai veiksmai lemia, kad dažnas vaikšto su kuprele, vadinamuoju riestu užpakaliu ar nuolat jaučia raumenų disbalanso sukeltą skausmą.
Graži, taisyklinga laikysena svarbi toli gražu ne tik tam, kad gerai atrodytume, o norint ją susikurti, reikia žinoti keletą esminių taisyklių.
Pataria pasidaryti nuotrauką
Į sporto klubus žmonės dažniausiai ateina norėdami pakeisti savo išvaizdą ir tik pradėję kalbėtis su treneriais jie supranta, kad svarbiausias akcentas – taisyklinga laikysena.
„Dar nemačiau nė vieno sporto klubų lankytojo, kuris būtų idealios laikysenos. Ir dėl to galima kaltinti tiek stresą ar nuolat rankose laikomą mobilųjį telefoną, tiek sėdimą darbą ar žinių stygių – daugelis nežino, kaip taisyklingai sėdėti, stovėti, kokioje pozicijoje turėtų būti pečiai, dubuo ir t. t.“, – pasakojo sporto klube dirbanti K. Vilčinskaitė.
Trenerė pasakojo, kad pirmiausia ydingą laikyseną išduoda dvi kūno vietos. „Labai nedėkinga vieta – nugaros kuprelė. Ypač moterys neretai dėvi aptemptus drabužius, tad apvali nugara iš karto labai gerai matosi. Antroji problema – riestas užpakalis. Tai yra didžiausias „peilis“ nugarai – stuburas išsilenkęs S forma, užpakalis atkištas atgal. Gal dėl vizualių priežasčių, bet gatvėje taip vaikšto vos ne kas antra mergina“, – stebėjosi pašnekovė.
Būtent todėl K. Vilčinskaitė treniruotes pradeda nuo anatomijos pagrindų, nes tik suprasdamas, kaip veikia jo kūnas, žmogus gali pradėti taisyklingai juo naudotis – neapvalinti nugaros, nesikūprinti, neriesti užpakalio.
„Taisyklinga laikysena yra treniruočių pagrindas. Mūsų atrama prasideda nuo pėdų. Visi aukštakulniai, storapadžiai batai iškreipia mūsų raumenų tinkamą veikimą, juos „atjungia“. Visada reikia atkreipti dėmesį į pėdų padėtį, ar jos nėra iškreiptos, ar žengiame gražia pilna pėda, ar pirštai nėra suspausti batuose. Tada reikia pasitikrinti kelius – ar jie nukreipti ta pačia kryptimi, kur ir mūsų pirštai, ar nėra X formos kojų. Keliaujame prie dubens – ar jis nėra atkištas į priekį, ar, priešingai, nedarome to vadinamojo riesto užpakalio“, – vardijo pašnekovė.
Įvertinti savo kūno laikyseną gali padėti paprasčiausia nuotrauka iš šono. Stovėdami tiesiai galėsite įvertinti savo ašį: ar čiurna, kelis, klubas, petys ir ausies spenelis yra vienoje gražioje linijoje.
Gresia traumos
Norint turėti idealią laikyseną, tektų ne tik pakeisti darbo pobūdį, bet ir sumažinti gyvenime patiriamo streso lygį, išmokti ne tik sėdėti, bet ir stovėti taisyklingai. Įdėjus pakankamai pastangų galima pasiekti geriausią savo versiją.
„Jei nėra rimtesnių patologijų ar stuburo traumų, kombinuojant tempimus, volavimus, tam tikrų raumenų grupių stiprinimą galima sumažinti raumenų disbalansą, skausmą ir tikrai pagražinti laikyseną. Svarbiausia laiku pažinti problemą ir tinkamai paskirstyti darbą – kur tempti, atpalaiduoti, o kur stiprinti“, – pabrėžė K. Vilčinskaitė.
Taisyklingos laikysenos žmogus turi siekti ne tik sporto salėje, bet ir už jos ribų, tačiau būtent čia galima įgyti esminių žinių – kaip tūpti, kelti daiktus, sėstis ar lenktis.
„Netaisyklingai darydami paprasčiausius veiksmus galite tik dar padidinti raumenų disbalansą arba patirti traumą – pasitempti raiščius, pajusti staigų nugaros skausmą, išsinarinti petį ar panašiai. Dirbdama su klientais matau, kad sunkiausia jiems būna ne atlikti pratimą, o tinkamai išlaikyti poziciją viso pratimo metu. Iš pradžių klaidas pastebės tik treneris, bet vėliau jis išmokys ir jus akyliau sekti savo kūną“, – tikino pašnekovė.
Daugiau apie taisyklingą laikyseną K. Vilčinskaitė papasakos spalio 31 d. nemokamame renginyje „Lemon Gym“ klube Vilniuje.
Trys dažniausios klaidos
Paprašyta įvardyti dažniausias sporto salės lankytojų klaidas, K. Vilčinskaitė nė nedvejodama sudarė „netaisyklingąjį trejetą“.
„Daugelis nemoka taisyklingai tūpti (angl. squat). Dažniausiai dubuo yra pasukamas į priekį arba suformuojamas jau minėtas riestas užpakalis – nugaros apačios raumenys įsitempia, pilvo preso raumenys visiškai neaktyvūs, tad stuburas neturi stabilios atramos. Tiesa, norėčiau sugriauti seną taisyklę, kad tupiant keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Tai darant yra labiau apkraunami klubai, o ne keliai, nors apkrova turėtų būti vienoda. Reikia stengtis išlaikyti dvi lygiagrečias linijas – nuo kulno–kelio ir nuo peties, braukiant liniją žemyn – nesusikirtusias viršuje“, – patarė ji.
Antroje vietoje – įtūpstas. Žmonės klaidingai atsispiria ne nuo kulno, o nuo pirštų galų. „Tai didina riziką pažeisti kelio sąnarį, netaisyklingai įdarbinti raumenis“, – perspėjo trenerė.
Galiausiai daug klaidų daroma atliekant paprasčiausius atsispaudimus. „Ypač vaikinai pirmiausia nesugeba išlaikyti korpuso, riečia užpakalį. Pratimo metu vyksta didelis menčių judėjimas, to tikrai neturėtų būti. Atsispaudimo metu pagrindinį darbą daro krūtinės raumenys, jiems padeda pečiai, rankos, bet mentės ir kaklas daug judėti tikrai negali“, – aiškino K. Vilčinskaitė.
Todėl salėje esantys veidrodžiai gali pasitarnauti ne tik nuotraukų darymuisi, bet pirmiausia savo laikysenos stebėjimui.