Ar žinote, kad sportuojančio žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra kiek žemesnis nei to, kuris nesportuoja? Sportininko širdies ritmas gali būti netgi mažesnis nei 40 tvinksnių per minutę. Treniruota, sportiška širdis gali pakelti gerokai didesnius fizinius krūvius. Kuo sveikesni esame, tuo mūsų širdies ritmas yra retesnis, ir atvirkščiai.
Naudojant išmaniuosius įrenginius šiandien galima stebėti ir fiksuoti savo širdies ritmą ne tik aktyvių treniruočių metu, bet ir per visą dieną. Net jeigu ir nesame atletai, sekdami savo pulsą galime tiksliau pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį ir atkreipti dėmesį į galimas sveikatos problemas. Pulsą ypač svarbu stebėti nėščiosioms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar pradedantiems sportuoti, o neturintiems patirties įsivertinti savo pajėgumą.
Maksimalaus dažnio formulė
Interpretuoti pulso dažnio duomenis vertėtų individualiai, atsižvelgiant į savo lytį, amžių, patiriamą fizinį (ar emocinį) krūvį. Sveikatos specialistai, sporto profesionalai pateikia savo rekomendacijas, koks širdies ritmas, priklausomai nuo mūsų veiklos, yra optimalus.
Daugumos suaugusių žmonių pulsas ramybės būsenoje įprastai varijuoja nuo 60 iki 100 tvinksnių per minutę. Maksimalus ritmas, kurio rekomenduojama neperkopti, supaprastinta formule skaičiuojamas iš 220 atėmus savo amžių. Pavyzdžiui, dvidešimtmečių riba – 200, penkiasdešimtmečių – 170.
Aktyviau gyvenančių, nėštumo metu sportuojančių moterų širdies ritmas neturėtų būti didesnis nei 140 dūžių per minutę – tokias rekomendacijas pateikia Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas. Pastebėjus ilgalaikius didesnius nuokrypius nuo normos, svarbu laiku kreiptis į sveikatos specialistus. Taip pat šių normų reikėtų paisyti treniruočių metu, ypač pasirinkus itin intensyvų krūvį.
Efektyvių treniruočių lygiai
Kaip pastebi atletai, sporto profesionalai, pulso stebėjimas ir fiksavimas leidžia ne tik išvengti galimų sveikatos problemų, bet ir pasirinkus tinkamą krūvį pasiekti geresnių rezultatų.
„Širdies ritmo dažnį jau tapo įprasta skirstyti į tris kategorijas – žemą, vidutinį, aukštą, priklausomai nuo treniruotės tipo“, – pasakoja sporto klubo sporto programų vadovė Neringa Jermalaitė.
Pavyzdžiui, efektyvų riebalų deginimą skatinančių mažo intensyvumo 30–60 min. kardiotreniruočių metu patariama pasiekti 60 proc. maksimalaus (rekomenduojamo) savo pulso dažnio. Taigi, tarkime, jeigu jums yra apie 20–30 metų, reikėtų stabiliai palaikyti pulsą, siekiantį 120 dūžių per minutę. Vidutinio intensyvumo treniruočių metu optimalu pasiekti iki 70 proc. maksimalaus širdies ritmo, o intensyvių treniruočių (HIIT) metu – iki 85 proc.
„Intensyvių treniruočių (HIIT) metu, kai daroma 45 sekundžių pertrauka tarp pakartojimų, kai kurie pasiekia 190 dūžių per minutę ir daugiau. Sveikam ir fiziškai stipriam žmogui pasiekus tokį lygį nepasidaro silpna, pulsas per minutę stabilizuojasi. Tačiau jei pulsas nekrinta ilgiau nei 4 minutes, reikėtų stabdyti treniruotę“, – akcentuoja N. Jermalaitė.
Ji taip pat atkreipia dėmesį, jog savo jėgų objektyviai dažnai nepasveria salės naujokai: „Ypač vyrai, kurie rečiau tikrinasi sveikatą, neįvertina pasirinkto krūvio. Nors esant ramybės būsenai jie jaučiasi gerai, bet intensyviai treniruodamiesi sporto klube kartais praranda sąmonę.“ Sporto programų vadovė rekomenduoja netestuoti savo galimybių ribų rizikuojant sveikata – šiandien yra daugybė išmaniųjų prietaisų bei programėlių, galinčių padėti sportuoti ir efektyviai, ir saugiai.
Populiariausi – išmanieji laikrodžiai ir apyrankės
N. Jermalaitės pastebėjimu, beveik kas antras sporto klubo lankytojas šiandien sportuoja su išmaniaisiais dėvimaisiais įrenginiais. Be jų neapsieina ir ilgalaikę sportavimo patirtį klube turinčios nėščiosios bei širdies ir kraujagyslių ligomis sergantys klubo nariai.
„Populiariausi yra išmanieji laikrodžiai, apyrankės ir programėlės telefone. Jomis klientai naudojasi tiek grupinių treniruočių metu, tiek sportuodami individualiai“, – pasakoja pašnekovė. Platus išmaniųjų technologijų spektras šiandien leidžia pasirinkti tuos įrenginius, kurie yra patogūs kiekvienam individualiai.
„Kai kurie įrenginiai matuoja tik momentinį pulsą, naujesnės kartos įrenginiai fiksuoja ritmą visos dienos ir nakties (miego) metu. Dalis šių įrenginių taip pat suteikia galimybę sekti savo mitybą, matyti įveiktų kilometrų skaičių ir t. t.“, – komentuoja sporto programų vadovė.
Treniruočių efektyvumą keliančiose programėlėse jau galima rasti ne tik virtualias treniruočių programas, profesionalių trenerių patarimus, kaip atlikti įvairius pratimus, bet ir mitybos programas, stebėti savo progresą ir įveikti sporto iššūkius. Sporto klubai dažnai siūlo ir specializuotas, tik klubo klientams skirtas sporto programėles.