Informacija apie džiovintų vaisių naudą itin prieštaringa. Vieni sako, kad tai maistingas užkandis, kiti – kad tai tik dar vienas saldumynas, kuriame rasime daug pridėtinio cukraus. Kaip yra iš tiesų ir kuriuos džiovintus vaisius verta įtraukti į savo pavasarinę, lengvą mitybą?
Razinos, datulės, abrikosai, slyvos – šis ketvertukas įvairiose pasaulio šalyse naudojamas kaip natūralus saldiklis desertams. Visi 4 vaisiai yra natūraliai saldūs ir maistingi, todėl puikiai slopina norą užkandžiauti saldainiais, greituoju maistu. Tai vienas sveikiausių užkandžių keliaujantiems į mokyklą, darbą, sportuojantiems ir prižiūrintiems kūno formas.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose natūralus cukrus ir maistinės medžiagos koncentruotos. Tad jų pakaktų suvalgyti ne daugiau nei 50 gramų per dieną. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto prof. dr. Rimantas Stukas sako, kad būtina atkreipti dėmesį į medžiagų koncentraciją džiovintuose vaisiuose. Jei įprastai suvalgome 5 šviežias slyvas, tiek pat užtektų suvalgyti ir džiovintų. O jei norisi 5 saldainių, žinoma, vertingiau vietoj jų pasirinkti 5 džiovintus vaisius. Kad gautume didžiausią naudą, svarbu neviršyti rekomenduojamo kiekio – 50 g.
Paįvairinti savo pavasarinę mitybą džiovintomis razinomis, slyvomis, datulėmis ir abrikosais verta, nes:
Džiovintos slyvos – svorio kontrolei ir osteoporozės profilaktikai
Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) atstovai teigia, kad džiovintų slyvų vartojimas padeda palaikyti sveikus kaulus. Pasak Kalifornijos universiteto, esančio San Fransiske, prof. dr. Bernardo Hallorano, džiovintų slyvų įtraukimas į mitybą gali būti veiksmingas būdas spręsti kaulų sveikatos problemas senstant. Dietologai pabrėžia, kad džiovintos slyvos naudingos ir kaip vertingas užkandis, gerinantis virškinimą.
Slyvose gausu skaidulų ir vitamino riboflavino, kurie gerina virškinimo procesą. Dėl šios priežasties dar vienas svarbus džiovintų slyvų privalumas – svorio kontrolė. Neseniai atliktame Kalifornijos universiteto Psichologijos, sveikatos ir visuomenės instituto tyrime nustatyta, kad turintys antsvorio žmonės, reguliariai valgę džiovintas slyvas, per 12 savaičių prarado 2 kilogramus svorio.
Slyvose yra vitaminų A, C, K, mineralų – kalio, vario, mangano, antioksidantų polifenolių, kurie turi stiprų uždegimo slopinamąjį poveikį.
Įtraukti džiovintas slyvas į savo pavasario mitybą paprasta – jos puikiai tiks gaminant padažą vištienai, ruošiant įdarą pyragui, gardinant mėgstamą košę, kokteilius, salotas su sūriu ar paruoštą tyrę tepant ant skrudintos duonos.
Džiovinti abrikosai – grožiui puoselėti
Šie vaisiai turi daug kalcio, geležies, kalio, mangano, vitaminų A ir E, antioksidantų ir karotinoidų.
Vitaminai A ir E svarbūs mūsų grožiui, ilgaamžiškumui, nes skatina ląstelių atsinaujinimą, padeda apsaugoti odą nuo kenksmingų UV spindulių. Kaip ir bet kokiuose vaisiuose, kurių sudėtyje yra antioksidantų, džiovinti abrikosai tinka siekiant neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį. Tai gali padėti sumažinti raukšlių atsiradimo riziką, sulėtinti senėjimo procesus, padidinti odos elastingumą.
Vitaminas E yra gyvybiškai svarbus apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamos žalos. Tai ypač svarbu vasarą, kai saulė yra stipriausia.
Datulės – geram virškinimui ir imunitetui
Šis vaisius – ne tik natūralus saldiklis, bet ir sveikas užkandis dėl datulėse esančių vitaminų B1, B2, B3, B5, A1 ir C, baltymų, maistinių skaidulų, geležies, kalio, kalcio, mangano, vario ir magnio. Puodelyje datulių rasime apie 29 mg fruktozės – natūralaus vaisių cukraus. Tai puiki alternatyva įprastiems desertams.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja suaugusiems žmonėms valgyti nuo 20 iki 35 g datulių per dieną. Tai veiksminga vidurių užkietėjimo prevencijos priemonė. Reguliarus datulių valgymas slopina patogeninių bakterijų augimą virškinamajame trakte ir padidina gerųjų bakterijų dauginimąsi, todėl, reguliariai vartojant datules, gerėja virškinimas.
Datulėse gausu magnio, mangano, seleno, polifenolių. Žinoma, kad selenas mažina vėžio išsivystymo tikimybę, polifenoliai svarbūs imunitetui.
Razinos – diabeto ir širdies ligų profilaktikai
Razinomis gardiname ne tik bandeles ir pyragus, bet ir sveikuoliškas košes, jogurtus ar varškę. Šis vaisius gali tapti vertingu kasdieniu užkandžiu, nes razinose gausu antioksidantų ir mineralų – kalcio, kuris svarbus kaulams, plaukų, nagų sveikatai, geležies, kuri būtina norint išvengti anemijos, kalio – svarbaus širdžiai mineralo, taip pat fosforo, magnio, boro bei vitaminų – tiamino, niacino, riboflavino, C, K ir B6, kurie svarbūs uždegimų prevencijai, nervinei sistemos veiklai, imunitetui.
Atlikę beveik 80 tyrimų apžvalgą, mokslininkai nustatė, kad razinų vartojimas gali padėti sumažinti cukrinio diabeto, širdies ligų išsivystymo riziką, kontroliuoti gliukozės, naudingos norint kontroliuoti svorį, kiekį kraujyje. ,,Maisto mokslų“ žurnalo (angl. ,,Journal of Food Science“) apžvalgoje rašoma, kad reguliarus razinų vartojimas susijęs su mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje, sumažėjusiu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu, mažesniu bendru maisto vartojimu.
Skrudinti dribsniai – vienoje vietoje visi vitaminai ir mineralai
Jei nesugalvojate, kokius patiekalus pagardinti džiovintais vaisiais, galite pasigaminti skrudintų dribsnių (granolą), kurie paįvairins kiekvienos šeimos pusryčius ir praturtins pavasario mitybą visais svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais.
Ingredientai:
2 puodeliai avižų
½ puodelio kapotų riešutų
¼ puodelio sėklų (saulėgrąžų, moliūgų)
½ puodelio džiovintų vaisių: datulių, abrikosų, razinų, slyvų
2–3 šaukštai klevų sirupo ar medaus
2 šaukštai gryno kokosų aliejaus ar kito sveiko aliejaus
½ arbatinio šaukšto vanilės ekstrakto
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 150 °C.
Sumaišykite visus ingredientus. Mišinį paskirstykite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi. Kepkite 10 minučių, kol dribsniai įgaus auksinį atspalvį. Atvėsinkite ir skanaukite su jogurtu, sultimis, pienu, riešutų sviestu.
(Receptas Elizabeth Rider)