Šiltuoju metų laiku kur kas smagiau sportuoti, tačiau kaip užsiimti fizine veikla, kai lauke spigina saulė? Lietuviai labiau pripratę prie vėsesnio klimato, tad aukšta temperatūra ir netinkamai pasirinkta aktyvi veikla gali sukelti sveikatos problemų. Kokias klaidas dažniausiai daro sportuojantys vasaros metu ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį, pataria „MyHero!“ treneris Alanas Dzeranovas.
„Svarbiausia – žinoti savo galimybes ir įvertinti visas aplinkybes, nesiekti nereikalingų rekordų. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas reaguoja į aukštesnę temperatūrą nesportuojant ir sportuojant, ar geriau jaučiatės uždarose patalpose, ar lauke. Galbūt vietoje dažnų treniruočių užteks tiesiog daugiau laiko praleisti gryname ore? Mėgaukitės vasarišku oru, gerkite daugiau vandens, stenkitės nenaudoti ausinukų, dėl kurių galite neišgirsti tam tikrų jūsų kūno signalų ir, pavyzdžiui, apalpti, o intervalines ar intensyvesnes treniruotes darykite ne ilgesnes nei 25–30 minučių. Stebėkite save, savo kūną, dažniausiai jis turi visus atsakymus“, – teigia „Birutė efektas“ ekspertas A. Dzeranovas.
Ar sportavimo intensyvumas turi būti keičiamas pagal oro temperatūrą?
Karštomis dienomis treniruočių intensyvumas turėtų būti mažesnis negu įprastomis komforto sąlygomis. Svarbūs du dalykai: sportininkas turi žinoti savo aerobines / anaerobines galimybes krūvio metu ir atsižvelgti į tai, kokia yra jo kūno reakcija į temperatūros pokyčius. Jeigu esate labai jautrus karščiui, didelė tikimybė, kad, sportuojant karštą dieną, jūsų kūno termoreguliaciniai procesai taip pat bus labai jautrūs. Pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas širdies pulsui, nes, esant aukštai oro temperatūrai, širdies dažnis gali padidėti netgi esant ramybės būsenoje.
Kada geriausia sportuoti – ryte, dieną ar vakare?
Artėjant itin karštoms dienoms, patartina perkelti savo sporto rutiną į ankstų rytmetį, pavyzdžiui, 6.30 val., arba vėlyvesnį vakarą – 20.00 val. Fizinės veiklos laiką kiekvienas turi pasirinkti pagal savo gyvenimo būdą, tačiau, remiantis „MyHero!“ patirtimi, geriausi atletai, didžiausi pokyčiai ir puikūs nauji įpročiai atsiranda iš ankstyvus rytus mėgstančių sportininkų, kuriems toks režimas tampa kasdienybe.
Ar reikalinga speciali apranga?
Žinoma! Jeigu sportuojate intensyviai šviečiant saulei – turite apsaugoti savo galvą dėvėdami kepurę. Patartina nesirengti daug drabužių ir leisti kūnui kuo daugiau kvėpuoti, nes, vykstant termoreguliaciniams procesams, kūnas garina savo vidinę šilumą į aplinką. Tad kuo mažiau trukdžių tam, tuo geriau. Dar vienas patarimas: jeigu turite galimybę, pasportuokite basi.
Sportuoti lauke ar viduje?
Sportas gryname ore yra nepakeičiamas, nes aplinka, kurioje gausu švaraus ir gausaus deguonies oro, yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų raumenims ir visam kūnui. Esant net ir dideliam karščiui, galima drąsiai sportuoti pavėsyje, tačiau būtina nuolat stebėti savo širdies dažnį. Tam puikiai tinka laikrodžiai su širdies dažnio matuokliais.
Jeigu nuo saulės pasislėpti nepavyks, o jaučiate, kad prisitaikyti prie tokios temperatūros sunku – sportuokite patalpoje, tačiau turėkite gryno oro šaltinių, pavyzdžiui, atidarykite langą. Savo bendruomenės sportininkus, esant dideliems karščiams, dažnai kviečiame į patalpas, kur sportuoti būna daug maloniau ir saugiau.
Ar reikia keisti suvartojamo vandens kiekius?
Be jokios abejonės. Vanduo turi būti jūsų gyvenimo palydovas ir jį gerti būtina kas 30 minučių. Stenkitės niekada nejausti troškulio, nes tai yra pirmas signalas, kad vandens balansas organizme yra pažeistas, o tai gali turėti rimtų pasekmių. Vasarą vandens turi būti suvartojama daugiau, nes kūnas, kovodamas su karštu aplinkos poveikiu, papildomai garina vandenį ir daro tai labai intensyviai. Tačiau lygiai taip pat reikia reguliuoti ir savo mitybos racioną. Maistas turėtų būti lengvesnis, daugiau vegetarinis, veganiškas, tačiau turite gauti pakankamai baltymų, kuriems įsisavinti ir juos sintetinti taip pat reikia vandens.
Tačiau nepamirškite, kad daugiau vandens gerti reikia ne tik treniruotės metu. Tai reikia daryti visą dieną ir aprūpinti organizmą jau iki treniruotės.
Gal geriau išvis nesportuoti, kai labai karšta?
Kartais tai – geriausia išeitis! Praktikuojant sveiką gyvenimo būdą ir mėgėjišką sportą savo malonumui, esant dideliam karščiui, galima padaryti dienos pertrauką ir palaukti, kol oras atvės. Lietuvoje nėra labai ilgų karščio periodų, tad tikrai galima kelias dienas ištverti be sporto.
Vis dėlto įdomu ir tai, kad viena ar kelios treniruotės karštą dieną leis jūsų kūnui lengviau adaptuotis ekstremaliomis sąlygomis.