Cukraus perteklius mityboje – tai globali visuomenės sveikatos krizė. Europos Sąjunga taiko cukraus reguliavimo priemones, o Pasaulio sveikatos organizacija perspėja dėl perteklinio cukraus vartojimo ryšio su širdies ligomis, nutukimu, demencija ir net vėžiu. Vis dėlto dauguma žmonių mano: „Jei nesergu diabetu – tai man neaktualu.“ Tai – klaida.
Apie tai aiškiai, praktiškai ir moksliškai kalba vaistininkė ir edukatorė Laura Gedgaudaitė-Domarkienė, socialiniuose tinkluose žinoma kaip Cukrinė Lapė. Ji gyvena su pirmojo tipo diabetu ir padeda kitiems suprasti, kaip cukraus (gliukozės) kontrolė gali pakeisti gyvenimo kokybę tiek žmonėms, sergantiems diabetu, tiek juo nesergantiems.
Laura, daug kas vis dar mano, kad cukrus – tai tiesiog saldumynai. Kodėl gliukozė tapo tokia aktuali tema net žmonėms, nesergantiems diabetu?
Nes tai, ką mes vadiname „cukrumi“, yra tik ledkalnio viršūnė. Gliukozė – pagrindinis angliavandenių virškinimo produktas. Ji patenka į kraują ne tik iš saldumynų, bet ir iš duonos, bulvių, vaisių, košių, net sulčių ar „sveikų“ glotnučių. Kai kraujyje staigiai pakyla gliukozės lygis, organizmas reaguoja išskirdamas insuliną. Tai normali reakcija, bet kai tai kartojasi per dažnai – ima vystytis atsparumas insulinui, auga svoris, prasideda lėtiniai uždegimai, greičiau sensta kraujagyslės ir visas organizmas. Visa tai gali vykti metų metus be jokių išskirtinių kūno signalų.
Patikslinkite, kaip žinoti, kada suvartojame per daug angliavandenių?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja neviršyti 25 gramų pridėtinio cukraus per dieną, tai prilygsta maždaug 5–6 arbatiniams šaukšteliams. Tačiau daugelis šį limitą peržengia net nevalgydami saldumynų, nes mūsų organizmas daug angliavandenių paverčia gliukoze, net jei skonis nėra saldus. Pavyzdžiui:
- 100 g keptų bulvių atitinka apie 5 arbatinius šaukštelius cukraus,
- 100 g virtų makaronų – apie 6 arbatinius šaukštelius cukraus,
- 100 g virtų ryžių – net 6 arbatinius šaukštelius cukraus,
- 30 g batono riekelė – maždaug 4 arbatinius šaukštelius cukraus,
- 30 g juodos duonos – 3 arbatinius šaukštelius cukraus.
Taigi, vos kelios porcijos gali viršyti dienos ribą – ir tai dar be desertų ar saldžių gėrimų. Jei dominuoja tokie produktai, o dar trūksta skaidulų, baltymų ir riebalų, per dieną gauname nuolatinę per didelę gliukozės dozę. Todėl svarbu stebėti ne tik saldumynus, bet ir visų angliavandenių kiekį mityboje.
Kokie simptomai išduoda, kad patiriame žalingus gliukozės šuolius?
Simptomai dažnai atrodo visai nekalti: energijos kritimas po valgio, noras užkandžiauti, dirglumas, sunku susikaupti. Bet tai pojūčiai, į kuriuos paprastai nekreipiame dėmesio. Gliukozės šuoliai – tai ne tik žmonių, sergančių diabetu, problema. Net „sveikas“ žmogus, kuris kas rytą valgo saldžią košę, vėliau jaučia nuovargį ir alkį, išbalansuoja organizmą. Yra žmonių, kurie gyvena metų metus nuolat pavargę ir net nesusimąsto, kad problema gali būti ne didelis darbo krūvis, o cukraus kreivės.
Ar kraujo rodikliai visada parodo, kad organizme per daug gliukozės?
Ne visada. Todėl ta gliukozė ir yra „klastinga“. Net ir esant padidėjusiems gliukozės svyravimams, kraujo tyrimai dažnai būna normos ribose. Klasikiniai laboratoriniai tyrimai – gliukozės kiekis nevalgius ar glikuotas hemoglobinas (HbA1c) – atspindi tik tam tikrą momentą arba vidurkį.
