Ne veltui sakoma, jog esi tai, ką valgai. Vis daugiau tyrimų patvirtina, kad rūpindamiesi savo žarnynu investuojame ir į psichikos sveikatą, o žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Specialistės paaiškino, kaip veikia žarnyno ir smegenų ašis, atskleidė, kaip netinkama mityba gali paveikti emocijas ir nuotaiką, ir patarė, kaip palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiotą.
Dialogui palaikyti svarbi žarnyno mikrobiota
Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, žarnyno ir smegenų dialogo metu smegenys veikia žarnyno veiklą, o žarnynas siunčia signalus smegenims: „Žarnynas yra valdomas enterinės nervų sistemos. Tai – autonominė žarnyno dalis, kuri geba koordinuoti virškinimo procesus, prižiūrėti žarnyno pralaidumą, o patekus patogenui – sukelti imuninį atsaką bei perduoti informaciją į smegenis apie organizmo vidinę būseną.“
Vaistininkė priduria, kad žarnyno ir smegenų ašies veikimas yra paremtas ir kitų – imuninės, hormoninės bei metabolinės – sistemų dalyvavimu, o ypatingą darbą atlieka klajoklis nervas. Jo dėka smegenys gauna informaciją apie žarnyno būseną, o žarnynas – „patarimus“ kaip reguliuoti virškinimą, motoriką, sekreciją, slopinti uždegiminius procesus. Visų šių procesų tinkamam veikimui svarbi žarnyno mikrobiota, kuriai sustreikavus gali sutrikti žarnyno ir smegenų „komunikacija“.
Stipri žarnyno gleivinė – stabilesnė nervų sistema
Vaistininkei pritaria ir „Antėja“ šeimos gydytoja Raimonda Bernotienė. Pasak jos, žarnynas gamina laimės hormonus, serotoniną ir dopaminą, o sveika mikrobiota mažina uždegimą, kuris susijęs su depresija ir nerimo sutrikimais. Gydytojos teigimu, galima dėti lygybės ženklą tarp stiprios žarnyno gleivinės ir stabilesnės nervų sistemos: išsibalansavus žarnyno mikrobiotai, sumažėja ir serotonino gamyba, o tai gali paveikti nuotaiką.
„Žmonės gali jausti įvairius emocinius pokyčius: dirglumą, nerimo padidėjimą, dėmesio koncentracijos sumažėjimą, net mąstymo sulėtėjimą. Nesprendžiant šių problemų, ilgainiui maistas tampa netinkamai skaidomas ir pasisavinamas, o žarnyne pradeda kauptis toksinai“, – sako gydytoja.
Mikrobiotos priešas – netinkama mityba
Gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne gali išbalansuoti netinkama, skaidulų stokojanti mityba, pasižyminti per dideliu pridėtinio cukraus, perdirbto maisto ir sočiųjų riebalų kiekiu. Anot D. Zalagaitytės, skaidulos, arba prebiotikai, yra gerųjų bakterijų maistas, o per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25–30 gramų skaidulų.
„100 gramų pupelių arba lęšių esama maždaug 10–15 gramų skaidulų. Panašus kiekis aptinkamas ir vidutinio dydžio avokade. Kiti skaidulų šaltiniai – obuoliai, kriaušės, morkos, brokoliai, avietės, šilauogės, linų sėklos, migdolai, pilno grūdo produktai. Dažnai žmonės per dieną suvartoja tik apie 10–15 gramų skaidulų, o toks kiekis nėra pakankamas mikrobiotos įvairovei užtikrinti“, – pastebi vaistininkė.
Kiti priešai – lėtinis stresas, miego trūkumas, antibiotikai
Žarnyno mikrobiotą išbalansuoti gali ne tik netinkama mityba, bet ir lėtinis stresas, miego trūkumas, antibiotikų vartojimas. Tyrimai rodo, kad po po antibiotikų vartojimo mikrobiotai atsistatyti gali prireikti mėnesio, kartais – net metų ir daugiau.
Pasak R. Bernotienės, nuolatinis stresas didina kortizolio lygį organizme, o aukštas jo lygis mažina gerųjų bakterijų kiekį ir leidžia daugintis žalingoms bakterijoms. Kortizolis taip pat silpnina žarnyno sieneles, todėl toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės gali lengviau patekti į kraujotaką, sukelti uždegimą.
„Kortizolis taip pat gali sulėtinti žarnyno veiklą arba ją pagreitinti. Jis mažina ir virškinimo fermentų gamybą, todėl pablogėja maistinių medžiagų įsisavinimas. Lėtinis stresas kelia perteklinę skrandžio rūgšties gamybą, o tai sukelia rėmenį, deginimo jausmą skrandyje“, – priduria gydytoja.
Mikrobiotos gelbėjimo planas
Anot R. Bernotienės, sutrikusią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą dažniausiai išduoda pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, dažnas viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, rėmuo, refliuksas, pilvo skausmai, spazmai, jautrumas tam tikram maistui. Taip pat gali varginti nuovargis, energijos stoka, odos problemos, dažnesni peršalimai, silpnesnis imunitetas, saldumynų troškimas.
D. Zalagaitytės teigimu, vienkartinių virškinimo sistemos sutrikimų atveju gelbsti fermentai, kurie padeda suskaidyti baltymus, riebalus ir angliavandenius, o mikrobiotą atkurti padeda probiotikai, gerosios žarnyno bakterijos, kurių esama tokiuose produktuose kaip kefyras, pasukos, natūralus jogurtas ar rauginti produktai.
„Norint sureguliuoti žarnyno veiklą, pirmiausia derėtų sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, kuris yra blogųjų bakterijų ir grybelių maistas, vengti perdirbto maisto ir alkoholio. Į mitybą reikėtų įtraukti daugiau prebiotikų, nepamiršti gerti pakankamai vandens“, – pataria vaistininkė.
Kada kreiptis į medikus?
Pasak R. Bernotienės, jei nemalonūs simptomai tęsiasi ilgiau kaip du mėnesius, jei viduriavimą lydi kraujingos priemaišos, jei padažnėja naktiniai pilvo skausmai ir nepaaiškinamai krenta svoris, vertėtų apsilankyti pas specialistus ir išsitirti.
„Įtraukus daugiau prebiotikų ir probiotikų į mitybą, mikrobiotos sudėtis pradeda keistis jau po 24 valandų, tačiau, kad šie pokyčiai išliktų stabilūs, tokių mitybos įpročių derėtų laikytis 3–6 mėnesius. Keičiant mitybą ir ypač įtraukiant į ją didelį kiekį skaidulų, gali atsirasti pilvo spazmai ar pūtimas, todėl šias medžiagas reikėtų didinti laipsniškai, nes tik nuoseklus ir kasdienis skirtingų produktų vartojimas lemia tvarkingą žarnyno veiklą ir darnią mikrobiotą“, – pataria D. Zalagaitytė.