Vis daugiau sveikatos specialistų atkreipia dėmesį į dalykus, kurie daugeliui žmonių atrodo sunkiai suprantami. Vienu iš tokių neretai laikomas kvėpavimas – natūrali organizmui funkcija, apie kurios taisyklingumą retas tesusimąsto. Anot sveikatingumo mokyklos „Active Training“ vadovės, kineziterapeutės Gretos Puzonės, kvėpavimas turi gerokai daugiau sluoksnių ir prasmių, negu gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Kvėpavimas – daugiau nei tik aprūpinimas deguonimi
Funkcinio kvėpavimo privalumais ir subtilybėmis spalio 27–28 d. vyksiančioje LITEXPO „Sveikatos parodoje 2023“ pasidalysianti G. Puzonė sako, kad nors kvėpavimą priimame kaip visiškai įprastą organizmo funkciją, absoliuti dauguma žmonių kvėpuoja netaisyklingai, o tai savo ruožtu gali tapti netgi žalinga.
Sveikatingumo ekspertė, o kartu ir Wimo Hofo metodo, analizuojančio žmogaus organizmo ribas pasitelkiant kvėpavimą, sertifikuota instruktorė teigia, kad dirbdama kaip kineziterapeutė ėmė pastebėti tendencijas, jog daugelis žmonių kreipiasi dėl bėdų, kurios prašosi ne fizinio, o psichologinio sprendimo. Pradėjusi taikyti funkcinį kvėpavimą, sveikatos specialistė suvokė jo beribiškumą, o kartu ir begalines organizmo galimybes.
„Treniruotės tampa daugiau psichologine terapija, padedančia nurimti po dienos įtampos, pamilti savo kūną, jo neįtikėtinas judėjimo galimybes. Atradusi funkcinį kvėpavimą ir pradėjusi jį taikyti ne tik sau, bet ir klientams, realiai pamačiau beribes metodo galimybes ne tik gerinant emocinę būseną ir didinant pasitikėjimą savimi, mokant pritaikyti specifinį kvėpavimą savo kasdienoje, bet ir mažinant traumų atsiradimą, užsisenėjusius skausmus, gerinant judesio kontrolę, mažinant peršalimo ir kitų ligų atsiradimo riziką. Tai metodas, turintis milžinišką potencialą sveikatingumo ir ilgaamžiškumo atžvilgiu, o šioje srityje aš gyvenu ir dirbu. Tikiu, kad kvėpavimas netrukus taps lygiaverčiu sveikatingumą skatinančiu veiksniu kaip fizinis aktyvumas, mityba, miegas ir streso valdymas“, – sako G. Puzonė.
Kineziterapeutės teigimu, kvėpavimas toli gražu nėra tik organizmo aprūpinimo deguonimi funkcija, jis turi gerokai daugiau atsakomybių.
„Ramus, lėtas kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, t. y. ramybės ir virškinimo būseną, – tai žinodami galite nesudėtingai aktyvuoti savo virškinimą prieš pradėdami valgyti. Taip pat greitas kvėpavimo tempas prisideda prie mūsų emocijų svyravimo, nerimo, panikos atakų, net depresijos pasireiškimo. Taisyklingas kvėpavimas pro nosį drėkina, šildo, valo patenkantį orą, todėl labai nesudėtingai apsisaugoma nuo peršalimo ligų. Be to, kvėpavimas daro įtaką ir kraujotakos, nervų ir endokrininei sistemai, o tai reiškia, kad žinodami, kaip vienokioje ar kitokioje situacijoje kvėpuojame, galime atitinkamai aktyvuoti skirtingas kūno sistemas. Tai padeda gerinti savijautą, sveikatą bei sportinį pasirengimą“, – aiškina sveikatingumo mokyklos „Active Training“ vadovė.
Specialistė teigia pastebinti, kad daugelis žmonių net negali įsivertinti, ar kvėpuoja taisyklingai, ar ne, nes paprašyti kvėpuoti diafragma jie tęsia kvėpavimą krūtinine plaučių dalimi ir yra įsitikinę, kad daro priešingai. Kvėpuojančiųjų netaisyklingai, kineziterapeutės teigimu, yra apie 90 proc., įskaitant netgi profesionalius atletus.
