Dažnai neaišku, kaip geriau vartoti mineralus ir vitaminus – kartu ar atskirai. Žinoma, daug kas priklauso nuo konkrečių žmogaus nusiskundimų ir sveikatos būklės. Bet papildyti kalcio atsargas dažniausiai pravartu drauge vartojant ir magnį bei cinką, nes taip pagerėja šių mineralų įsisavinimas bei teigiamas poveikis organizmui. Kaip pasakytų garsiojo Aleksandro Diuma romano herojai Atas, Portas ir Aramis – „vienas už visus, visi už vieną“. Beje, vaistininkė Laura Mockutė sako, kad prie minėtųjų mineralų trijulės puikiai dera ir ketvirtas muškietininkas d’Artanjanas – vitaminas D.
Žmogus vitaminų bei mineralinių medžiagų gauna su maistu arba maisto papildais. Daugiausia mūsų organizme yra mineralo kalcio, kuris reikalingas kauliniam audiniui formuotis, mažina nervų sistemos dirglumą, reguliuoja kapiliarų bei ląstelių membranų laidumą, kraujo krešėjimo procesus, drauge su magniu palaiko normalią raumenų veiklą.
„Optimalu, kad gaunamo kalcio ir magnio kiekis būtų subalansuotas ir atitiktų natūralų šių medžiagų santykį organizme – daugmaž 2:1. Daugumoje kompleksinių maisto papildų panašus santykis ir išlaikomas. O vartojant kalcį ir magnį atskirai patartina pastarąjį gerti vakare, nes magnis ne tik svarbus širdžiai, kraujagyslėms, mėšlungiui mažinti, bet ir gerina miego kokybę, mat atpalaiduoja raumenis, žmogus geriau pailsi“, – sako L. Mockutė.
Kodėl svarbu išlaikyti tinkamą mineralų santykį?
Anot vaistininkės, magnis fiziologiškai yra kalcio antagonistas – jie veikia priešingai. Tačiau šis principas nereiškia, kad magnis ir kalcis yra priešai, atvirkščiai – mūsų organizmui tokia sąveika naudinga, nes magnis blokuoja kalcio išėjimą iš ląstelės ir šis antagonizmo principas atpalaiduoja raumenų skaidulas, kitaip tariant, nuima raumenų spazmus. Todėl ir vartojame magnio preparatus, kai kamuoja raumenų spazmai.
Tačiau būtina išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio santykį, nes kitaip gali suprastėti magnio pasisavinimas, mat abu mineralai žarnyno sienelėse transportuojami tais pačiais kanalais. O trūkstant magnio iš organizmo pašalinamas ir kalcis.
Dar vienas argumentas išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio proporciją – magnis didina kalcio tirpumą šlapime ir taip mažina inkstų akmenų formavimosi riziką. Taigi ląstelių lygmenyje veikiantis reguliavimo procesas yra tarsi uždaras ratas su savomis taisyklėmis.
Vitaminas D ir mineralai
Vitaminas D taip pat labai susijęs su mineralinėmis medžiagomis mūsų organizme. Štai magnis ypač svarbus vitamino D metabolizmui, nes papildomai vartojant šio vitamino preparatus, bet negaunant pakankamo magnio kiekio gali susidaryti dar didesnė vitamino D stoka.
„Vitaminas D mūsų organizme atlieka labai daug funkcijų, viena iš jų – dalyvavimas kalcio ir fosforo įsisavinimo procese juos įsiurbiant žarnyne. Taip pat vitaminas D padeda šiems mineralams išsilaikyti kauluose ir dantyse, taip išvengti rachito, artrito ir osteoporozės“, – sako vaistininkė.
Kartu su magniu bei kalciu normalią kaulų būklę padeda palaikyti ir cinkas, dažnai vadinamas grožio mineralu, nes būtinas plaukų, odos ir nagų gerai būklei. Jis labai svarbus ir tinkamai imuninės sistemos veiklai.
