Gyventi ilgai – dar ne viskas. Pasak biomedicinos mokslų daktaro, profesoriaus Arūno Emeljanovo, kur kas svarbiau kuo ilgiau išlikti sveikiems, judriems, savarankiškiems, gebėti aiškiai mąstyti ir tiesiog džiaugtis gyvenimu. Sveikos gyvensenos ekspertas pabrėžia, kad sveikas amžėjimas priklauso ne tik nuo paveldimumo ar medicinos pažangos, bet ir nuo mūsų pačių kasdienių pasirinkimų.
Progą pagalvoti apie šiuos pasirinkimus suteikia ir antradienį, rugsėjo 29 d. minima Pasaulinė širdies diena. Nors ji pirmiausiai skirta širdies sveikatai ir kraujagyslių ligų prevencijai, nuo to neatsiejama ir bendra žmogaus savijauta bei gyvenimo kokybė, kurią lemia kasdienis fizinis aktyvumas, visavertė mityba, žalingų įpročių atsisakymas bei kiti sveikatai palankūs mūsų veiksmai ir sprendimai.
Kasdienis judėjimas svarbus ir širdžiai, ir bendrai savijautai
Fizinis aktyvumas neretai tapatinamas su aktyviomis treniruotėmis, nors sveikatai svarbus ir paprastas kasdienis judėjimas – ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais ar aktyvus laisvalaikis.
„Bet koks fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina kraujagyslių elastingumą, padeda atitolinti aterosklerozinius pokyčius ir mažina trombų riziką. Aerobinė veikla lavina ištvermę, jėgos pratimai padeda išsaugoti raumenyną, o su amžiumi vis didesnę svarbą įgaunantys tempimo pratimai – lankstumą“, – vardija A. Emeljanovas, pridurdamas, kad vidutinio intensyvumo fizinei veiklai rekomenduojama skirti maždaug po pusvalandį per dieną.
Tam puikiai tinka paprasčiausias kasdienis pasivaikščiojimas. Jo naudą patvirtino pernai medicinos žurnale „The Lancet“ paskelbta didžiausia istorijoje nueinamų žingsnių ir sveikatos sąsajų tyrimų meta-analizė, kurioje lyginti žmonės, per dieną nueinantys po 2 tūkst. ir po 7 tūkst. žingsnių. Pastariesiems buvo nustatyta beveik dvigubai, 47 proc., mažesnė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat 38 proc. mažesnė tikimybė susirgti demencija ir 22 proc. sumažėjusi depresijos simptomų rizika.
Pabrėždamas, jog septyni tūkstančiai žingsnių per dieną yra tikrai pasiekiamas tikslas net ir vyresnio amžiaus žmonėms, profesorius priduria, jog ypač senjorams itin svarbu išlaikyti raumenų masę ir jėgą.
„Per mažas aktyvumas didina sarkopenijos – su amžiumi susijusio raumenų masės, jėgos bei fizinio pajėgumo mažėjimo – riziką, taip pat prastėja pusiausvyra, didėja griuvimų ir traumų pavojus. Greta kasdienio pasivaikščiojimo, bent du kartus per savaitę visiems žmonės reikėtų stiprinti pagrindines raumenų grupes, o vyresniems nei 65 metų asmenims papildomai bent tris kartus per savaitę – lavinti pusiausvyrą“, – pataria A. Emeljanovas.
Pernelyg mažai judant, greičiau silpsta ne tik įprasti kūno, bet ir širdies raumenys, prastėja kraujagyslių elastingumas, lėtėja kraujotaka. Mažesnis fizinis aktyvumas siejamas ir su arterine hipertenzija, antrojo tipo diabetu, antsvoriu, kaulų tankio mažėjimu bei netgi kai kuriomis onkologinėmis ligomis – pavyzdžiui, storosios žarnos vėžiu vyrams ir gimdos gleivinės vėžiu moterims.
Širdžiai reikia ir tinkamos mitybos, ir bendravimo su kitais žmonėmis
Profesorius pabrėžia, kad reguliarus judėjimas ir kiti fiziniai pratimai tėra tik viena sveiko ilgaamžiškumo dalis. Pasak jo, ne mažiau reikšminga ir įvairi bei visavertė mityba, padedanti palaikyti normalią kūno masę, kraujospūdį, cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje.
„Kiekvieno pagrindinio valgymo metu turėtume gauti baltymų, angliavandenių ir sveikatai palankių riebalų. Vyresniame amžiuje ypač svarbu nepritrūkti baltymų. Vertėtų rinktis įvairių spalvų daržoves, vaisius, ankštinius augalus, riešutus, alyvuogių aliejų, žuvį ir jūrų gėrybes“, – pataria A. Emeljanovas.
Profesorius išskiria riebią žuvį – silkę, skumbrę, sardines ar lašišą. Ji yra vienas svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) – šaltinių, padedančių palaikyti normalią širdies veiklą.
Deja, praėjusiais metais „Möller’s“ užsakymu bendrovės „Spinter tyrimai“ atlikta reprezentatyvi Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę arba dažniau valgo vos 6 proc. respondentų.
„Tokiais atvejais, kai reikiamų medžiagų su maistu gauname nepakankamai, galima vartoti papildus ar pasitarti su gydytoju ar vaistininku dėl individualaus omega-3 poreikio“, – pastebi profesorius.
Širdies sveikatai ne mažiau svarbūs ir nerūkymas bei alkoholio nevartojimas, reguliarus miegas, streso vengimas ir kiti sveikatai palankūs įpročiai. Dar vienas aspektas, į kurį A. Emeljanovas siūlo nenumoti ranka – paprastas bendravimas su kitais žmonėmis.
„Ypač vyresniame amžiuje socialiniai ryšiai, galimybė bendrauti, jaustis reikalingam ir tiesiog turėti gyvenime tikslą mums tampa dar svarbesni. Labai norėčiau, kad visi, perskaičiusieji šias eilutes, pagalvotų apie savo artimą, vyresnio amžiaus žmogų ir jam paskambintų. Ne parašytų žinutę, o paskambintų, pasikalbėtų, susitartų susitikti kavos ar kartu išeiti pasivaikščioti. Nors žmogiškas ryšys mums labai reikalingas, mes jam dažnai skiriame pernelyg mažai dėmesio ir reikšmės“, – įsitikinęs profesorius.