Šiais laikais gyvendami mes tikrai sueikvojame nedaug energijos. Kokia to priežastis? Tai daugiausia sėdimas darbas, kompiuterizuotas pasaulis, kuriame vis daugiau darbų už mus atlieka ne kas kitas, o kompiuteriai. Ar kada skaičiavote, kiek laiko per dieną praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio, vairuodami, žiūrėdami televizorių? O kiek laiko leidžiate aktyviai? Ir kaip sunkiai tam pasiryžtate… Tikriausiai ne kartą esate girdėję apie tai, kad mūsų seneliai gyveno daug sveikiau leisdami laiką gamtoje, dirbdami žemės ūkio darbus… O ir susisiekimo būdai buvo ne tokie kaip dabar… Tiesa, dar Vydūnas savo knygoje „Sveikata, jaunumas, grožė“ rašė, kad žmogus valgo per daug, per dažnai ir per riebiai. Akivaizdu, kad sveikos mitybos principai buvo aktualūs jau seniai, o dabar jie tampa dar svarbesni, nes mes maitinamės beverčiu, niekiniu, sintetiniu maistu, turinčiu šimtus kalorijų, kurios neduoda jokios naudos organizmui.
Maistas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam žmogui. Jis yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Čia tik požiūris gali skirtis: gyveni tam, kad valgytum, ar valgai tam, kad gyventum. Kadangi mes stengiamės laikytis pastarojo principo, todėl šįkart plačiau pakalbėsime apie maisto medžiagas, kurios gyvybiškai svarbios žmogaus organizmo funkcijoms – gerai savijautai ir sveikatai. Į gyvybiškai reikalingų medžiagų sąrašą, be baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų, įeina ir vitaminai bei mineralai, apie kuriuos kalbėsime kitą kartą.
Baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų funkcijos: būti kūno audinių statybinėmis medžiagomis, kurios sudaro audinius ir juos palaiko; aprūpinti organizmą energija ir reguliuoti organizmo funkcijas. Taigi nieko nereikia atsisakyti, jei norime, kad mūsų kūnas veiktų tinkamai.
RIEBALAI
Pastarųjų metų moksliniai tyrimai patvirtino riebalų naudą ir būtinumą žmogaus organizmui. Tyrimo rezultatai nustebino ne vieną dietologą ir žmogų. Atėjo laikas nebegalvoti apie riebalus kaip apie esminius sveikos mitybos priešus. Sveikata, kurią gali lemti maitinimasis, labiausiai priklauso nuo to, kokių riebalų mes suvartojame ir kiek. Kad širdies ir kraujagyslių sistema išliktų sveika, vartoti kai kuriuos riebalus yra tiesiog būtina. Tinkami riebalai padeda ilgai išsaugoti gerą kraujagyslių būklę ir neleidžia ant jų sienelių kauptis riebalų nuosėdoms. Valgyti tinkamus riebalus – tai vartoti didesnį kiekį augalinių riebalų, o gyvūninių – mažesnį, o ne sumažinti riebalų kiekį arba visiškai jų vengti. Reikia kiekvienam išmokti tinkamai pasirinkti riebalų rūšį ir kiekį. Tai padaryti tikrai verta, jeigu norime kuo ilgiau išsaugoti sveikatą, gyventi geriau ir ilgiau. Sveikam žmogui riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30% paros kaloringumo. Iš jų 70% turi sudaryti augaliniai riebalai ir 30% – gyvūniniai, kuriuose būtų apie 10% sočiųjų riebalų rūgščių. Žinoma, nereikėtų riebalais piktnaudžiauti – valgyti juos vakare, prieš miegą, ar vartoti net ir ten, kur juos kuo puikiausiai gali pakeisti kiti priedai. Geriausia riebius produktus suvartoti per pirmąją dienos dalį, tiesa, svarbu išstudijuoti produktų vertę, nes kartais visai nekaltas varškės sūrelis gali pasirodyti tikra riebalų ir cukraus bomba.
ANGLIAVANDENIAI
Tai dar viena maisto medžiagų rūšis, apie kurią tikriausiai kalbama ne ką mažiau nei apie tai, kiek valandų per parą sveika miegoti. Pagrindinė angliavandenių funkcija – organizmui teikti energiją. O kas nutinka su energija, kurios mes neišnaudojame? Taip, teisingai, ji virsta riebaliukų sankaupomis mažiausiai pageidaujamose vietose – ant šlaunų, pilvo ir t. t. Tačiau, svarbu įsiminti tai, jog angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs ir būtini mūsų organizmui! Tai labai svarbi taisyklė, į kurią būtina atkreipti dėmesį. Gal pirmiausia išsiaiškinkime, kur yra tie angliavandeniai?
Angliavandeniai maiste
Angliavandenių esama grūduose ir jų produktuose (ryžiai, dribsniai, duona ir jos produktai, makaronai), riešutuose, piene, daržovėse (krakmolas, cukrus, celiuliozė). Lapinės daržovės angliavandenių turi mažiausia, o šakninės, gumbinės ir sėklos (bulvės, morkos, pupos, lęšiai) – daugiausia. Būtina žinoti, kad džiovintuose vaisiuose cukraus daugiau negu šviežiuose. Angliavandenių daug bananuose, o mažiausia – arbūzuose.
