Energijos tvermės dėsnis teigia: energija iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta. Šis vienas pagrindinių fizikos dėsnių aktualus ir kalbant apie mitybą, kalorijas. Energiją gauname su maistu, o ką su ja darome – kiekvieno mūsų reikalas. Kai kurie žmonės ją „paleidžia“ į aplinką sportuodami ar užsiimdami kitokia aktyvia veikla, kiti kaupia energiją savo riebalinėse ląstelėse.
Energijos balansas
Energija gaunama iš kalorijų, kurių turi kiekvienas maisto produktas. Tiesa, vieni produktai jų turi daugiau nei kiti, todėl savo sveikata ir svoriu besirūpinantys žmonės atidžiai žiūri, ką valgo. Norint, kad organizmas gautų visų medžiagų, reikalingų gerai jam funkcionuoti, ir nepakistų kūno formos, reikia palaikyti energijos balansą – išdeginti tiek pat kalorijų, kiek suvartojama. Jei kalorijų išdeginama daugiau – svoris krenta, o jei mažiau – auga.
Gydytojos dietologės Linos Viniarskaitės teigimu, energijos balansą geriausia kontroliuoti prižiūrint mitybą ir fizinį krūvį: „Žmogui vertėtų žinoti, kiek per dieną jam reikia energijos. Tada lengviau reguliuoti suvalgomo maisto kiekį ir energijos balansą. Su maistu gaunamos energijos kiekis turėtų atitikti sunaudojamą kiekį, tuomet nereikės sukti galvos dėl papildomų kilogramų. Renkantis maisto produktus patartina vadovautis mitybos piramide“, – sako L. Viniarskaitė.
Noriu saldžiai, bet… laikausi dietos
Dauguma ypač griežtai savo figūrą prižiūrinčių žmonių stipriai riboja angliavandenių kiekį savo racione, nes yra įsitikinę, kad būtent nuo jų auga svoris. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir juos būtina vartoti kasdien. Viena geriausiai žinomų ir daugiausia vartojamų angliavandenių rūšių yra cukrus, todėl laikantis dietos dažnai patariama jo naudoti kaip įmanoma mažiau. Tačiau ką daryti smaližiams, kuriems be kasdienės saldumynų dozės gyvenimas atrodo nemielas, o kava be cukraus nedžiugina?
Atsakymas – saldikliai. Jie vartojami sergančiųjų diabetu, nes nedidina gliukozės kiekio kraujyje. Pavyzdžiui, aspartamo saugumas vartoti žmonėms patvirtintas per 200 tyrimų daugiau kaip 100 pasaulio šalių. Pastarąjį kartą – 2013 m. gruodžio mėnesį: Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ekspertai Europos Komisijos nurodymu pakartotinai ištyrė aspartamo poveikį žmogaus organizmui ir patvirtino, kad jį vartoti kaip cukraus pakaitalą yra visiškai saugu. Aspartamas yra iki 200 kartų saldesnis už cukrų. O naujas saldiklis traumatinas net iki 3000 kartų saldesnis už cukrų.
„Sergantiesiems cukriniu diabetu puiki alternatyva – iš Pietų Amerikoje augančio stevijos augalo išskiriamas natūralus saldiklis steviozidas. Jis puikiai tinka ir sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis žmonėms, kuriems tiesiog svarbu sureguliuoti su maistu gaunamos energijos kiekį. Steviozidas yra bene 200 kartų saldesnis už cukrų ir neturi kalorijų“, – teigia gydytoja dietologė.
Cukraus nuvertinti negalima
Svarbu žinoti, kad angliavandenių visiškai atsisakyti negalima, nes jų trūkstant žalojama sveikata. „Beveik pusę su maistu gaunamų kalorijų turėtume gauti iš angliavandenių, kuriems priskiriamas ir cukrus. Angliavandeniai – būtinas organizmui energijos šaltinis, aktyviai dalyvaujantis medžiagų apykaitoje. Organizme cukrus skyla į fruktozę ir gliukozę. Pastaroji – būtina smegenims ir kitiems žmogaus organams funkcionuoti, palaiko reikiamą cukraus lygį kraujyje. Žinoma, vartojant per daug cukraus rizikuojama susirgti nutukimu, tada gresia ir cukrinio diabeto pavojus, dažnas per didelių kiekių cukraus vartojimas gali kenkti dantims, didinti rūgštingumą“, – perspėja L. Viniarskaitė.
Cukraus rūšių įvairovė
Cukraus pasaulyje yra daugybė rūšių ir formų. Populiariausias – kristalinis baltasis cukrus. Jo gamyba pradėta 1840 metais, jis yra specialiai rafinuojamas. Rudasis cukrus yra ne toks išvalytas, jo sudėtyje likę daugiau cukranendrių, iš kurių cukrus gaminamas, dalelių ir organizmui naudingų medžiagų. Tačiau nuo baltojo savo „pusbrolio“ rudasis cukrus skiriasi nedaug, vartojant saikingai nėra svarbu, kokios spalvos cukrų rinksitės.
Tarp mažiau vartojamų cukraus rūšių yra cukraus pudra, stambieji cukraus kristalai. Uogienėse dažnai naudojama fruktozė – natūralus cukrus, kurio gausu meduje, vaisiuose ir uogose. „Natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip medus ar fruktozė, yra dažnai naudojami pakeičiant cukrų, tačiau turi beveik tiek pat kalorijų“, – teigia L. Viniarskaitė.
Nepadauginti ir neapsigauti
Kalbant apie vaisius, įdomu tai, kad kai kuriuose yra gana nemažai natūralaus cukraus. Pavyzdžiui, nedidelėje vynuogių kekėje gali būti apie 20 gramų cukraus, viename apelsine – 23 gramai, o apelsinų sulčių stiklinėje gali būti net 51 gramas cukraus. Tai net 12 gramų daugiau cukraus negu skardinėje gaiviojo gėrimo „Coca-Cola“ (39 g). Tad neapsigaukite – jeigu visą dieną valgote vien vaisius, tai tikrai nebūtinai reiškia, kad gaunate mažiau kalorijų ir energijos.
Taigi cukrus yra naudingas mūsų organizmui, be jo nebūtų galima mūsų organizmo darni veikla, o dėl energijos trūkumo nuolat norėtume miego ir mažėtų darbų produktyvumas. Nors saldų maistą patartina valgyti iš ryto ir dieną, nebauskite savęs ir jei kine išgėrėte skardinę gaiviojo gėrimo ar savaitgalį suvalgėte gabalėlį saldaus pyrago. Svarbiausia prisiminti, kad cukrų, kaip ir bet kurį kitą produktą, reikia vartoti atsakingai ir saikingai, nepamiršti, kad organizmas turi gauti pakankamai įvairių maisto produktų, nes tik taip galima užtikrinti, kad jam netrūks reikiamų vitaminų, mineralų ir kitų būtinųjų medžiagų.