Mažiau nei už dviejų savaičių Vilniaus gatves užplūs didžiausia bėgimo šventė Lietuvoje – „Swedbank Vilniaus maratonas“. Nors bėgti maratoną ryžtasi ne kiekvienas, tinkamas pasiruošimas bet kokiai distancijai yra itin svarbus. Kokiomis taisyklėmis vadovautis ir į ką labiausiai vertėtų atkreipti dėmesį, jei dar tik pradedate savo bėgimo kelionę, pataria Lietuvos bėgimo rekordininkas Simas Bertašius.
Lengvaatletis, vidutinių nuotolių bėgikas ir dar visai neseniai Lietuvos bėgimo rekordą pagerinęs S. Bertašius sako, kad vienas esminių dalykų pradedant bėgioti yra tinkamo tempo pasirinkimas.
„Šiais laikais itin populiaru socialiniuose tinkluose, ypač „Stravoje“, demonstruoti, kokį gerą tempą žmonės išlaiko bėgdami. Tačiau greitis nebūtinai reiškia, kad tu bėgi gerai, o juo labiau – taisyklingai“, – sako profesionalus bėgikas.
Jis pabrėžia, jog daugiau dėmesio vertėtų atkreipti į širdies ritmo zonas, kurių yra net penkios: „Pradedantiesiems bent 80 proc. bėgimo laiko patariama praleisti 1–2 pulso zonoje – taip stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, lavinama ištvermė ir neperkraunant organizmo kuriamas tvirtas pagrindas tolesniam progresui. Taigi, jeigu jūsų bėgimo kelionė tik prasidėjo, lėtas bėgimas visada geriau už greitą.“
Kvėpavimas – tik pro burną
Daugelis yra girdėję, kad sportuojant įkvėpti reikėtų pro nosį, o iškvėpti – pro burną. Tačiau, anot S. Bertašiaus, tai – mitas.
„Bėgant rekomenduojama kvėpuoti per burną, kad organizmas gautų pakankamai deguonies, o raumenys galėtų dirbti efektyviau“, – pataria S. Bertašius.
Trenerio teigimu, kvėpavimo ritmas gali būti įvairus, tačiau svarbu įsiklausyti į savo širdį ir kvėpavimą pasirinkti pagal savo bėgimo tempą. Kuo lėtesnis bus bėgimas, tuo retesnis turėtų būti kvėpavimas.
Laikysena – tiesi, o gerinti kūno poziciją padės ir sprintai į kalną
„Bėgimo metu reikia išlaikyti tiesią laikyseną. Kūnas neturėtų pernelyg pasvirti į priekį, o tuo labiau atgal, pečiai turėtų būti laisvi, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, alkūnės sulenktos 90 laipsnių. Taip mažiau apkraunami keliai ir sumažinama traumų rizika“, – pasakoja S. Bertašius.
Anot profesionalaus sportininko, į savaitės bėgimo programą verta įtraukti specialiuosius bėgimo pratimus (angl. running drills) ir trumpus sprintus į kalną, nes tai padės pagerinti kūno poziciją. „Technikų tikrai yra įvairių, tačiau vien šias detales prisitaisius bėgti bus lengviau, greičiau ir maloniau“, – sako S. Bertašius.
Norintiems sužinoti daugiau – nemokamos bėgimo treniruotės
Besiruošiančius bėgti savo pirmąją distanciją į nemokamas pradedančiųjų treniruotes su S. Bertašiumi kviečia „Swedbank“ draudimo bendrovė, taip pat suteiksianti gyvybės ir traumų draudimą visiems maratono dalyviams. Treniruočių metu S. Bertašius dalinasi savo patirtimi ir esminėmis bėgimo taisyklėmis, kad bėgimo startas taptų lengvesnis.
Rugsėjo 8 ir 10 dienomis „Swedbank“ terasoje Vilniuje vyksiančiose treniruotėse dalyviai turės galimybę iš bėgimo rekordininko sužinoti, kaip tinkamai apšilti, ir kartu su treneriu įveiks pirmuosius tris kilometrus.
Nemokamose treniruotėse dalyvauja ir prie pradedančiųjų bėgikų prisideda maisto tinklaraštininkė Vita Marija Murėnaitė, dar žinoma kaip Running Vita, bei komikas Evaldas Jasaitis. Jie, kaip ir visi dalyviai, mokosi taisyklingai bėgti savo pirmuosius kilometrus ir dalinasi patirtimi su savo sekėjų bendruomene.
„Bėgimas man yra geras būdas pailsinti mintis ir įkvėpti save. Tačiau kad ir kaip mėgaudavausi šiuo procesu, esu patyrusi traumų, tad kuriam laikui savo bėgimo karjerą teko sustabdyti. Šiuo metu į šį sportą grįžtu palengva ir džiaugiuosi, kad turiu galimybę apie bėgimą sužinoti daugiau – ypač iš tokių profesionalų kaip Simas“, – šypsosi V. M. Murėnaitė.
„Visada maniau, kad bėgimas – tik tiems, kurie mėgsta kankintis. Pasirodo, galima bėgti ir be kančios – reikia tik žinoti, kaip. Todėl šiose treniruotėse aš pats mokausi iš naujo, o kartu tikiuosi, kad ir kiti atras bėgimą kaip smagią pramogą, o ne bausmę“, – sako komikas E. Jasaitis.
Treniruočių tvarkaraštis
Nemokamos treniruotės vyksta „Swedbank“ terasoje (Konstitucijos pr. 20A, Vilnius) ir yra atviros visiems. Norint dalyvauti, tereikia užpildyti registracijos formą: https://forms.cloud.microsoft/e/fLXCJTa5QY
Likusių treniruočių tvarkaraštis
rugsėjo 8 d. 19 val. – APŠILIMAS IR PASIRUOŠIMAS
rugsėjo 10 d. 19 val. – PIRMASIS 3 KM BĖGIMAS
Treniruotes organizuoja „Swedbank Life Insurance SE“, Lietuvos filialas.