Su stresu tam tikromis akimirkomis susiduria kiekvienas žmogus, tačiau retas susimąsto, kas tuo metu vyksta mūsų smegenyse. Pasak psichologės, dėmesingumo valdymo mokytojos Eglės Masalskienės, smegenyse yra du emocijų keliai – trumpasis ir ilgasis. Trumpuoju keliu impulsai keliauja neužsukdami į smegenų žievę, tad sąmoningumas čia nedalyvauja – reaguojame reaktyviai kaip gyvūnai. O ilgasis emocijų kelias užsuka į smegenų žievę, tad tokiu atveju reaguojame sąmoningai. Vadinasi, galime reguliuoti atsirandančias reakcijas, kurios kyla patiriant stresines situacijas.
Emocijos į smegenis keliauja skirtingai
Kai susiduriame su įvykiu, kuris gali sukelti bet kokią emocinę reakciją, mūsų smegenys iškart į tai sureaguoja. Psichologė E. Masalskienė kaip pavyzdį pateikia baimės atsiradimą. Pajutus grėsmę, nerviniai impulsai keliauja dviem keliais: trumpuoju ir ilguoju. „Trumpuoju emocijos keliu, pamačius tai, ką identifikuojame kaip grėsmę, impulsas nunešamas nerviniais keliais į vietą, vadinamą gumburu. Jis veikia tarsi smegenų dispečerinė. Čia įvyksta išsišakojimas ir impulsas nukeliauja toliau. Kai patiriame baimę, jaučiame įtemptus raumenis, spartėjantį širdies plakimą, greitėjantį kvėpavimą. Impulsui keliaujant trumpuoju keliu „neįsijungia“ mūsų sąmoningumas – reakcija būna reaktyvi“, – sako psichologė.
Tuo pačiu metu signalas, pranešantis apie grėsmę, nuo gumburo tarsi kokiu atsišakojimu keliauja ir ilguoju emocijos keliu: impulsas nueina į pakaušyje esančią regos sensorinę sritį. Toliau signalas nukeliauja į kairę kaktos pusę, vadinamąją priekakčio skiltį, prefrontalinę smegenų žievę, kuri yra atsakinga už valingą sprendimų priėmimą ir šių sprendimų įgyvendinimą. „Kuo „stipresni“ šie centrai, tuo labiau mes galime pasinaudoti savo valia“, – pažymi E. Masalskienė.
Trumpuoju ir ilguoju emocijų keliais impulsai eina skirtingą laiką: ilgasis kelias nueinamas lėčiau, tad sąmoningai sureaguoti į grėsmę užtrunka ilgiau nei impulsyviai pajusti baimę: „Įsivaizduokime, kad per langą lipa vagis. Pirma pajaučiame, kaip išsigandome: rankos ir kojos pradeda drebėti, pakyla kraujospūdis, bet geriau įsižiūrėję į „vagį“ pamatome, kad apsirikome, pasirodo, kažkas pokštauja. Kai įsisąmoniname, kad tai nėra plėšikas, galime sakyti savo kūnui: „Atsipalaiduok, nereikia jaudintis.“ Ilgasis emocijos kelias leidžia arba atšaukti per greitai sukeltas emocijas, arba jas sustiprinti, jei grėsmė yra tikra, jau dalyvaujant sąmonei“, – sako psichologė.
Sumažinti stresą padeda meditacijos
Pasak psichologės, nors tokie smegenų procesai reaguojant į įvairias emocijas yra normalūs, pernelyg dažnai patiriamas stresas ir nemokėjimas su juo tvarkytis gali apsunkinti kasdienybę. Laimei, yra būdų, kuriais žmogus gali treniruoti už emocijas atsakingas smegenų zonas.
„Padėti sau tikrai galime. Vienas iš savigalbos būdų yra sąmoningumo praktikos ar pratimai, kurie treniruoja mūsų sąmoningumą. Smegenims nurimti gali padėti vos dešimt minučių meditacijos“, – įsitikinusi specialistė.
Psichologė pasakoja, kad dėmesingumo praktikos paremtos budistinėmis tradicijomis: „Tai meditacinio dėmesio sutelkimo pratimai. Tokias praktikas kaip metodą, pagrįstą mokslu, 1979 m. pirmasis aprašė Jonas Kabatas-Zinnas. Jis pasinaudojo senųjų praktikų patirtimi ir sukūrė pasaulietišką, struktūruotą, visiems prieinamą programą, skirtą pagerinti būklei žmonių, kenčiančių dėl lėtinių skausmų ar psichologinių sutrikimų, taip pat streso.“
Psichologė pasakoja, kad visose meditacinėse praktikose svarbiausi du dalykai – sustojimas ir refleksija. „Po pauzės, kurios metu rekomenduojama sutelkti dėmesį į pojūčius, protas nurimsta. Tuomet galime įsisąmoninti mintis, emocijas, impulsus ir susieti juos tiek su tuo, kas iš tikrųjų vyksta realybėje, tiek su tuo, ko mes norime. Tai yra sakome, kad suprantame patys save. Šios praktikos esmė – jausmų, minčių ir elgesio atpažinimas prieš jiems automatiškai „paleidžiant“ veiksmą. Todėl pauzė, net jei ir labai trumpa, bet tam tikra prasme kokybiška, padeda išvengti neapgalvotų reakcijų ir sąmoningai pasirinkti tai, kas tuo metu mums tinkamiau“, – sako E. Masalskienė.
Norintiems apie šią praktiką sužinoti daugiau ji rekomenduoja pasidomėti specialia literatūra. Tarp specialistės minimų leidinių – Ronaldo D. Siegelio „Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness“, Normano Doidge’o „Smegenų gebėjimas gyti“ ir Roberto Wrighto „Kodėl budizmas yra pagrįstas“.
Savigalbos pratimui – vos 20 minučių per dieną
Specialistė tikina, kad, norint stiprinti ir treniruoti savo smegenų gebėjimus, vietoj impulsyvaus reagavimo dažniau reikėtų naudotis sąmoningu apsisprendimu. Tokius lavinančius sąmoningumo pratimus galite daryti ir namuose. „Jie užims iki 20 minučių per dieną, tačiau, žinoma, reikalaus tam tikros disciplinos ir susikaupimo. Pradžiai puikiai tiks ir kvėpavimo stebėjimo pratimas“, – rekomenduoja psichologė.
Atlikite pratimą: atsisėskite tiesiai, užsimerkite ir pajuskite tas kūno dalis, kurios remiasi į pagrindus (kojos, nugara). Pasekite kvėpavimą. Pastebėkite ir kitus kūno pojūčius, vidinius ar išorinius procesus. Po truputį kelkite dėmesį į viršų, nuo kojų link galvos. Girdėkite garsus. Atkreipkite dėmesį į mintis ir emocijas. Po truputį atsimerkite, padėkokite sau. Šį pratimą reikėtų daryti apie 20 minučių.
Parengta remiantis „Rimi“ organizuojamo virtualių paskaitų ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ paskaitos medžiaga