Sveikos mitybos specialistai pastebi, jog daugelis mums įprastų desertų, deja, yra ne tik pavojingi grakščiai talijai, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau desertai tikrai gali būti ir sveiki. Sveikatai palankių desertų bus galima paragauti Sveiko maisto šventėje, o norintys galės ir patys išmokti jų pasigaminti.
Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalijasi patarimais, kaip nusipirkti ar pasigaminti sveikatai palankų desertą.
Desertai be rafinuoto cukraus, pasaldinti natūraliais ingredientais
Gamindami namuose desertus saldumui išgauti naudokite ne rafinuotą cukrų, o tiesiog šviežius, šaldytus ar džiovintus vaisius (bananus, obuolius, kriaušes, slyvas), daržoves (morkas, moliūgą), uogas (avietes, šilauoges, braškes).
Dažnam kyla klausimas, ar kepant pyragą cukrų galima keisti nerafinuotu cukrumi, medumi, klevų sirupu ir pan. Žinoma, galima. Nerafinuotas cukrus, medus, klevų sirupas yra mažiau perdirbti, perėję mažiau technologinių operacijų, su natūraliomis skoninėmis savybėmis, bet jų kiekį taip pat reikia riboti. Jei pyrago recepte nurodyta 200 g cukraus, dėkite 50 g nerafinuoto cukraus ir kitą saldumą išgaukite iš vaisių ar uogų. Medus geriau tinka žaliavalgiškų desertų gamybai, nes terminio apdorojimo metu gerąsias medaus savybes prarandame.
Prekybos centruose galite rasti įvairių desertinių batonėlių. Jei pirma sudėtinė dalis – cukrus, tokių rekomenduoju nesirinkti. Jei džiovinti vaisiai ar uogos – puikus pasirinkimas, nes saldumas iš natūralios kilmės cukrų. Ir nepamirškite, kad ir pieno produktai – jogurtai, varškytės – yra desertai. Jogurtas, kurio 100 g cukrų yra daugiau nei 10 g, jau yra desertas.
Rafinuotus ir hidrintus riebalus keičiame natūraliais
Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų ir t. t.), sėklos (sezamų, linų sėmenų, aguonų ir t. t.) yra puikus pasirinkimas gaminant žaliavalgiškus, t. y. termiškai neapdorotus, desertus, kuriuose išsaugomos visos vertingos maistinės medžiagos. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Sėklas smulkinti, nes jas sukramtyti gana sudėtinga, o nesuvirškintos jokios naudos organizmui neduoda.
Taip pat riebumą ir tinkamą konsistenciją padeda išgauti avokadas. Kepant pyragus, sausainius galima naudoti nerafinuotus aliejus, kurie atlaiko terminį apdorojimą (ypač tyrą alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir pan.), tačiau kepimo temperatūra turi būti ne aukštesnė nei 180 laipsnių, kad nesusidarytų kancerogeninės medžiagos.
Jei perkate parduotuvėje sausainius, tortus, saldainius, tai bent jau atsisakykite tų, kuriuose yra iš dalies hidrinti ar visiškai hidrinti riebalai, šie riebalai, tiesiog neturintys nei skonio, nei kvapo, patrauklūs maisto pramonei, bet žmogaus organizmui neduoda jokios naudos. Transriebalai – tuščios kalorijos, kurios siejamos su šio laikmečio pagrindinėmis ligomis.
Rafinuotus miltus keičiame į visų grūdo dalių miltus, dribsnius, kruopas
Kepdami tortus, pyragus, rinkitės visų grūdo dalių miltus: kvietinius speltos miltus, ruginius, avižinius, kukurūzų, grikių miltus, avižų sėlenas, kviečių gemalus. Dalį miltų galima pakeisti maltais riešutais, sėklomis ar maltomis kruopomis (pavyzdžiui, soromis). Žaliavalgiškiems desertams galima rinktis daigintus, brinkintus grikius, stambius avižinius dribsnius.
Visavertės grūdinės kultūros palankesnės žmogaus sveikatai, nes išvengiama cukraus šuolių kraujyje, išlieka ilgesnis sotumo jausmas.
Desertų skonis, kvapas, konsistencija, spalva ne iš maisto priedų, o iš natūralių ingredientų
Saldžiarūgščiam skoniui, spalvos intensyvumui, ypač gaminat žaliavalgiškus desertus, puikiai tinka citrina ir jos sultys, obuoliai ir jų tyrės, taip pat liofilizuotų vaisių ir uogų milteliai (pavyzdžiui, juodieji serbentai, avietės). Norint gauti tinkamos konsistencijos desertus geriausia sutrinti tolygiai su trintuvu. Pyragų, tortų purumui puikiai tinka pieno produktai – nesaldintas jogurtas, kefyras. Saldintas sutirštintas pienas tikrai nėra puikus pasirinkimas, nes faktiškai pusę jo sudėties sudaro tiesiog rafinuotas cukrus, o kitą cukrų dalį – pieno cukrus laktozė.
Viena iš pranešėjų Sveiko maisto šventėje ir iniciatyvos „Sveikatai palankus“ įkūrėja R. Bogušienė pataria desertais mėgautis, gaminti su meile ir gera nuotaika, valgyti tik tiek, kiek reikia organizmui, bet nepersivalgyti nors ir sveikuoliškų desertų.
R. Bogušienė siūlo rinktis paprasčiausius desertus: jogurtą ar varškę su šviežiomis ar šaldytomis uogomis ir vaisiais, avižinių dribsnių ir vaisių sausainius, o gal tiesiog žaliavalgiškus desertus.
Sveikuoliško deserto receptas. Saulėgrąžų batonėlis
(Daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, termiškai neapdoroti, be pridėtinio cukraus ir riebalų)
2 stikl. kepintų orkaitėje be pridėtinių riebalų saulėgrąžų (paskui sumaltų su kavamale);
1 stiklinė smulkių viso grūdo avižinių dribsnių;
35 vnt. šviežių datulių (išėmus kauliukus);
džiov. juodieji serbentai;
1 šviežiai spaustos citrinos sultys;
Išminkius, apibarstoma tomis pat avižomis ir suformuojami norimos formos desertai. Laikoma šaldytuve iki 7 dienų.
Dar daugiau patarimų apie sveiką mitybą, naujų receptų galėsite išgirsti ir pamatyti Sveiko maisto šventėje Pažaislyje rugsėjo 24 d. Joje vyks sveikų užkandžių degustacija, vaikų edukacinės programos, sveikatai palankių produktų mugė ir dar daug kitų atrakcijų. Norintys galės dalyvauti įspūdingame vakarėlyje Pažaislio liepų alėjoje. Vakarėlį organizuoja „Varom“ komanda ir restoranas „Monte Pacis“.
www.sveikuoliai.lt