Anot specialistės, netaisyklingas kvėpavimas gali prisidėti prie prastos miego kokybės, knarkimo, miego apnėjos pasireiškimo, dažno nuovargio, aukšto kraujo spaudimo ir pulso, neretai jaučiamo streso, nerimo, panikos atakų, taip pat nugaros, kaklo, kelio sąnarių skausmų ir traumų, o galiausiai didėjant bendram kūno uždegimui ir prie įvairių lėtinių ligų, tokių kaip autoimuninės ligos, alergijos, reumatoidinis artritas, vėžiniai susirgimai, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt., atsiradimo.
Analizuodama esmines kvėpavimo klaidas, specialistė pastebi kelis jų tipus. „Bene dažniausiai pastebima klaida – kvėpavimas burna, o ne nosimi, ypač tarp vaikų. Taip pat kvėpavimas viršutine krūtinės dalimi, o ne diafragma, dėl ko įsitempia pečių juosta, kaklas, pradeda skaudėti galvą ir kt. Na ir, žinoma, dėl greitėjančio gyvenimo būdo žmonės kvėpuoja tankiai, nereguliariai ir per daug paviršutiniškai, taip neaprūpindami kūno deguonimi ir dar labiau aktyvindami simpatinę, tai yra pasirengimo kovai, nervų sistemą“, – teigia kineziterapeutė.
Ne tik žodžiai, bet ir moksliniai įrodymai
Kalbėdama apie Wimo Hofo metodą, specialistė akcentuoja jo išskirtinumą ir pridėtinę naudą, palyginti su kitomis technikomis ar priemonėmis.
„Šis metodas yra specialios kvėpavimo technikos, šalčio praktikų ir nusiteikimo kombinacija, kurių kiekviena dalis papildo viena kitą, o jas atliekant reguliariai gaunamas itin stiprus poveikis kūnui. Kalbant apie Wimo Hofo metodo kvėpavimo dalį, galima išskirti įdomų aspektą, kurį vadinu streso valdymu stresu. Šio kvėpavimo metu išsiskiria daugiau adrenalino negu žmogaus, kuris ruošiasi pirmą kartą šokti su guma nuo tilto. Šis procesas vadinasi hormetiniu, t. y. mus stiprinančiu, auginančiu stresu. Visais laikais, kad išgyventume ir sustiprėtume, mums reikėjo kovoti dėl išlikimo: ieškoti maisto, būsto, kovoti su priešu, stichijomis, o šiandien tokių iššūkių nebeturime, dėl to adrenalinas išsiskiria vis rečiau, tačiau lėtinio, t. y. uždegimus kūne keliančio, streso ir nuolat išsiskiriančio kortizolio turime kasdien gausiai, o tai mus, kaip rūšį, silpnina“, – metodikos subtilybes aiškina G. Puzonė.
Pasak jos, iš esmės metodas tinkamas visiems, išskyrus dėl stipraus poveikio pažeidžiamas grupes, pavyzdžiui, besilaukiančias moteris, sergančiuosius epilepsija ar ūmiomis širdies ligomis. Wimo Hofo metodo specialistės teigimu, įvardytų praktikų derėtų vengti vairuojant, būnant vandenyje ar prieš rengiantis į jį lipti. Kvėpavimo pratimus saugiausia atlikti ramioje aplinkoje, atsisėdus ar atsigulus.
Abejojančiuosius metodo ar apskritai funkcinio kvėpavimo nauda ir užtikrintumu specialistė skuba nuraminti ir pateikia mokslo įrodymų.
„Funkcinio kvėpavimo pagal „Oxygen Advantage“ mokyklą kiekvienas teiginys apie kvėpavimą yra pagrįstas moksliniais tyrimais. Vienas iš kvėpavimo mokslo pradininkų buvo dr. Konstantinas Buteyko, kurio tiesioginiu mokiniu tapo Patrickas McKeownas, iki šiol aktyviai dirbantis prie žinių apie kvėpavimą skleidimo visuomenei ir atletams. Patrickas tęsia K. Buteyko darbus įkurtoje Buteyko klinikoje bei paties įsteigtoje „Oxygen Advantage“ funkcinio kvėpavimo mokykloje, kurioje pati ir tobulinau žinias. Pavyzdžiui, tyrimai atskleidžia, kad norint aktyvinti klajoklį nervą ir taip „įjungti“ parasimpatinę nervų sistemą bei užtikrinti ramybės ir virškinimo būseną kūne idealus kvėpavimas esant ramybės būsenos turėtų būti 6 k./min. Taip pat mokslas nurodo, kad kvėpavimas nosimi yra net 22 proc. veiksmingesnis nei burna“, – tyrimų duomenimis dalijasi G. Puzonė.
