Kovo 21 dieną daugelyje Europos šalių buvo minima Tarptautinė miego diena, skirta atkreipti dėmesiui į miego svarbą. Miegas yra būtinas ne tik gyvenimo trukmei bei kokybei, bet ir apskritai išgyvenimui. Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad žiurkės normaliai gyvena 2–3 metus, tačiau tos, kurioms sutrikdomas miegas, išgyvena tik 3–5 savaites. Taip pat jų kūno temperatūra tampa neįprastai žema, atsiranda žaizdų ant uodegos ir letenų. Žaizdos gali atsiverti dėl sutrikusio imuniteto, kuriam įtakos turi miego stoka. Nors žmogaus su žiurkėmis lyginti negalima, tačiau yra akivaizdu, kad miegas yra būtinas visiems.
Miegas – tai periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Trumpai tariant, miegas yra reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo.
Miego metu žmogaus kūnas ilsisi: sumažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies susitraukimai, retėja kvėpavimo dažnis, mažėja arterinis kraujospūdis ir atsipalaiduoja raumenys; tačiau smegenys aktyviai dirba (miega tik žievė): padaugėja dirbančių nervinių ląstelių, sustiprėja smegenų kraujo apytaka ir metabolizmas, smegenyse aktyviai perdirbama, atrenkama ir išsaugoma dienos metu gauta informacija.
Kokybiško miego nauda
Kokybiškas miegas padeda išlaikyti gerą kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, dėl to sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar patirti insultą. Miegant pakankamai mažėja tikimybė susirgti diabetu, nutukimu, depresija ir atsirasti nerimo sutrikimams. Geras miegas padeda kontroliuoti svorį ir sumažina apetitą saldžiam ir kaloringam maistui, padeda išlaikyti sveiką odą ir mažina jos senėjimo požymius, stiprina imunitetą ir mažina tikimybę peršalti ir susirgti virusinėmis ligomis, padidina testosterono lygį ir gerina seksualines funkcijas.
Išsimiegojus sutrumpėja reakcijos laikas, o tai sumažina tikimybę sukelti eismo įvykį ir padeda išvengti kitų pavojingų klaidų bei netinkamų finansinių ar kitų atsakingų sprendimų. Kokybiškas miegas gerina atmintį, mokymosi rezultatus ir produktyvumą darbe. Išsimiegojęs žmogus daug lengviau susitvarko su savo emocijomis, jaučiasi ramesnis, stabilesnis ir tiesiog laimingesnis.
Nepakankamo miego pasekmės
Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų – sutrinka nervų sistemos veikla, dėl to padidėja dirglumas, jautrumas, tampa sunku susikaupti, sutrinka atmintis, suvokimo ir pažinimo gebėjimai, pailgėja reakcijos laikas, gali atsirasti nuotaikos svyravimų ir haliucinacijų.
Miego trūkumas taip pat gali lemti virškinimo sutrikimus, padidėjusį alkio jausmą (ypač saldumynams), dėl to padidėja tikimybė priaugti antsvorio. Nuolatinis neišsimiegojimas gali būti pervargimo arba kitų rimtų sveikatos sutrikimų priežastimi.
Mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad miego kokybė ir trukmė turi ryšį su kraujospūdžio padidėjimu ateityje. Padidėjus kraujospūdžiui ir streso hormonų lygiui, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat pastebėta, jog žmonės, sergantys nemiga, turi beveik 10 kartų didesnę tikimybę susirgti depresija ir 17 kartų didesnę tikimybę turėti nerimo sutrikimų negu tie žmonės, kurie nemiga nesiskundžia.
Daugelis žmonijos istorijoje įvykusių tragedijų buvo sukeltos miego trūkumo ir kitų su tuo susijusių priežasčių. Manoma, kad miego trūkumas prisidėjo ir prie tokių nelaimių, kaip erdvėlaivio „Challenger“ sprogimas ar avarija Černobylio atominėje elektrinėje. Kanadoje buvo atliktas įdomus tyrimas ir patvirtinta, kad, atsukus laikrodį atgal ir gavus papildomą valandą miego, avarijų skaičius keliuose gerokai sumažėtų.
Miego trukmė
Miegoti reikėtų reikiamą valandų skaičių, kuris priklauso nuo žmogaus amžiaus. Vaikams iki 7 metų rekomenduojama miegoti 11–12 valandų per parą. Vėliau miego trukmė trumpėja: 8–10 metų vaikai turėtų miegoti 10 valandų, 11–14 metų – 9–9,5 val., 15–17 metų – 8–9 val. Suaugusio žmogaus nuo 18 metų miego trukmė turėtų būti 7–8 valandos. Įdomi detalė: statistiškai nustatyta, kad suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7 val. ir 36 minutės. Kiek konkrečiai reikia miegoti kiekvienam žmogui, galima nusistatyti rašant miego dienoraštį.
Kaip tai daryti? Pasirinkite pernelyg neįtemptą savaitę, tinka atostogų laikas arba koks nors kitas laikas, kai nereikia anksti keltis, nėra sunkių egzaminų, atsakingų susitikimų ar kitų sudėtingų užduočių. Kas vakarą užsirašykite, kada tiksliai atsigulėte, o kas rytą – kada pabudote. Svarbu laikytis dviejų pagrindinių taisyklių: keltis BE žadintuvo (tada, kai organizmas natūraliai pabunda) ir keltis iš karto pabudus. Nesvarbu, kas jus pažadina – ar saulės spinduliai, ar vaikai, ar triukšmingi kaimynai ar koks nors garsas kieme, – kelkitės iš karto, kai tik pabusite. Po savaitės laiko apskaičiuokite, kokia buvo kiekvienos paros miego trukmė ir išveskite visų septynių parų vidurkį. Tai ir bus atsakymas, kokia yra Jūsų individuali miego trukmė.
