Vis daugiau spalvų įgaunantis kraštovaizdis už lango perspėja – paplūdimio sezonas jau nebe už kalnų, tad norintiems vasarą džiaugtis dailiomis kūno linijomis vertėtų susirūpinti jau dabar. Patarimų, kaip atsikratyti per žiemą susikaupusių nereikalingų kilogramų, interneto platybėse yra tikrai daug, tačiau tik nedaugelis jų objektyvūs ir pagrįsti moksliškai, tad nekeista, jog vadovaujantis jais sunku pasiekti norimą rezultatą. Ką naujausi moksliniai tyrimai sako apie antsvorio mažinimą, pasakoja Lietuvos sporto universiteto (LSU) docentas Ramutis Kairaitis.
Ar tikrai būtina valgyti 5–6 kartus per dieną?
Visuomenėje plačiai paplitusi nuomonė, jog norintieji atsikratyti nereikalingų kilogramų turėtų vengti didelių porcijų ir valgyti kas 2–3 val. Mat maistui įsisavinti reikia energijos, todėl valgant dažniau išeikvojama daugiau kilokalorijų. Tačiau mokslininkai įrodė, kad energija, sunaudota maistui įsisavinti, priklauso ne nuo to, kokio dydžio porcijomis jis valgomas, o nuo per dieną suvartoto jo kiekio ir sudėties.
„Kitaip tariant, valgydami tris kartus per dieną po 800 kcal išeikvosite tiek pat energijos maistui įsisavinti, kiek šešis kartus suvartodami po 400 kcal. Didesnio efekto maitindamiesi mažesniais intervalais ir porcijomis nesulauksite, – sakė R. Kairaitis. – Svarbiausia yra neviršyti rekomenduojamos dienos kilokalorijų normos ir valgyti kokybiškus maisto produktus.“
Kodėl nevertėtų aklai pasikliauti etiketėmis?
Sveikai maitintis šiuo metu yra ypač madinga. Pavyzdžiui, JAV išgyvena tikrą maisto be glitimo bumą: 2013 metų duomenimis, net trečdalis šalies gyventojų stengiasi atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo. Deja, sveikos mitybos mada puikiai naudojasi maisto pramonė, perdirbto maisto produktų pakuotes puošdama lipdukais ir etiketėmis: „natūralus“, „ekologiškas“, „be glitimo“ ir pan.
„Neturintis glitimo, tačiau perdirbtas maistas vis tiek yra prastas pasirinkimas, – perspėjo R. Kairaitis. – Perdirbtas maistas turi mažai maistingųjų medžiagų, daug cukraus bei konservantų. Renkantis maisto produktus reikėtų atidžiai įsiskaityti į jų aprašymą ir nesikliauti vien reklaminėmis etiketėmis. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad daug konservantų turintis maistas gali didinti antsvorį.“
Ko atsisakyti – angliavandenių ar riebalų?
Sumanymas riboti angliavandenius ir daugiau kilokalorijų gauti riebalų sąskaita (kraštutinis tokios mitybos pavyzdys – Atkinso dieta) ilgą laiką sulaukdavo daug kritikos. Buvo manoma, kad tokios dietos gali sukelti įvairių sveikatos problemų, ypač širdies. Tačiau per pastarąjį dešimtmetį, daugėjant mokslinių tyrimų, požiūris po truputį keitėsi. Šiandien daugelis sveikatos specialistų sutinka, kad mažai angliavandenių ir daugiau riebalų turinti dieta yra kur kas efektyvesnė.
„Mažai angliavandenių turinčios dietos turi 2–3 kartus didesnį poveikį kovojant su antsvoriu, palyginti su riebalus ribojančiomis mitybos programomis, – žiniomis dalijosi specialistas. – O svarbiausia, kad tokia mityba teigiamai veikia sveikatą – mažina diabeto, metabolinio sindromo riziką ir neturi žalingo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Vietoje rytinės košės suvalgę kiaušinį, nepadidinsite susirgimo širdies ligomis rizikos ir sotesni jausitės ilgiau.“
Vis dėlto jei riboti angliavandenių nenorite arba neturite galimybės – nėra taip jau blogai, tačiau būtina atskirti geruosius angliavandenius nuo blogųjų. Vertėtų rinktis daug skaidulų turinčius produktus ir vengti produktų iš baltų miltų bei cukraus. Taip pat reikėtų riboti vaisių sulčių vartojimą ir vietoje jų rinktis vaisius.
Kodėl baltymų vartojimu grindžiamos dietos yra efektyvesnės?
Jei norite sumažinti antsvorį ir neinvestuoti į tai daug pastangų – valgykite daugiau baltymų. R. Kairaičio teigimu, nereikalingus kilogramus tirpdančiose dietose būtent baltymai yra pats svarbiausias ingredientas.
„Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą – vien jiems įsisavinti per dieną gali būti suvartojama nuo 80 iki 100 kcal, – teigė R. Kairaitis. – Taip pat jie teikia sotumo jausmą. Naujausių mokslinių tyrimu duomenimis, valgant maistą, kuriame yra 30 proc. baltymų, suvartojama iki 400 kcal per dieną mažiau.“
Be to, baltymai (ypač vyresniame amžiuje) palaiko raumenų masę. Pasak specialisto, raumenys yra didžiausi kilokalorijų eikvotojai, todėl jų masės sumažėjimas yra blogiausia, kas gali nutikti mažinant antsvorį.