Dėl nuolat patiriamo streso, nuovargio ar kintant atmosferos slėgiui, staigiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl tokiu atveju net patartina suvalgyti šokolado ar cukraus gabalėlį. Žinoma, reikėtų stebėti ir saugotis, kad vienas gabalėlis nevirstų viena plytele šokolado. Apskritai neįmanoma išvengti cukraus, ir su juo gaunamų papildomų kalorijų, todėl reikėtų stengtis, kad jo būtų vartojama kuo mažiau, ir piktnaudžiauti pyragaičiais bei tortais derėtų kuo rečiau. Tą juk ir taip puikiai žinome…
Reikia žinoti, jog angliavandeniai gyvybiškai reikalingi mūsų organizmui, kad reikia sąmoningai vartoti jų kiekį, nes per daug energijos gali būti tiesiog neišeikvojama, ir kad vaisiuose jų yra taip pat apstu. Būtent todėl vaisius reikėtų pamiršti vakare. Jie gali būti puikus užkandis iki pietų ar ankstyvos vakarienės. Tiesa, dietologai pataria, kad angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau 10% viso paros maisto davinio. Tiesa, viršyti šios normos taip pat nepatartina.
BALTYMAI
Tikriausiai pagalvojote, jog visas maisto medžiagas reikia valgyti pirmoje dienos pusėje. O ką tada valgyti vakare? Šiuo dienos metu sveikiausia ir labiausiai rekomenduojama valgyti maistą, turintį daug baltymų. Apie baltymus ir jų naudą bei gerus darbus, daromus mūsų organizmui, būtų galima sakyti ditirambus, nes jie ir gerina audinių gijimą ir augimą, be to, organizme sudaro gyvybiškai svarbias struktūras – padeda atsinaujinti ar atsigauti, atsistatyti pavargusiems raumenims, įeina į jungiamojo audinio, kremzlių, odos, plaukų, kaulų sudėtį. Baltymai yra labai svarbūs imuninei sistemai, padeda organizmui kovoti su ligomis ir infekcija gamindami antikūnus. Ir dar jie yra antitoksinė medžiaga, nes slopina nuodingų medžiagų veikimą organizme. Be baltymų nebus ir skysčio pusiausvyros palaikymo organizme.
Gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, jūros produktai, vištiena, kiaušiniai, pienas ir jo produktai.
Augalinių baltymų šaltiniai yra grūdai (kviečiai, rugiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai), sėklos ir riešutai, ankštinės daržovės (pupos, lęšiai, sojos).
Svarbu žinoti, kad per didelis kiekis baltymų labai kenkia kepenims ir sudaro grėsmę, jog neaprūpinsite organizmo kitomis reikalingomis maisto medžiagomis. Tačiau vakare padarysite didelę paslaugą savo organizmui, jei vietoj trijų bananų ar vynuogių kekės suvalgysite 100 gramų virtos vištos krūtinėlės arba neriebios varškės.
SKAIDULINĖS MEDŽIAGOS
Dar visai neseniai buvo pradėta kalbėti apie skaidulines medžiagas kaip apie labai svarbias ir reikalingas medžiagas, be kurių žmogaus virškinimo trakte nebūtų skaldomi virškinimo fermentai. Trūkstant skaidulinių medžiagų, susilpnėja žarnyno motorika, užkietėja viduriai, didėja rizika susirgti onkologinėmis ir kitomis ligomis.
Geriausi skaidulinių medžiagų šaltiniai yra rupiai maltų grūdų duona, dribsniai, sėlenos, lapinės daržovės, ankštinės kultūros, daržovės ir vaisiai su odele, sėklos. Nedideli kiekiai sėlenų gali būti įdedami į maistą, norint padidinti jame skaidulinių medžiagų kiekį.
Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti. Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padedama numesti svorio. Jokios paslapties čia nėra. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, ilgiau užtrunka tokio maisto virškinimas. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto. Maistas, turintis pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolį.
LĄSTELIENOS ĮTRAUKIMAS Į DIENOS MAISTO RACIONĄ
Pradėkite dieną nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Į rytinę košę galima įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų, kurių nesunku įsigyti bet kurioje vaistinėje. Taip pat nevenkite pagardinti savo pusryčius vaisiais ir uogomis. Priešpiečiams pasirinkite salotas, keletą vaisių ar javainius. Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai nesunkiai gausite ir likusį reikalingų skaidulinių medžiagų kiekį.
Taigi, mielos moterys, tikiuosi, kad nuo šiandien valgysite tam, kad gyventumėte, o ne gyvensite, kad valgytumėte. Be to, juk akivaizdu, kad mėgautis maistu galima, tik viskam yra saikas ir ribos. Visko, kas skanu ir gera, po truputį ir po nedaug!
Parengė Ieva Ąžuolaitytė