Upėtakis ne veltui vadinamas viena universaliausių žuvų virtuvėje. Jo mėsa švelni, be stipraus kvapo, o dėl natūralaus riebalų kiekio ji išlieka sultinga ruošiant bet kokiu būdu.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas teigia, kad upėtakis yra vienas lengviausiai prieinamų, natūralių vitamino D šaltinių. „Mūsų šalyje, kurioje didesnę metų dalį saulės išties trūksta, ši žuvis yra puikus pasirinkimas kasdienei mitybai, mat jame esantys vitaminai gali padėti stiprinti kaulus, palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ar gerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą“, – sako E. Grišinas.
Upėtakis yra itin maistingas – jame gausu aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų bei mineralų, pavyzdžiui, seleno ir kalio. Dar viena rečiau minima upėtakio savybė – jis yra natūralus kreatino šaltinis. Anot gydytojo dietologo, iš trijų amino rūgščių – arginino, glicino ir metionino – sudarytas kreatinas žmogaus organizme veikia kaip energijos kaupiklis, kuris padeda raumenims greitai gaminti energiją intensyvioms fizinėms veikloms, pagreitina atsigavimą po jų ir prisideda prie nuovargio sumažinimo. „Kreatinas taip pat gali gerinti kognityvinę funkciją – ypač patiriant stresą ar nuovargį, taip pat turi įtakos raumenų masės ir jėgos palaikymui vyresniame amžiuje, taip mažindamas su amžiumi susijusių ligų riziką“, – pasakoja E. Grišinas.
Orkaitėje troškinta upėtakio filė su citrina ir sviestu
Reikės:
- 1 kg šviežios upėtakio filė su oda;
- 60 g sviesto (galima naudoti alyvuogių aliejų);
- 40 g smulkiai pjaustyto svogūno;
- 3 v. š. citrinos sulčių;
- 1 a. š. tarkuotos citrinos žievelės;
- 2 a. š. smulkintų šviežių rozmarinų;
- druskos, maltų juodųjų pipirų (pagal skonį);
- citrinos skiltelių (patiekimui).
Gaminimas. Upėtakio filė nuplaukite, nusausinkite. Nedideliame dubenyje sumaišykite ištirpintą sviestą ir citrinos sultis. Puse šio mišinio aptepkite filė, kitą pusę pasilikite. Kitame dubenyje sumaišykite pjaustytą svogūną, rozmariną, citrinos žievelę, druską ir pipirus. Šiuo mišiniu pabarstykite žuvį. Į kepimo foliją įdėtą filė dėkite į riebalais pateptą kepimo indą. Foliją sandariai užlankstykite ir 230 laipsnių temperatūros orkaitėje troškinkite apie 15 minučių. Patiekite su citrinos skiltelėmis ir likusiu sviesto mišiniu.
Virtas upėtakis su daržovėmis
Reikės:
- 400 g šviežios upėtakio filė su oda;
- 1 citrinos;
- 2 porų;
- 2 morkų;
- 500 ml vištienos sultinio (galima naudoti ir vandenį);
- druskos, maltų juodųjų pipirų (pagal skonį).
Gaminimas. Upėtakio filė nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite norimo dydžio gabalais. Į puodą sudėkite citrinos griežinėlius, pjaustytus porus ir morkas, supilkite sultinį. Užvirkite ir, sumažinę ugnį iki vidutinės, atsargiai sudėkite upėtakio filė. Uždenkite dangčiu ir virkite 8–10 minučių. Patiekite su bulvių koše.
Keptas upėtakis su vyšniniais pomidorais ir šonine
Reikės:
- 500 g šviežios upėtakio filė su oda;
- 50 g rūkytos šoninės;
- 10–15 vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;
- 0,5 a. š. smulkiai pjaustyto česnako;
- 75 g šviežio baziliko lapelių;
- citrinos skiltelių;
- alyvuogių aliejaus;
- druskos, maltų juodųjų pipirų (pagal skonį).
Gaminimas. Ant mažos ugnies įkaitinkite keptuvę ir 3–4 minutes joje apkepkite smulkiai pjaustytą šoninę. Tada sudėkite pjaustytus vyšninius pomidorus, česnaką, įberkite pipirų ir druskos bei kepkite dar 2–3 minutes, kad pomidorai šiek tiek suminkštėtų. Nukėlę nuo ugnies, įmaišykite baziliko lapelius.
Upėtakio filė nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite maždaug 2 cm storio gabaliukais. Pabarstykite druska ir pipirais. Keptuvę nelimpančia danga įkaitinkite iki vidutinės temperatūros, įpilkite tiek alyvuogių aliejaus, kad lengvai padengtų dugną. Žuvį apkepkite po 2–3 minutes iš kiekvienos pusės. Upėtakio gabaliukus sudėję į lėkštes, ant viršaus uždėkite pomidorų ir šoninės padažo, pridėkite citrinos skiltelę. Skanaus!