„Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų yra ta, kad žmonės, norėdami numesti svorio, pirmiausia visiškai išbraukia riebalus iš savo mitybos raciono“, – teigia mitybos specialistė Indrė Trusovė.
„Dažnai klientai konsultacijose pasigiria šiuo „žygdarbiu“. Deja, tai nėra geras pasirinkimas. Pirmiausia svarbu žinoti, kad riebalai yra skirstomi į nesočiuosius ir sočiuosius, buitiškai dar vadinamus geraisiais ir blogaisiais riebalais. Vadinamųjų blogųjų riebalų mes tikrai turime vengti: traškučių, aliejuje virtų konditerijos gaminių ar pusgaminių, picų, greitojo maisto, riebių mėsos gaminių. Tačiau gerieji riebalai yra būtini kiekvienam žmogui, nes padeda pernešti ir įsisavinti vitaminus A, D, E ir K“, – primena I. Trusovė.
Dažniausiai sveikatai palankesnį maistą apibūdinančius kriterijus, tokius kaip mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulų, įvardija vyresni nei 35-erių, aukštąjį išsilavinimą turintys miestų gyventojai, rodo tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ ir prekybos tinklo „Rimi“ apklausa.
Tarkime, pridėtinio cukraus naudinga ir visiškai atsisakyti, tačiau su riebalais yra kiek kitaip. „Riebalai žmogaus organizmui reikalingi. Svarbiau, kad maiste būtų mažiau riebalų arba daugiau kokybiškesnių riebalų. Ypač reikia vengti transriebalų“, – patikslina mitybos specialistė I. Trusovė.
Riebalai riebalams nelygūs
Gerieji riebalai yra būtini gyvybinėms žmogaus funkcijoms palaikyti, taip pat vaikų augimui ir brendimui, lytinių hormonų gamybai, gražiai odai, vešliems plaukams, tvirtiems nagams.
„Tačiau saikas turi būti mūsų sąjungininkas. Suaugusio žmogaus racione riebalai turi sudaryti 25–35 proc. visos dienos energijos normos, o sotieji riebalai – ne daugiau nei 10 proc. Ypač svarbu rinktis geros kokybės riebalus: riešutus, sėklas, gerus aliejus, avokadą, lašišą“, – pataria mitybos konsultantė.
I.Trusovė atkreipia dėmesį, kad riebalų poreikis kiekvienam žmogui yra skirtingas, atsižvelgiant į kūno masę, ūgį, amžių, fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir t. t.
Didysis priešas – transriebalai
Transriebalai yra tam tikra nesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Jų būna pramoninių ir natūralios kilmės. Natūralių transriebalų yra karvių, avių ir ožkų riebaluose – jų mėsoje ir pieno produktuose.
Pramoniniai transriebalai susidaro cheminiu būdu, kai hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, o šie vėliau kaip margarinai ar kepimo riebalai naudojami komerciniam maisto ruošimui viešajame maitinime ir maisto gamybos pramonėje – įvairiems kepiniams, konditerijos gaminiams, gruzdintiems maisto produktams ir t. t.
„Transriebalų daugiausia randama sausainiuose, pyragaičiuose, kituose konditerijos gaminiuose, glaiste, saldainiuose, gruzdintame maiste. Pramoniniai transriebalai neturi jokios maistinės vertės, todėl jų suvartojimą reikėtų riboti ir keisti sveikesniu maistu“, – sako Ieva Novogreckaitė, vieno iš prekybos tinklų vyr. kokybės užtikrinimo ekspertė.
Lietuvoje nuo 2019 m. lapkričio 1 d. įsigalios transriebalų kiekį maiste ribojantis įsakymas, pagal kurį didžiausias leistinas riebalų rūgščių transizomerų (RRT) kiekis maisto produktuose turės būti ne didesnis kaip 2 g/100 g bendro riebalų kiekio.
Kaip išvengti?
Pagal PSO rekomendacijas, transriebalai turi sudaryti ne daugiau nei 1 proc. su maistu gaunamos energijos. Taigi jei per dieną su maistu gaunama energija sudaro 2000 kcal, patariama suvartoti ne daugiau nei 2 g transriebalų.
Kaip sumažinti suvartojamą transriebalų kiekį?
- Rinktis „geruosius“ riebalus (mononesočiuosius riebalus ir polinesočiuosius riebalus, kurių yra aliejuje, riešutuose, alyvuogėse, avokaduose, žuvyse ir jūrų gėrybėse).
- Vengti gruzdinto maisto.
- Valgyti mažiau greitojo maisto.
- Skaityti maisto etiketėse nurodytą informaciją apie produktų sudėtį ir atkreipti dėmesį, ar sudėtyje yra iš dalies hidrintų aliejų, riebalų, arba rinktis specialiais ženklais „Rinkis sveikiau“, „Rakto skylutė“ pažymėtus produktus.
„Jau 7-erius metus dirbu mitybos sektoriuje ir vienas dažniausiai besikartojančių klausimų, kurių gaunu iš klientų ar artimųjų, yra – kaip pasirinkti tinkamą produktą. Smagu, kad dabar sveikatai palankesnius produktus rasti paprasčiau ir patogiau, nes atsirado specialūs produktų žymėjimai ir nebereikia su didinamuoju stiklu skaityti etikečių. Tai išties sutaupo labai daug laiko“, – sako mitybos specialistė I. Trusovė.