Įsivaizduokite: valgote daugiau, tačiau nepriaugate svorio ir netgi padailinate kūno linijas. Skamba neįtikėtinai? Tačiau tai įmanoma. Specialistai sako, kad galima pamiršti alinančias dietas, maisto produktų ribojimą ir amžiną „Jojo efektą“, o visa paslaptis – skaidulinių medžiagų, kurių gausu daržovėse, vaisiuose, kruopose ir ankštiniuose produktuose, įtraukimas į mitybos racioną.
Nuolatinis kalorijų skaičiavimas dažniausiai veda link netinkamo santykio su maistu. Galiausiai priaugama dar daugiau svorio, todėl specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kaip sumažinti apetitą ir ilgiau jausti sotumą net ir neskaičiuojant kalorijų.
„Skaidulų padidinimas mitybos racione – vienas efektyviausių būdų tai padaryti, ypač siekiant atsikratyti svorio aplink juosmenį. Siekiant padidinti suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekį, šią užduotį gali palengvinti vadovavimasis „Rimi“ „Rinkis sveikiau“ kriterijais. Šiuo ženklu pažymėtuose maisto produktuose, pvz., duonoje, makaronuose, kruopose ar miltuose, skaidulinių medžiagų yra daugiau“, – teigia natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė.
Prekybos tinklo „Rimi“ viešųjų ryšių vadovė Giedrė Buivydienė sako pastebinti, kad vis daugiau pirkėjų kreipia dėmesį į perkamų produktų sudedamąsias dalis.
„Pastebime, kad pirkėjai vis labiau rūpinasi sveikesne mityba, nagrinėja ir lygina sudedamąsias produktų dalis, renkasi sveikesnius maisto produktus – vartoja daugiau daržovių, vaisių, grūdinių produktų“, – sako G. Buivydienė.
Padidinę suvartojamų skaidulų kiekį padailinsite kūno linijas
Skaidulos naudingos ne tik virškinimo sistemos darbui, reguliariam tuštinimuisi, bet ir žarnyne esantiems mikroorganizmams maitintis ir daugintis. Pasak T. Šliažaitės, žarnyne esančios gerosios bakterijos – itin svarbios imuninei sistemai.
„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad nutukę žmonės turi mažiau mikroorganizmų nei idealaus svorio asmenys. Tai reiškia, kad gerosios bakterijos turi didelę įtaką svorio reguliavimui, todėl mūsų racione turi būti daugiau skaidulų, kurios atlieka prebiotikų (gerųjų bakterijų) maitinimo funkciją. Jų gausų daržovėse, vaisiuose, ankštinėse pupelėse, neskaldytuose ir nevalytuose grūduose“, – aiškina T. Šliažaitė.
Jungtinėse Amerikos Valstijose mokslininkai atliko 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 15 apkūnių žmonių. Jie galėjo valgyti neribotai. Tyrimo metu paaiškėjo, kad skaidulų įtraukimas į mitybos racioną gali padėti be didelių pastangų sumažinti svorį.
„Jie turėjo laikytis dviejų taisyklių: padidinti per parą suvartojamų skaidulų kiekį 35 g ir suvartoti tam tikrą baltymų kiekį (0,8 g padauginti iš savo kūno svorio). Mokslininkai nustatė, kad 92 proc. tyrimo dalyvių nesijautė alkani laikydamiesi šių principų. Vidutiniškai tiriamieji suvartojo maždaug 260 kalorijų mažiau ir atsikratė svorio neribodami savo mitybos. Tokių rezultatų sėkmė – padidintas skaidulų kiekis mityboje“, – dalijasi T. Šliažaitė.
Anot mitybos specialistės, padidinti suvartojamų skaidulų kiekį – paprasta, todėl nebūtina vargintis atidžiai skaičiuojant.
„Svarbu atsiminti: jeigu iki šiol vartojote nedaug skaidulų, norint išvengti šalutinių efektų, svarbu jų kiekį mitybos racione didinti po truputį. Pasirūpinkite, kad su pusryčiais gautumėte pakankamai skaidulų rinkdamiesi košę ir visų grūdo dalių duoną, pietų ar vakarienės metu galima valgyti ruduosius ryžius, bolivines balandas ir būtinai troškintas ar žalias daržoves. Žiemos metu šviežias daržoves drąsiai keiskite šaldytomis“, – pataria T. Šliažaitė.
Ką reikėtų suvalgyti per dieną, kad gautume 35 g skaidulų?
Pusryčiai (recepte yra apie 14 g skaidulų)
Košei:
½ puodelio avižinių dribsnių košės
½ stiklinės migdolų pieno
½ stiklinės vandens
Pagardinti:
50 g aviečių
½ banano
1 valg. šaukšto migdolų
1 valg. šaukšto ispaninio šalavijo sėklų
Pietūs (recepte yra apie 14 g skaidulų)
Troškiniui:
½ puodelio virtų bolivinių balandų
½ puodelio virtų lęšių
½ puodelio brokolinių kopūstų
½ puodelio saldžiosios paprikos
½ pomidoro
Pagardinti:
petražolių
Vakarienė (recepte yra apie 13 g skaidulų)
Kepti orkaitėje:
200 g lašišos
4 smidrų
mažo batato su odele
Salotoms:
saujelės gražgarsčių
2 mažų pomidoriukų
½ puodelio artišokų (gali būti konservuoti aliejuje)
Šliažaitės patarimai: kokius produktus vartoti norint padidinti prebiotikų kiekį racione
Česnakai. Jie ne tik puikiai stiprina imuninę sistemą, bet ir yra naudingi norint pagerinti virškinimo sistemos funkciją bei svorio metimą. Naudokime tiek troškiniams, tiek jau paruoštam maistui pagardinti. Labai naudinga česnakus valgyti ir žalius.
Svogūnai. Norėdami gauti daugiau antioksidantų, rinkitės raudonuosius svogūnus.
Šparagai. Puikiai dera su makaronais, kiaušinių patiekalais ir gali būti naudojami kaip garnyras prie žuvies ar mėsos gaminių.
Bananai. Norėdami gauti daugiau prebiotikų, rinkitės žalesnius bananus.
Perlinės kruopos. Reguliariai dėkite į sriubas, naudokite košėms gaminti (tik būtinai gerai išvirkite).
Jūrų daržovės. Puikus jodo šaltinis ir prebiotinis maistas. Galima naudoti sriuboms, troškiniams pagardinti.
Linų sėmenys. Labai naudingi virškinimo sistemos darbui, ypač reguliariam tuštinimuisi. Naudinga juos mirkyti per naktį ir naudoti košėms pagardinti.
Avižos ar visų grūdo dalių avižiniai dribsniai. Avižos slopina apetitą ir suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Pilnas dubenėlis avižinių dribsnių, pagardintų riešutais, sėklomis ir bananu, – puikus būdas pradėti dieną.
Obuoliai. Galime valgyti žalius ar kepti orkaitėje pagardintus cinamonu.