2022 m. Lietuvos moterų fitneso ir kūno rengybos čempionė Vilma Povilionienė sako, kad jėgos treniruotės jai ne tik padėjo suformuoti sveiką ir gražų kūną, bet ir įkvėpė dar labiau gilintis į šių treniruočių metodikas. Karaliaus Mindaugo profesinio mokymo centre būsimiesiems masažuotojams ir paramedikams dėstanti sveikos gyvensenos specialistė ir trenerė rekomenduoja jėgos pratimus atlikti visiems, kurie nori sustiprinti kūną ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.
„Jėgos pratimai sudegina ne mažiau kūno riebalų nei kardiotreniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, pristabdo senėjimą, gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę. Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų sunkiai įmanoma pasiekti norimas kūno linijas, raumenų masę ir tonusą“, – sako daugiau nei 15 metų įvairaus amžiaus žmones konsultuojanti ir treniruojanti V. Povilionienė.
Raumenų stiprinimo pratimai padeda išvengti osteoporozės
Anot trenerės, jėgos pratimai ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiumi atsirandančius negalavimus. „Maždaug nuo 55 metų pradeda mažėti raumenų ir kaulų masė. Tai ypač aktualu moterims, kurių kaulai yra smulkesni negu vyrų. Laiku pradėjus jėgos treniruotes galima sustiprinti raumenis ir sausgysles. Kai kaulai jėgos treniruotės metu patiria sistemingą mechaninį stresą, jie reaguoja didindami savo masę ir tankį, taip geriau fiksuojamos kalcio druskos kauliniame audinyje“, – pasakoja trenerė. Pasirodo, peržengus 60 metų ribą, apie 30 proc. žmonių turi tikimybę susirgti ir sarkopenija. Tai sindromas, kuris sukelia laipsnišką bei nesustabdomą raumenų jėgos ir masės nykimą. Anot trenerės, mokslinių straipsnių apžvalgos patvirtina, kad geriausias būdas apsisaugoti nuo šio sindromo – laiku pradėti jėgos treniruotes, kurios padės palaikyti normalią raumenų funkciją ir jėgą.
Sumažina nugaros skausmus
Trenerė pastebi, kad vis daugiau žmonių skundžiasi apatinės nugaros dalies ar kaklo skausmais, kuriuos dažnu atveju lemia ilgas ir neergonomiškas sėdėjimas prie stalo. „Tikslinga ir tinkamai subalansuota jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Taisyklingai laikysenai palaikyti tinka atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų, įvairūs įtūpstai su svoriais, daliniai pritūpimai, pilvo raumenų stiprinimo pratimai ir kt.“, – sako V. Povilionienė.
Padeda reguliuoti arterinį kraujo spaudimą
Trenerė pasakoja, kad reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas. Pasirodo, po 45 min. vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės arterijų spindis pakinta taip, kad kraujo spaudimas sumažėja iki 20 proc. Kadangi jėgos treniruotės teigiamai veikia visą organizmo biochemiją, lengviau įsisavinamas ir su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje be didelių insulino šuolių. Tokiu būdu sumažinama rizika susirgti ir cukriniu diabetu.
Stiprinamas atsparumas stresui
„Gera jėgos treniruotė moko atkaklumo, kantrybės, ugdo valią. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės moko įveikti save“, – sako Vilma, kuri dar šiais metais tapo absoliučia Lietuvos moterų fitneso ir kūno rengybos čempione. Anot trenerės, sunkesnės jėgos treniruotės ugdo charakterį, padeda įveikti stresą ir gerina emocinę sveikatą. Vilma pasakoja, kad tik atradusi jėgos treniruotes pajuto visapusišką sveikatos pagerėjimą ir pasiekė išsvajotas kūno formas.
Siekdama įkvėpti kitus labiau rūpintis savo sveikata, trenerė vaizdo pamokoje dalijasi 6 baziniais jėgos pratimais, kuriuos apšilęs ir su savo kūno svoriu gali atlikti kiekvienas žmogus. Tai pratimai, kurie puikiai tinka pradedantiesiems ir įvairaus amžiaus žmonėms.
-
Atsispaudimai (pečių juostos, nugaros, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: nuo sienos, nuo kelių, tiesiomis kojomis – 3 serijos po 8–10 k.
-
Lenta (viso kūno raumenų stiprinimas).
-
Įtūpstai pirmyn (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas). Pratimų variacijos: vietoje, su sugrįžimu.
-
Susirietimai (pilvo raumenų stiprinimas) – 3 serijos po 12 k.
-
Nugaros stiprinimo pratimai (nugaros stiprinimas) – 3 serijos po 12 k.
-
Dubens kėlimas gulint ant nugaros (sėdmenų stiprinimas) – 3 serijos po 12 k.