Pavyzdžiui, gliukozė nevalgius iki 5,6 mmol/l laikoma norma, nuo 5,6 iki 6,9 mmol/l – prediabetu, o 7 mmol/l ir daugiau – tai jau cukrinio diabeto kriterijus. Glikuoto hemoglobino normos riba – iki 5,7 %. Tačiau štai kur esmė: žmogus gali turėti puikius rodiklius nevalgęs, bet patirti milžiniškus gliukozės šuolius po valgio – ir to šie tyrimai neparodys.
Ar tai reiškia, kad turime atsisakyti visų angliavandenių? Kokius sprendimus siūlote?
Tikrai ne. Tai nėra dieta, tai – žinojimas. „Gliukozės revoliucijos“ esmė – išmokti valgyti taip, kad išvengtume staigių gliukozės šuolių ir mažintume jos kiekį kraujyje. Yra keletas labai paprastų principų, pavyzdžiui, derinti angliavandenius su baltymais, riebalais ir skaidulomis. Valgyti salotas prieš pagrindinį patiekalą ar išgerti šaukštą alyvuogių aliejaus su citrina. Svarbu vengti „nuogų“ angliavandenių – nevalgykite jų ant tuščio skrandžio.
Vis dažniau girdime apie maisto papildus, padedančius gliukozės kontrolei. Ar jie reikalingi?
Jei maitinatės subalansuotai, miegate kokybiškai, sportuojate ir nepatiriate streso – papildai nebūtini. Tačiau dauguma mūsų gyvename ritmu, kuriame ne visada galime laikytis idealaus plano. Papildai gali būti vertinga papildoma priemonė, ypač jei juose ne vienas, o tarpusavyje suderinti ir sinergiškai veikiantys komponentai, kurie ne tik lėtina gliukozės pasisavinimą ar gerina jautrumą insulinui, bet ir veikia giliau – saugo kraujagysles, gerina kraujotaką, mažina uždegimų riziką.
Papasakokite plačiau – kokios formulės ir kaip veikia?
Aš pati renkuosi tokius papildus, kurie kuriami ne dėl gražios pakuotės vaistinės lentynoje, o remiantis mokslu. Viena moderniausių, daugiakomponenčių formulių yra sukurta pagal naujausias mokslo žinias apie gliukozės metabolizmą. Joje kiekvienas ingredientas – bioaktyvūs, standartizuoti ekstraktai, mineralai, fermentai – turi aiškią, tikslinę funkciją, pavyzdžiui:
- Cinamono žievės ekstraktas gerina ląstelių jautrumą insulinui, taip padėdamas stabilizuoti gliukozės kiekį po valgio.
- Ožragės sėklų ekstraktas sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir mažina potraukį saldumynams.
- Vynuogių sėklų ekstraktas – galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti kraujagysles nuo gliukozės sukeliamos žalos.
- Vitaminas K2 palaiko kraujagyslių elastingumą ir ilgametę jų funkciją.
- Chromas prisideda prie normalaus cukraus metabolizmo ir sumažina užkandžiavimo poreikį.
- Natokinazė palaiko gerą kraujotaką net smulkiausiuose kapiliaruose, gerindama maistinių medžiagų ir deguonies pasiskirstymą.
Nors joks maisto papildas nėra greitas sprendimas, tokia pavyzdinė formulė gali būti vertinga priemonė pakeliui į savo asmeninę gliukozės revoliuciją.
Ar žmonės iš tiesų gali pajusti pokyčius?
Taip. Tie, kurie pradeda taikyti „gliukozės revoliucijos“ mitybos principus ir papildo mitybą pagrįstomis formulėmis, dažnai sako: „Pirmą kartą po valgio nesijaučiu mieguistas.“ Kiti pastebi stabilesnę nuotaiką, sumažėjusį norą užkandžiauti, lengvesnį atsikėlimą ryte, pagerėjusią odos būklę ir t. t. Ilgainiui tai tampa gyvenimo būdu.
Ko palinkėtumėte žmonėms, kurie tik dabar išgirdo apie gliukozės revoliucijos temą?
Pradėti dabar. Maži pokyčiai duoda didelius rezultatus. Kiekvienas salotų dubuo prieš pietus, kiekvienas atsakingas sprendimas renkantis maistą – tai žingsnis link geresnės gyvenimo kokybės. Gliukozės revoliucija – tai ne dieta, o kiekvieno asmeninė sveikatos strategija. Nuo jos priklauso kiekvienos ląstelės sveikata. Ir geriausia žinia ta, kad sprendimas – jūsų rankose.