Besikeičiantys metų laikai, darbe patiriamas stresas ir amžius – priežastys, kodėl sutrinka miego ritmas ar suprastėja miego kokybė. Kada keltis, o kada eiti miegoti, kad pabudę jaustumėmės žvalūs ir energingi, kaip rasti balansą tarp darbo ir poilsio ir kada nemiga gali sukelti rimtų sveikatos problemų?
Miego kokybė: sezoniškumas, amžius ar įpročiai?
„Mūsų miegui išties didelį poveikį daro metų laikai. Dienoms ilgėjant arba trumpėjant, kinta ir melatonino hormono, kurio pagrindinė funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus, kiekis organizme. Todėl sutemus pradeda imti miegas, o patekėjus saulei metalonino gamyba sulėtėja. Šviesos ir tamsos kaita – ryškus šviesos kiekio padidėjimas ryte ir pakankamas jos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį“, – teigia vaistininkė Kristina Šnirpūnienė.
Jos teigimu, prieš miegą reiktų ypač vengti įvairių elektroninių prietaisų, skleidžiančių mėlyną dirbtinę šviesą, kuri slopina melatonino gamybą.
„Bent dvi valandas iki miego reiktų išjungti ryškią šviesą, užmigimui gali trukdyti net ir televizoriaus ar kompiuterio skleidžiama šviesa, nes miego hormonas melatoninas gaminamas tamsoje. Jei negalite užmigti be televizoriaus, geriau įsijunkite tik garsą“, – sako K. Šnirpūnienė.
Miego ritmui, anot vaistininkės, įtakos taip pat turi genai, o jį pakoreguoti gali įpročiai arba gyvenimo ritmas.
„Vaistinėje dažnai iš pacientų sulaukiu klausimų, ar reiktų gydytis nuo nemigos, jeigu būdami jauni miegodavo 10 valandų, o atėjus senatvei užtenka vos 5 valandų miego. Natūralu, kad, žmogui senstant, miego trukmė ima trumpėti. Jei žmogus rytais jaučiasi pailsėjęs ir darbingas, vadinasi, 5 valandų miego naktį tikrai užtenka. Bet jei užmigti yra labai sunku, miegas nekokybiškas, naktį žmogus dažnai prabunda, o ryte savijauta bloga, tai net jei toks miegas užtrunka 9 valandas, galima įtarti nemigos pradžią. Vis dėlto, jei miegama mažiau nei 4–5 valandas per parą keletą savaičių, tai organizmas nespėja pailsėti ir gali prasidėti motorikos ir psichikos sutrikimai“, – perspėja K. Šnirpūnienė.
Nemigos priežastys: nuo lėtinio skausmo iki depresijos
Nemiga gali išsivystyti ir dėl ligų, sukeliančių skausmą, diskomfortą: lėtinio raumenų ir sąnarių skausmo, įtampos, galvos skausmo, neramių kojų sindromo, dėl refliukso atsiradusio naktinio kosulio. Tokiu atveju laikinas sprendimas – migdomųjų vaistų vartojimas.
„Migdomuosius saugu vartoti 1–2 mėnesius. Deja, vis dar populiaru šiuos receptinius vaistus skirti kaip kasdienį nemigos problemos sprendimą. Tiesa ta, kad šie vaistai nemigos negydo, tik dirbtinai sukelia užmigimą, o pripratimas prie jų vystosi gana greitai. Dėl to didėja suvartojamos šių vaistų dozės, silpnėja atmintis, prastėja dėmesio koncentracija, atsiranda bendravimo sutrikimų ir vystosi toksikomanija“, – pasakoja K. Šnirpūnienė.
Nemigą gali sukelti ir kai kurie vaistai, pavyzdžiui, vaistai nuo traukulių, kardiologinis vaistas metoprololis, taip pat vaistai su dideliu kiekiu pseudoefedrino.
„Depresija, nerimo sutrikimo sindromas, senatvinė neurozė dažnai taip pat sukelia nemigą. Kartais nemiga gali išduoti apie prasidedančias psichikos ligas. Kartą į vaistinę kreipėsi ką tik antrojo vaikelio susilaukusi mama, besiskundžianti dvi savaites kankinančia nemiga, nors dieną ji jaučiasi normaliai ir pagrindo nemigai lyg ir nėra. Patarėme jai kreiptis į gydytojus ir po kelių dienų moteris buvo išvežta į ligoninę dėl stipraus nerimo priepuolio. Jaunai mamai buvo diagnozuota pogimdyvinė depresija“, – dalijasi vaistininkė.
Nemiga yra susijusi su cheminių medžiagų pusiausvyros sutrikimu smegenyse ir yra gydoma mažomis antipsichozinių vaistų dozėmis, antidepresantais, psichoterapija.
Jei žmogus negali užmigti dėl dieną patiriamos įtampos, rekomenduojama vartoti raminamųjų vaistažolių: valerijono, melisų, mėtų, preparatų su pasifloromis, apyniais. Prieš einant miegoti galima išgerti preparatų, turinčių melatonino. Atsargiai reiktų vartoti jonažolės arbatą, galinčią susilpninti arba pastiprinti kitų vartojamų vaistų poveikį.
Kaip rasti balansą tarp miego, darbo ir poilsio
Vienas pagrindinių būdų, padėsiančių geriau išsimiegoti, pašnekovės teigimu, yra subalansuoti darbo ir poilsio režimą. Pasak vaistininkės, darbingo amžiaus žmonėms nemigą sukelia polinkis pervargti.
„Stipriai pavargęs žmogus tarsi turėtų puikiai miegoti, tačiau dirbantiems intensyvų protinį darbą, patiriantiems nemažai streso darbe yra sunku užmigti. Taip yra todėl, kad smegenys sunkiai „atsijungia“ nuo problemų ir darbų planavimo. Darbo problemas reiktų palikti darbe, o jei vis dėlto užmigti nepavyksta, užsiimkite prieš miegą kokia nors nuobodžia monotoniška veikla, nereikalaujančia įtempto mąstymo. Geriausia vadovautis dienos taisykle: 8 valandos darbui, 8 valandos poilsiui ir mėgstamiems užsiėmimams ir 8 valandos miegui“, – sako K. Šnirpūnienė.
Miego ritmą, anot jos, dar gali sutrikdyti ir mažas fizinis aktyvumas dieną, neilgi snūstelėjimai dienos metu. Trumpas 15–90 minučių pietų miegas puikiai atkuria organizmo jėgas po sunkaus fizinio darbo, bet visai netinka turintiems polinkį į nemigą.
„Jei esate „pelėda“ ir negalite užmigti iki pat vidurnakčio, o į darbą 6 ryto nebegalite atsikelti, padėtų sąmoningas įpročių keitimas. Nuolat kelkitės 6 valandą ryto – net savaitgaliais, kai galite pamiegoti, o užmigimo laiką po truputį ankstinkite. Ilgainiui organizmas pripras prie tokio pastovaus ritmo ir bus lengviau įveikti „pelėdišką“ prigimtį“, – pataria K. Šnirpūnienė.