Kaip išmokti kvėpuoti taisyklingai?
Kineziterapeutės įsitikinimu, pirmiesiems kvėpavimo praktikos žingsniams nereikia milžiniškų užmojų – pradėti vertėtų nuo dėmesio atkreipimo į kasdienio kvėpavimo subtilumus.
„Kartais net nedidelis kasdienio kvėpavimo pakoregavimas gali padaryti labai reikšmingą pradžią. Antra, neužsimokite per daug ir pradėkite veiksmų imtis lėtai, skirdami vos kelias minutes per dieną. Vis dėlto visų svarbiausia – reguliarumas. Neieškokite idealios vietos, laiko ar momento tiems pratimams atlikti, įveskite kvėpavimo pratimus į savo dienos, galbūt ryto rutiną ir pajusite, kaip toks nedidelis indėlis į savo savijautą ir sveikatą padarys didelių pokyčių“, – nurodo sveikatingumo mokyklos „Active Training“ vadovė.
Ji priduria, kad nors kvėpavimo pratimų yra begalė, svarbiausia pajusti, kas tinka asmeniškai. Jeigu konkretus pratimas nuramina, priverčia pasijusti harmoningiau, vadinasi, atradote raktą į naudingą techniką.
Susiduriantiems su stresu ar didele įtampa žmonėms sveikatos specialistė pataria vystyti lėtojo kvėpavimo technikas, kai įtrauktas oras yra keletą sekundžių užlaikomas. „Norint greitai sumažinti įtampą, vienas iš paprasčiausių, lengviausiai įsimenamų ir atliekamų pratimų galėtų būti „dėžės“ kvėpavimas, kai įkvepiama per 4 sekundes, užlaikomas oras 4 sekundes, iškvepiama per 4 sekundes ir vėl užlaikomas oras 4 sekundes, taip tęsiant bent kelias minutes. Taip pat nusiraminti padės bet koks kvėpavimas, kuriame akcentuojamas ilgas iškvėpimas, ką kartais net natūraliai darome, kai esame labai susierzinę ir norime nurimti“, – aiškina kineziterapeutė.
Nesusidūrusiems su funkcinio kvėpavimo technika G. Puzonė pataria neskubinti organizmo, o pirmuosius žingsnius atlikti iš lėto. Pradžioje prasmingiausia būtų stebėti savo kasdienį kvėpavimą, koreguoti jį, po truputį įtraukiant kvėpavimo pratimus į savo dienos režimą.
Kvėpavimo mitai ir praktika profesionaliajame sporte
Anot specialistės, visuomenėje kvėpavimas vis dar apipintas daugybe įsišaknijusių stereotipų. Wimo Hofo metodo specialistė skuba juos paneigti.
„Kvėpuoti reikia kuo giliau“, – tai absoliučiai nepagrįstas teiginys, nes gilus kvėpavimas didina hiperventiliaciją, kuri sumažina ląstelių aprūpinimą deguonimi ir aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, taip užvesdama kūną kovoti: pakyla kraujospūdis, pulsas, išsiskiria streso hormonai. Normalus kvėpavimas turėtų būti vidutiniškai gilus, ramus ir lėtas, o norint nurimti prieš svarbų pristatymą ar egzaminą reikėtų kaip tik akcentuoti ramų įkvėpimą ir ilgą, lėtą iškvėpimą, o ne atvirkščiai“, – teigia G. Puzonė.
Kineziterapeutės tvirtinimu, kvėpavimas turi didelę įtaką ir kitiems gretutiniams susirgimams. Pavyzdžiui, netinkamai kvėpuojantys atletai turi gerokai didesnę riziką patirti traumų treniruočių ar varžybų metu nei tie, kurie kvėpuoja taisyklingai. Funkcinis kvėpavimas pagerina tiek bendrą savijautą, tiek ištvermę ir fizinį pajėgumą.
Tiesa, sveikatingumo mokyklos vadovė pastebi, kad Lietuvoje, palyginti su užsienio valstybėmis, funkcinio kvėpavimo praktikos taikomos dar gana retai, tarp mūsų atletų tokių pavyzdžių pasitaiko vos vienas kitas.