Tarptautinė statistika rodo, kad kas trečias žmogus patiria miego sutrikimų, tačiau daugelis jaučiamo nuovargio ryte ar mieguistumo nesureikšmina ir kreipdamiesi į gydytojus to nepamini. Vaistininkė pateikia keletą patarimų, padėsiančių džiaugtis kokybišku nakties miegu ir išvengti dėl miego trūkumo atsiradusių savijautos pokyčių.
Dėl prasto miego gali būti kaltas stresas
Įsisukęs šventinis laikotarpis ir artėjanti metų pabaiga nejučia priverčia dažniau pagalvoti apie dar nebaigtus metų darbus ir iki švenčių laukiančias atsakomybes. Reikalų gausa, vaistininkės Ingos Norkienės teigimu, be abejonės, kelia stresą, o jis galiausiai atsiliepia miego kokybei.
„Miego sutrikimų yra įvairių rūšių, o to priežastys taip pat įvairios. Vienas geriausiai žinomų miego sutrikimų yra nemiga, kuri gali būti lėtinė ir ūminė. Pastaroji būdinga įvairiais įtemptais periodais, pavyzdžiui, artėjantis šventinis laikotarpis, egzaminai, svarbūs pristatymai ir pan., tačiau tai yra vienkartinis dalykas. O lėtinė nemiga tęsiasi ilgą laiką ir nebūtinai yra paveikiama kokių nors išorinių vienkartinių įvykių“, – pasakoja I. Norkienė.
Susiduriantiems su ūmine nemiga sunkiau užmigti vakarais – tam gali prireikti ne 5 minučių, o netgi 30-ies. Dar vienas ūminei nemigai būdingas požymis – atsiranda prabudimas naktį, ypač būdinga apie 3–4 valandą nakties arba likus visai nedaug laiko iki suplanuoto kėlimosi laiko. Tiesa, vaistininkė pabrėžia, kad šiuos simptomus galime vadinti lėtine nemiga tik tuomet, kai jie trunka gana ilgai, pavyzdžiui, keletą savaičių ar net mėnesių.
Dar viena miego sutrikimų atsiradimo priežastis – kylantis nerimas dėl didelio neigiamos informacijos srauto, negatyvių emocijų ar asmeninių nesėkmių.
„Nuolat bombarduojantis informacijos srautas tikrai palieka pėdsaką žmogaus psichikoje. Naktį apdorodamos informaciją smegenys „išmeta“ tam tikrą epizodą, nuo kurio galime prabusti ir galvoti, kas nutiko, bandyti suvokti, ar tam tikras per miegus matytas įvykis buvo tikras. Jei tokie epizodai tęsiasi nuolat, jie gali provokuoti ir lėtinę nemigą“, – perspėja specialistė.
Miego kokybė atsiliepia ir bendrai savijautai
Per daug besirūpindami darbų ir reikalų gausa, neretas aukojame miego valandas, negana to, galime susidurti su nemigos simptomais. Tai galiausiai lemia nepakankamą miego trukmę nakties metu, o miego trūkumas atsiliepia kitais organizmo pojūčiais.
„Kai tinkamai neišsimiegame, organizmui trūksta energijos, susiduriame su prastesne nuotaika. Dėl to kenčia mūsų santykiai su kitais žmonėmis, mažėja darbingumas, galiausiai keičiasi ir mūsų valgymo įpročiai. Susiduriame su didesniu greitai pasisavinamų angliavandenių poreikiu, nes organizmui trūksta energijos. Nekontroliuojamo valgymo pasekmė gali būti antsvoris. Be to, miegant net 25 proc. visos mūsų energijos išeikvoja smegenys. Tuo metu vyksta įvairūs atsistatymo procesai, smegenys apdoroja ir išsaugo per dieną gautą informaciją, o miego trūkumas gali lemti atminties sutrikimus ir kitokius organizmo negalavimus“, – komentuoja vaistininkė.
Tad visų pirma I. Norkienė pataria kiek įmanoma išmokti valdyti stresą ir įsivertinti, ar iš tiesų kiekviena smulkmena yra verta tiek daug mūsų dėmesio. Geriausia savęs paklausti – ar tam tikras nepadarytas dalykas turės kokios nors įtakos ateičiai, kad dėl to būtų verta aukoti savo miegą.
„Labai svarbu atsiminti, kad, kasdien einant miegoti itin vėliu laiku, sutrumpėja mūsų miego hormono melatonino gamyba. Fiziologiškai melatoninas organizme gaminamas maždaug iki 2 valandos nakties, tad jei miegoti nueiname tik 12 ar 1 valandą nakties – laikas, per kurį mūsų organizme gaminamas melatoninas, sutrumpėja 33–50 proc. Melatoninas mūsų organizme taip pat reikalingas ir sėkmingai laimės hormono serotonino apykaitai, tad trūkstant melatonino ne tik prasčiau išsimiegosime, bet ir dienos metu jausime mažiau džiaugsmo, sunkiau dorosimės su stresu, be to, serotonino trūkumas turi įtakos ir depresijos vystymuisi“, – dėsto vaistininkė.
Vardija geresnio miego „receptus“
Norėdami geriau išsimiegoti, būti žvalūs bei geros nuotaikos, I. Norkienės teigimu, turėsite peržiūrėti savo miego rutiną. Geresniam miegui, ypač stresiniais laikotarpiais, geriausiai padeda turima tinkama miego rutina, užtikrinanti, kad kasnakt organizmas gautų bent 7–8 val. miego, o miegoti nueitume dar gerokai prieš 12 val. nakties ir idealiu atveju kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu.
„Geresniam miegui ir, žinoma, lengvesniam streso valdymui taip pat padeda fizinis aktyvumas. Siekiant geriausių rezultatų sportu nereikėtų užsiimti likus vos kelioms valandoms iki miego. Ypač po intensyvesnės treniruotės organizmas išskiria adrenalino, tad ir užmigti gali būti sudėtingiau. Žinoma, svarbu prisiminti ir kelias ekranų naudojimo „taisykles“. Dvi valandos ekrano naudojimo per dieną sumažina melatonino sintezę 20 proc. Tad jei prieš miegą gulėdami lovoje mėgstame naudotis ekranais, nuo to kentės mūsų miego hormono gamyba ir mūsų miego kokybė“, – svarbiausius principus vardija vaistininkė.
I. Norkienė sako, kad besikreipiančių dėl miego sutrikimų ar didesnio nervingumo vaistinėje sulaukiama kasdien. Įveikti miego sutrikimus ir geriau miegoti nakties metu gali padėti reguliariai vartojami magnio preparatai, B grupės vitaminai, cinkas, taip pat augaliniai nervų sistemą veikiantys ingredientai – valerijonas, melisa, pasiflora. Tarp lietuvių yra populiarūs ir melatonino turintys maisto papildai.
„Ieškantiems tinkamiausių vakaro ritualų geresniam miegui taip pat vertėtų išbandyti meditaciją, jogą, praktikuoti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, vadinamąjį kūdikių kvėpavimą, kai kvėpuojama pilvu. Svarbu prisiminti ir 8-8-8 taisyklę – bent 8 valandas per dieną turėtume skirti miegui, 8 valandas darbui ir 8 valandas laisvalaikiui. Toks balansas yra idealus gerai savijautai. Nors jo išlaikyti kasdien gali nepavykti, svarbiausia, stengtis tobulėti šioje srityje“, – komentuoja I. Norkienė.
Vaistininkė taip pat prideda, kad asmenys, susidūrę su įprastomis priemonėmis neįveikiamais miego sutrikimais, turėtų pagalbos kreiptis į gydytoją.