Nugaros skausmas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės praleidžia darbą, sportą ar mėgstamą veiklą. Skausminga nugaros vieta gali varginti ir sukelti nepatogumų kasdienybėje.
Atlikite šiuos nugaros reabilitacijos pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir sumažintumėte skausmą. Mankštindami nugaros raumenis padidinsite gebėjimą būti aktyviu gyvenimo dalyviu. Jūs taip pat galite išsivaduoti iš nematomo nugaros skausmo kalėjimo.
Štai keli nugaros reabilitacijos pratimai, kurie padės sumažinti nugaros skausmą.
Dubens pakėlimas
Daugiakampis raumuo yra vienas iš svarbiausių raumenų, į kurį reikia atsižvelgti gydant nugaros skausmą. Tai mažas nugaros raumuo, einantis nuo slankstelio iki slankstelio. Jo užduotis yra apsaugoti jūsų slankstelį nuo slydimo į priekį kitų judančių slankstelių ir gravitacijos atžvilgiu.
Dubens pakėlimas treniruoja daugiapakopį raumenį greičiau reaguoti.
Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Tada sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad sumažintumėte kompensaciją, kuri turi įtakos pratimo efektyvumui.
Galiausiai pakelkite dubenį ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2 kartus per dieną po 10 kartų.
Kojų pratimai
Jūsų šerdis sudaryta iš ašinio skeleto ir raumenų aplink stuburą. Tai vienas geriausių pratimų apatinei nugaros daliai ir šerdžiai stiprinti.
Pirmiausia atsigulkite priekiu į viršų. Padėkite rankas ant klubų ir suraskite neutralią stuburo poziciją. Sulenkite kelius, tvirtai laikydami kojas ant žemės.
Sulenkite pilvo raumenis ir iškvėpkite ištiesdami dešinę koją ir pakeldami kulną nuo žemės. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite pratimą nuo 6 iki 8 kartų vienai kojai.
Klubo tiltas
Nepatinka gyventi su nugaros skausmais? Juos įveikti padės „Hip Bridge“ pratimas, kuris stiprina užpakalinius nugaros, kojų ir klubų raumenis.
Pirmiausia atsigulkite ant žemės, rankas ištiesę į šonus. Sulenkite kelius, tvirtai laikydami kojas ant žemės.
Laikydami pečius tiesiai ir prigludusius prie žemės, pakelkite klubus. Taip laikykite dubenį 20–30 sekundžių.
Viršutinės kūno dalies pakėlimai
Viršutinės kūno dalies pakėlimai treniruoja didelius nugaros raumenis, kad padėtų jums stovėti ilgą laiką.
Pirmiausia atsigulkite ant pilvo. Kelkite viršutinę kūno dalį, laikydami rankas už galvos.
Atlikdami šį pratimą laikykite kojas ant žemės. Atlikite šį pratimą po 10 kartų. Pabandykite padidinti skaičių iki 15 arba 20 ir atlikite 3 serijas.
Atlikite šį pratimą bent 2 kartus per dieną: kartą ryte ir kartą vakare.
Partnerio turinys