Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie sveiką mitybą – ji yra brangi ir ją gali sau leisti tik pasiturintys žmonės. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė tam prieštarauja ir sako, kad šį mitą puoselėja tie, kurie nenori laikytis pagrindinių racionalios mitybos principų ir ieško tam pasiteisinimo.
Specialistės teigimu, yra trys pagrindiniai sveikatai palankios mitybos principai – įvairovė, pusiausvyra ir saikas: „Tam, kad mitybą vadintume sveikatai palankia, joje turi būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Sveika mityba grindžiama maisto įvairove, racione turi būti daržovių, vaisių, kruopų, bulvių, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir riebalų.“
Brangesnis ne visada reiškia geresnį
Tam, kad neišleistumėte per daug ir tuo pačiu metu maitintumėmės sveikai, gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti tokius grūdus kaip grikiai, visų grūdo dalių avižos, miežiai, rudieji ryžiai ir perliniai miežiai.
„Pavyzdžiui, rudieji ryžiai yra pigesni nei baltieji, tačiau juose daugiau skaidulų ir kai kurių vitaminų, mikroelementų, kurių baltuosiuose ryžiuose beveik nėra. Ankštiniai produktai yra finansiškai naudingesnė alternatyva kiaušiniams ir mėsai, be to, pupelės, žirniai, lęšiai, sojos, avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis. Sveikatai palanku vieną ar dvi dienas per savaitę valgyti tik vegetarišką maistą, t. y. neįtraukti į savo racioną mėsos. Tai ne tik leis suvartoti reikiamą kiekį baltymų, bet ir gausite daugiau skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą. Vietoj mėsos kepsnio paruoškite pupelių sriubą ar vegetarišką plovą ir atrasite puikių naujų skonių“, – įsitikinusi gydytoja.
Pieno produktai, tokie kaip varškė ir kefyras, taip pat yra puikus būdas gauti reikiamą kiekį baltymų ir mikroelementų – kalcio, fosforo, taip pat pieno rūgšties bakterijų, būtinų žarnyno ir viso žmogaus organizmo veiklai.
Sezoninės daržovės ne tik pigiau, bet ir skaniau
Nepakankamas daržovių ir vaisių vartojimas, ypač žiemą, yra ne vienus metus besitęsianti Lietuvos gyventojų mitybos problema. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiam žmogui kasdien reikėtų suvartoti 5 porcijas vaisių ir daržovių – apie 400 gramų. O Lietuvos gyventojai vidutiniškai per dieną suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių. Pakankamą kiekį daržovių ir vaisių suvartoja vos daugiau nei 3 proc. šalies gyventojų.
„Šaltuoju metų laiku pomidorų ir agurkų kaina yra gana didelė, o jų skonis visai ne toks kaip vasarą. Dėl to renkantis vaisius ir daržoves svarbu laikytis sezoniškumo. Žiemą patartina valgyti raugintas daržoves, saliero šaknį, morkas, burokėlius, ridikėlius, ropes. Šių daržovių kaina yra mažesnė nei, pavyzdžiui, pomidorų žiemą, tačiau maistinė vertė tikrai didelė. Norint dar labiau sumažinti išlaidas, rekomenduoju sezoninius vaisius, uogas ir daržoves šaldyti, kai šių produktų kaina yra daug mažesnė, laiku kaupiamos atsargos leis daugiau sutaupyti“, – pataria gydytoja dietologė.
Gerieji riebalai vietoj užkandžių
Norint, kad mityba būtų tinkamai subalansuota, dr. E. Gavelienė pataria reguliariai vartoti sveikatai palankius riebalus iš augalinio aliejaus, riešutų ir sėklų. „Nors riešutai kainuoja nemažai, greičiausiai galite sau leisti į morkų ar burokėlių salotas įdėti šiek tiek saulėgrąžų, linų sėmenų ar sezamų sėklų. Riešutai gali padėti sumažinti kasdien valgomų nesveikų užkandžių kiekį, tad į juos investuoti tikrai verta. Dienos rekomenduojamas riešutų ir sėklų kiekis – apie 20–30 gramų.“
Jei vis tiek manote, kad sveikatai palanki mityba yra brangi, „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė pataria suskaičiuoti pinigus, išleistus įvairiems nesveikiems, mažaverčiams užkandžiams – sausainiams, saldumynams, sultims, limonadams, traškučiams: „Taip „ištirpti“ gali net dešimtys eurų per savaitę. Nustojus pirkti nesveikus užkandžius, tikrai liks lėšų įsigyti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, nedidelę saują riešutų ar šviežiai pagautos žuvies.“