Reikia suprasti, kad nors individuali kiekvieno žmogaus miego trukmė yra skirtinga, tačiau visų žmonių miego ciklo trukmė yra ta pati – 1,5 val. Dėl šios priežasties svarbu miegoti tokį valandų skaičių, kuris dalijasi iš 1,5 val. Tai yra 1,5 val., 3 val., 4,5 val., 6 val. arba 7,5 val.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkas gydytojas psichiatras Džėjus Alanas Hobsonas atliko įdomų tyrimą. Jo metu ir buvo išsiaiškinta, kad žmogaus miego ciklas trunka 1,5 val. Mokslininkas žadindavo žmones praėjus skirtingam laiko tarpui po jų užmigimo ir pastebėjo, kad žmonės, kurie buvo žadinami po pusvalandžio, po valandos, po dviejų valandų ir t. t., busdavo daug sunkiau nei tie, kurie buvo žadinami praėjus 1,5 val., 3 val., 4,5 val. ir t. t. po užmigimo. Jie taip pat daug prasčiau jausdavosi, neprisimindavo savo sapnų, sakydavo, kad „jaučiasi kaip sulaužyti, o į jų akis tarsi būtų pripilta žemių“. O žmonės, miegoję tokį valandų skaičių, kuris dalijasi iš 1,5 val., kur kas geriau busdavo, atsimindavo savo sapnus ir daug geriau atlikdavo testus nei miegoję prastai. Paradoksalu, tačiau šis tyrimas parodė, jog net ir trumpiau miegojęs žmogus gali jaustis geriau nei miegojęs ilgiau, jeigu jis pabudo laiku, t. y. pasibaigus miego ciklui.
Miego higiena
Be trukmės, miegui taip pat labai svarbi yra ir miego higiena. Pagrindinis miego higienos elementas yra režimas. Labai svarbu gultis ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat svarbu negulėti lovoje po prabudimo, net jeigu naktį ir buvo blogai miegota. Stenkitės keltis iš karto nuskambėjus žadintuvui. Nieko blogo nenutiks, jeigu skirsite penkias minutes pasirąžymui ir nešoksite iš lovos iš karto, tačiau svarbu, kad neįprastumėte atidėlioti žadintuvo 10-čiai minučių, po to dar 10-čiai, ir dar, ir dar… Jeigu blogai miegojote naktį, verčiau leiskite sau šiek tiek pamiegoti dieną (rekomenduojama iki 30 min.).
Geram miegui įtakos turi ir sveika mityba. Dienos metu stenkitės maitintis sveikai, gerti mažiau kavos. Negerkite kavos po pietų ir vakare. Vakarieniaukite likus ne mažiau nei trims valandoms iki miego. Jeigu vakare esate labai alkanas, suvalgykite nedidelį kiekį lengvai virškinamo maisto, kurio sudėtyje yra triptofano. Triptofano yra bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, piene, žuvyje, kiaušiniuose, grūduose, sojų varškėje, moliūgų bei sezamų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose). Nevartokite alkoholio, ypač norėdami greičiau užmigti. Alkoholis sutrikdo gilaus miego fazę ir neleidžia organizmui visiškai pailsėti. Prieš miegą nerūkykite ir nevartokite nikotino turinčių produktų.
Prieš miegą pasistenkite nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nesiimkite sunkių darbų ir nesiklausykite triukšmingos muzikos – tai ne pats geriausias būdas baigti dieną. Susikurkite miego ritualą: paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos, medituokite. Užtikrinkite, kad jūsų miegamoji aplinka būtų kuo patogesnė. Venkite kraštutinių temperatūrų, triukšmo ir šviesos. Miego metu kambaryje turi būti visiškai tamsu, nes esant net menkiausiam apšvietimui organizme nesigamina miegui būtinas hormonas melatoninas.
Likus bent vienai valandai iki miego, nesinaudokite elektroniniais prietaisais, turinčiais šviečiantį ekraną – televizoriumi, telefonu, kompiuteriu, planšete. Eidami miegoti išneškite juos iš kambario arba išjunkite. Visi šie prietaisai šviečia mėlyna šviesa. Mokslininkai jau yra įrodę, kad tokio tipo šviesa gali padėti pabusti, tačiau ne užmigti. Jeigu turite galimybę, prieš miegą kambaryje įjunkite lengvos gelsvos šviesos apšvietimą, geriausiai tokį, kuris eina pažeme. Tokia šviesa geriausiai nuramina organizmą ir nuteikia jį miegui.
Jeigu per 20 minučių nepavyksta užmigti, atsikelkite ir užsiimkite veikla, nereikalaujančia daug pastangų (paskaitykite arba paklausykite muzikos). Kai tik pajusite, kad ima miegas, grįžkite į lovą ir pamėginkite užsnūsti. Jeigu nepasiseka – bandykite vėl.
Martyna Milieškaitė, Vilniaus visuomenės sveikatos biuro specialistė