Kas išduoda mineralinių medžiagų trūkumą organizme ir kur jų gauti?
Anot L. Mockutės, kalcio, magnio ir cinko trūkumą gali išduoti įvairūs simptomai, pavyzdžiui, kamuojantis mėšlungis, dažnas kraujavimas iš nosies, nusilpęs imunitetas.
„Jeigu trūksta kalcio, genda dantys, vaikams vystosi rachitas, o vyresnio amžiaus žmonėms – osteoporozė. Taip pat gali sutrikti širdies veikla, pradėti tirpti galūnės, susilpnėti plaukai ir nagai. Magnis dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, kurių metu gaminama ir kaupiama energija. Šis mineralas reguliuoja širdies susitraukimų dažnį ir stiprumą, šalina raumenų spazmus ir mėšlungį. Taigi jo trūkumą išduoda galūnių tirpimas, sutrikęs širdies ritmas, galvos skausmas, sumažėjęs apetitas, vangumas, prasta nuotaika, depresija. Kai organizme trūksta cinko, sumažėja atsparumas peršalimo ligoms, vaikai lėčiau auga, mažėja vyrų vaisingumas, blogiau gyja žaizdos, oda tampa jautri išorės poveikiui, gali atsirasti spuogų ir odos ligų“, – vardija vaistininkė.
Kalcis. Suaugusiesiems rekomenduojama šios mineralinės medžiagos norma yra nuo 1000 iki 1200 mg per dieną. Kalcio gausu piene, jogurte. Jo yra ir grūduose bei žalialapėse daržovės, tačiau čia esančios fitino ir oksalo rūgštys blokuoja kalcio pasisavinimą. Taigi produkte gali būti didelis kalcio kiekis, bet mūsų organizme jis bus blogai absorbuojamas.
Kalcio papildai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriems žmonėms, vartojant papildomą kalcį, atsiranda virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, kaupiasi dujos ar užkietėja viduriai. L. Mockutė pataria vartoti daugiau skaidulų turinčio maisto, kuris palengvina nemalonius virškinimo trakto simptomus.
Magnis. Jo poreikis ypač padidėja sportuojant ar daug dirbant fiziškai, taip pat paauglystėje, kai vyksta intensyvus organizmo augimas, nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Vyrams rekomenduojama magnio paros norma yra 420 mg, moterims – 320 mg.
Magnio šaltiniai yra kviečių sėlenos, saulėgrąžų sėklos, kakavos milteliai, anakardžių riešutai.
Cinkas. Jis svarbus nagų, odos ir plaukų grožiui, taip pat yra puikus antioksidantas. Cinko randama visuose organizmo audiniuose, ypač didelė cinko koncentracija yra kauluose, kepenyse, inkstuose, kasoje. Cinkas ypač svarbus vyrams, nes gerina reprodukcinių hormonų gamybą. Be cinko sutriktų ląstelių dalijimosi funkcija, baltymų sintezė, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamyba.
Vaistininkė L. Mockutė perspėja, kad, atvirkščiai nei vartojant kalcio papildus, daug skaidulų turintis maistas nedera su cinku, nes mažina jo pasisavinimą. Taigi skaidulų gausaus maisto reikia vengti bent 2 valandas po cinko papildų vartojimo.
Rekomenduojama cinko paros norma yra 15 mg vyrams ir 8 mg moterims, žindymo metu norma gali būti ir apie 20 mg. Cinkas geriau pasisavinamas vartojant baltyminį maistą. Jo gausu jūrų gėrybėse, ypač austrėse. Į racioną taip pat reikėtų įtraukti jautienos, avienos ir kiaulienos, kviečių gemalų, juodojo šokolado, kakavos, moliūgų, saulėgrąžų ir sezamų sėklų, grybų, pupelių ir avinžirnių. Iš riešutų daugiausia cinko turi anakardžiai ir kedrinės pinijos.